Як я переходила на інтуїтивне харчування. Загалом про харчування та здоров'я

Морити себе голодом, мучитися від з'їденої шоколадки, і вічно рахувати, рахувати ці безглузді калорії… Ні. Цього можна уникнути, і мій досвід тому доказ. Але для внесення ясності у все те, що сказано мною в перших рядках, пропоную перемотати час і поставити паузу на тому місці, де я остаточно збожеволіла від дієт і всього іншого.

Рівно рік тому, сидячи ввечері за столом і доїдаючи останній шматок торта, я твердо вирішила сісти на дієту. Дуже довго копалася в інтернеті у пошуках відповідної дієти та тренувань для себе. Нарешті, знайшовся слушний варіант (це був місячний курс ефективного схуднення). Це було щось на зразок сушіння, тільки не таке виснажливе.

Мій перший зрив стався вже через тиждень, але я не надала цьому ніякого значення, оскільки вага почала йти швидко, і я танула на очах. Минув місяць, і за цей місяць я більше зривалася, ніж худла, тому що дієта була жорсткою. У результаті я тільки набрала зайві кілограми, але не впадала у відчай і знаходила нові дієти, сидячи на них також (тобто зі зривами).

Через шість місяців вага встала. Я — замучена та втомлена, плюс до всього в мене почалися проблеми зі здоров'ям. З моєю шкірою творився кошмар, нігті шарувалися, волосся сікло і було настільки сухим, що мені навіть не хотілося до них торкатися. Моя самооцінка впала нижче нікуди. Я дивилася на себе в дзеркало з огидою.

Вона багато говорила про інтуїтивне харчування, що це дуже молоде поняття, і воно лише набирає обертів. Його суть дуже проста: ти їж все, що захочеш, до почуття насичення.І я вирішила спробувати (чому б і ні, адже гірше я собі точно не зроблю).

Спочатку мені потрібно розібратися в собі і поставити все на свої місця. Я викинула все сміття зі своєї голови. Я перестала рахувати калорії, про ваги спробувала взагалі забути і почала потихеньку жити в гармонії із собою та зі своїм організмом. Скажу чесно, спочатку було важко. Рука завжди тяглася або за печивом, на яке вже не хотілося дивитися, або за другою порцією борщу.

Але з кожним тижнем все легшало. Я їла тоді, коли реально цього хотіла. Я їла все, що хотіла, ніби смажена картопля чи булочка з кавою. Найголовніше — не забувати те, що потрібно лише тоді, коли захоче цього твій організм. Я перестала переїдати, з'явилося почуття комфорту у шлунку та в кишечнику.

Після місяця такого харчування я схудла на шість кілограмів, а за три — вже на вісімнадцять. Я стала впевненішою в собі, набагато стрункішою, красивішою, а головне здоровішою.

Моя історія – це підтвердження того, що потрібно прислухатися до свого організму, ні в якому разі не обмежувати себе. Потрібно зрозуміти, що і коли він хоче, і тоді можна досягти чудових результатів без шкоди для свого здоров'я.

Історію схуднення на інтуїтивному харчуванні надіслала Валерія

Світлана Маркова

Краса - як дорогоцінний камінь: що вона простіше, то дорогоцінніше!

Зміст

Як можна схуднути без дієти дивуються жінки, адже головною умовою зниження ваги є обмеження калорій. Нині винайшли нову методику інтуїтивного позбавлення зайвих кілограмів – харчування, побудоване на принципі: тіло знає, що треба їсти. Система проста і практично не має обмежень.

Що таке інтуїтивне харчування

Нерідко трапляється, що людина, виснажуючи себе фізичними навантаженнями та дієтами, так і не приходить до бажаної стрункості. Тіло протестує проти такого ставлення і в результаті змушує зважати на свої запити. Альтернативний спосіб позбавлення зайвого жиру - це інтуїтивна дієта, при якій категорично заперечується використання будь-яких обмежень. Система схуднення будується на принципах, що дозволяють вживати випічку, солодощі, шоколад та ефективно зменшуватись у розмірах.

Методика спочатку була розроблена американським професором Стівеном Хоуксом, який сам безрезультатно худнув за допомогою різних дієт. Після багаторічних невдалих спроб він почав прислухатися до свого організму і на висновках складав раціон самостійно. Інтуїтивний підхід виявився позитивним. Він допоміг професору схуднути на 22 кг та тримати вагу протягом тривалого часу. Стівен Хоукс стверджує, що до проблеми зайвої ваги треба підходити так:

• розпізнавати сигнали, що посилає власне тіло;
• навчитися контролювати апетит;
• робити паузи під час їди;
• інтуїтивно розпізнавати, коли настає голод, а коли – переїдання.

Принципи інтуїтивного харчування

Продовжувала розвивати ефективний метод схуднення американка Тейма Вейлер. Вона відкрила заклад Green Mountain, у якому запропонувала жінкам худнути без обмежень у їжі. Основна методика була спрямована на вивчення правильного відчуття власного тіла та побудована на тезах Хоукса. Отже, 10 принципів інтуїтивного харчування:

1. Відмова від дієт. Будь-яке обмеження у харчуванні шкідливе.
2. Повага до голоду. Потрібно давати організму необхідну кількість поживних речовин.
3. Виклик контролю живлення. Слід забути про правила, які вчать, коли можна чи не можна їсти.
4. Перемир'я з їжею. Необхідно дозволити собі їсти.
5. Повага до відчуття насиченості. Треба навчитися розпізнавати, коли настає ситість.
6. Чинник задоволеності. Потрібно усвідомити, що їжа не насолода, а необхідність, тому насолоджуватися треба не процесом харчування, а кожним шматочком.
7. Повага до почуттів без прийняття їжі. Потрібно зрозуміти, що самотність, нудьга чи тривога – це почуття, які не можна заспокоїти їжею.
8. Повага до власного тіла. Слід навчитися любити себе, незалежно від цифр на терезах.
9. Тренування, як рух. Необхідно бути активним задля спалювання калорій, а отримання заряду енергії.
10. Повага до свого здоров'я. Потрібно навчитися вибирати такі продукти, які дбають і про смакові рецептори, і здоров'я організму в цілому.

Суть інтуїтивного харчування

Сучасний підхід до харчування повертає людину до природи, адже вона дала найуніверсальніший інструмент для оцінки чогось інтуїцію. Щоб зрозуміти, чи потрібна їжа на даний момент, слід лише прислухатися до організму та відчути наявність чи відсутність голоду. Сучасна людина давно забула, що саме правильне харчування – інтуїтивне. Люди починають їсти за компанію або коли у кроковій доступності багато смачних страв чи продуктів для перекушування.

Суть системи харчування – жодних правил. Є дозволяється все, але тільки при дотриманні двох вимог: потрібно відчувати голод та інтуїтивно розуміти, що обраний продукт організм дійсно хоче прийняти. На цьому етапі багато дорослих людей мають труднощі. Однак їх легко подолати, якщо спостерігати за дітьми – вони їдять стільки, скільки їм потрібно. Бажання батьків запхати у дитину зайве нерідко обертається великим скандалом.

Чи можна схуднути на інтуїтивному харчуванні

Серед дієтологів тривалий час точилися суперечки щодо такої системи, але зрештою вони дійшли висновку, що це ефективний аналог здорового харчування, розрахований з погляду психології. Скільки можна скинути на інтуїтивне харчування? За відгуками тих, хто худне, ця система допомагає легко за місяць скинути 5-7 кілограмів. Хочеться відзначити, що інтуїтивний спосіб позбавлення зайвих кіло буде неефективним для людей, які страждають на булімію, оскільки це психологічна проблема, яка потребує втручання кваліфікованого психотерапевта.

Як навчитися інтуїтивному харчуванню

Людині, яка звикла сидіти на дієтах за розкладом, важко навчитися слухати своє тіло. Спочатку у всіх виникають проблеми з визначенням власного почуття голоду та насичення. Згодом приходить розуміння, що їсти потрібно тільки у випадку, коли відбувається бурчання в животі або смоктання під ложечкою, а не за компанію з кимось. Інтуїтивне харчування для схуднення життєво потрібне для наступної категорії людей:

• жертви дієт, життя яких перетворилося на тактику обмежень та зривів;
• емоційні люди, які заїдають переживання;
• звикли до поділу продуктів, що підраховують калорії, що харчуються строго за розкладом та за співвідношенням БЖУ.

Як перейти на інтуїтивне харчування

Навчитися інтуїтивно оцінювати харчову поведінку можна, якщо перестати розділяти їжу на корисну та шкідливу, погану та хорошу, а також припинити відповідати у вазі прийнятим стандартам. Слід позбавитися страху стати некрасивим або товстим. Перехід на інтуїтивне харчування – це зміна ставлення до їжі, а чи не схуднення. Навіть якщо на початковому етапі набереться кілька зайвих кілограмів – це нормально. Особливо у тих людей, які раніше обмежували собі у ласощі. Коли заборони не стане, то й потяг до них зникне, адже, як відомо, солодкий лише заборонений плід.

Як харчуватися інтуїтивно

Організм генетично запрограмований на вимогу від власника лише тих продуктів, яких на даний момент не вистачає йому для нормального функціонування. Складаючи меню інтуїтивного живлення, слід привертати увагу до сигналів тіла та не допускати компульсивного переїдання. Відмовляючись від дієтичного мислення, потрібно дозволяти організму їсти все. З його точки зору порція відвареної броколі на вечерю нічим не краща за тарілку зі смаженою картоплею. Будучи з'їденою відповідно до бажання тіла, вона не призведе до набору ваги, а лише поповнить енергетичний баланс.

Щоденник інтуїтивного харчування

Не так просто почати харчуватися інтуїтивно. Бажаний результат прийде не скоро, якщо розум постійно підкидає думки про їжу. Полегшити процес допоможе щоденник, у якому потрібно методично записувати з'їдені продукти та які від них були відчуття. Пара тижнів пройде і нотатки допоможуть проаналізувати, коли доби метаболізм активний, коли їжа перетравлюється повільно, які продукти провокують на питво.

У щоденнику на першій сторінці має бути своя особиста шкала голоду, навпроти кожного пункту якої слід робити позначки. Наприклад, навпроти рівня «об'ївся» написати свої відчуття цього процесу – хвороблива роздутість чи інше. Пункт «сит» позначатиме наповненість, а абзац «дуже голодний» може вказувати на роздратування. Перші дні постійно звіряйтеся зі шкалою та визначайте інтенсивність голоду. Це допоможе не переїдати та відрізнити емоційну спустошеність від реального бажання поїсти. Ви помітите, що насичення приходить набагато швидше ніж раніше.

Інтуїтивне харчування дітей

Дитина робить вибір продуктів набагато легше, адже вона знає, скільки їй треба їсти, інтуїтивно спираючись на сигнали тіла. Маленькі діти навіть з великим апетитом раптом наїдаються і більше не хочуть, а батьківські спроби годувати їх насильно – не подобаються. Дитяче харчування з інтуїції – це мінімізація контролю за кількістю їжі дитини. Навіть немовля може попросити їсти - воно плаче, поки не отримає харчування. Нехай дитина з малого віку збереже здатність чути інтуїтивні відчуття та розуміти різницю між ситістю, апетитом та голодом.

Що таке інтуїтивне харчування? Це теорія схуднення, породжена світом, втомленим дієт і харчових обмежень. Вона ґрунтується на вірі в те, що людина може навчитися їсти так, як підказує їй почуття голоду, і тоді їй більше ніколи не треба буде свідомо обмежувати харчування, шукати якісь дієти, або вибирати певні продукти за принципом «для схуднення чи ні». . При цьому вибирати собі їжу теж треба за інтуїцією. Метод походить від численних психіатричних практик, пов'язаних із лікуванням розладу харчової поведінки.

Інтуїтивне харчування очима послідовників

У світі, де харчування зумовлене традиціями, рекламою, підвищеною втомою від повсякденних обов'язків і чим завгодно, тільки не почуттям голоду, складно зберегти стрункість. Ми мало рухаємося, і їмо тому, що настає вечеря чи обід, а не через те, що хочемо їсти. У результаті — зайва вага та проблеми. Але кожен організм індивідуальний, і коли ми сідаємо на чергову дієту, щоб позбавитися зайвої ваги, виходить зворотний ефект. Адже не завжди вдається знайти здоровий спосіб схуднення, не вдається змусити себе дотримуватися точно, а потім знову переїдання і повна зацикленість на їжі.

Прихильники інтуїтивного харчування вважають, що це порочне коло можна розірвати так:

1. раз і назавжди перестати сидіти на дієтах;
2. припинити ділити їжу на корисну та шкідливу, хорошу та погану. Навіть якщо ви щиро вірите в ідеали правильного харчування, але раптом захотіли копченої ковбаси, треба піти та з'їсти копчену ковбасу. І не звертати уваги на внутрішній голос, який нагадуватиме вам про правильне харчування;
3. є те, що хочеться, коли захочеться, у будь-якій кількості, яка обумовлена ​​вашим почуттям голоду.

А ось з цього пункту у будь-якої людини, яка сиділа на дієтах, і стурбована своїм зовнішнім виглядом, починаються проблеми. Як все, що захочеться? Адже хочеться зазвичай тістечок із кремом, а не лосося із броколі. Ось і їжте тістечка з кремом. Коли ви перестанете зациклюватися на цьому і почнете вживати в їжу правильні кількості їжі, які будуть харчувати, а не вбивати ваш організм, ви поступово захочете їсти не тільки тістечка. І не лише коробками.

Для того, щоб худнути на інтуїтивному харчуванні, потрібно:

• знайти своє почуття голоду. Всупереч усім теоріям фітнес і правильного харчування, коли людині суворо забороняється їсти так, щоб відчувати сильний голод, в інтуїтивному харчуванні нам радять відразу пропустити 3-4 прийоми їжі, щоб ми зрозуміли, як саме виглядає бажання їсти;
• голод – це коли не просто «смокче під ложечкою», а й присутнє відчуття порожнечі шлунка, можливо – зміна свідомості, з'являється дратівливість, втома, у деяких людей – головний біль. Багато практик інтуїтивного харчування кажуть, що доводилося відмовлятися не від 2-3 прийомів їжі, а практично від цілого дня харчування для того, щоб зрозуміти, як саме виглядає їхній голод;
• вгамувати голод слід повільно, смакуючи кожен шматочок їжі, акцентуючи свою увагу на смаку, ароматі, і консистенції страви, а не просто жуючи і проковтуючи великі кількості їжі якнайшвидше;
• важливо вибирати те, що ви хочете. Організм інтуїтивно «розуміє», білки, жири чи вуглеводи зараз йому потрібні, і чудово знає, що саме взяти з їжі, щоби продовжити гармонійно розвиватися.

Плюси інтуїтивного харчування

У плані способу життя це найпростіший спосіб побудови «відносин» з їжею. Ви можете їсти все, що завгодно, і коли завгодно. Немає більше необхідності писати списки в продуктовий магазин, не потрібно рахувати калорії, можна видалити всі додатки для калорій і харчових щоденників і зайнятися, нарешті, більш корисним, ніж складання раціону на день.

Ви не повинні більше тягати із собою контейнери і можете просто їсти все, що захочете у найближчому нормальному кафе. Не потрібно і вживати якісь особливі продукти, цілком підійдуть і ті, які ви любите з дитинства, і які ростуть у вашій місцевості. Відсутність необхідності розшукувати манго та авокадо далеко на півночі країни полегшує життя, правда?

Ви зможете займатися спортом будь-де, і як захочете, і вам не потрібно більше буде прив'язувати тренування до певного прийому їжі. Інтуїтивне харчування заперечує необхідність прийому продуктів спортивного харчування та необхідність жорсткого таймінгу їжі та тренування.

Плюсом є і те, що раціон суттєво здешевлюється. Насправді людині, яка не полює на їжу цілодобово потрібно не так вже й багато продуктів, щоб себе прогодувати. І йому зовсім ні до чого якісь особливі різносоли, які коштують багато грошей. З переходом з дієтичного на звичайний раціон відпадає необхідність закуповувати кілька кілограмів нежирного м'яса та риби для однієї людини, і можна просто придбати те, що хочеться зараз.

Плюси для тих, хто має розлад харчової поведінки

Зрозуміло, що інтуїтивно харчуватися зручно «по життю», але треба розуміти, що іноді це єдиний спосіб побудувати свій раціон так, щоб він дійсно допомагав, а не заважав вижити. Йдеться про хворих на розлади харчової поведінки. У таких людей зазвичай харчування набуває ролі надцінного процесу. Вони зациклюються або на тому, щоб завжди є дуже мало, або на тому, щоб є, навпаки, все, що хочуть і в будь-яких кількостях. При цьому їжа для таких хворих просто спосіб задоволення нав'язливого патерну поведінки. Це могло б виражатися і інакше, наприклад, замість їжі могли б бути нав'язливі дії.

На жаль, РП виникають у тих, хто прагне ідеального тіла, прекрасної фігури і сидить на дієтах набагато частіше, ніж у тих, хто просто «живе та насолоджується». Тому вважається, що вилікувати такий розлад можна виключно обмеженням … саморуйнівної поведінки, включаючи власне дієти.

Зазвичай таких хворих лікують, змінюючи їм патерни поведінки, переконуючи у необхідності прийняття нових цінностей, крім стрункої фігури та мінімального відсотка жиру. А ще вони просто повинні відмовитися від дієт. Інтуїтивне харчування допомагає людям вижити.

Інтуїтивне харчування та схуднення

Для схуднення може бути кілька суто індивідуальних плюсів:

1. прихильнику виснажують ресурси організму і уповільнюють метаболізм дієт, інтуїтивне харчування може буквально врятувати. Якщо людина постійно то «розвантажується на кефірі», то «худне на огірках», кілька тижнів харчування за почуттям голоду звичайними продуктами тільки відновлять його гормональний рівень і сприятимуть прискореному зниженню ваги, якщо збережеться дефіцит калорій. А у більшості він збережеться, адже люди націлені на зниження ваги та харчування їх справді досить мізерне;
2. процес суттєво спрощується, якщо в людини цілком нормальний апетит і немає екзотичних «смакових» та «продуктових» уподобань. Тоді йому досить просто схуднути, не впадаючи в крайнощі, просто потрібно пропускати «зайві» та «нав'язані суспільством» прийоми їжі на кшталт чаїв з цукерками на роботі і таке інше.

Мінуси інтуїтивного харчування

У принципі, цей підхід має лише один істотний мінус — він не сумісний з важкими тренуваннями і не може застосовуватися для спортсменів. Хто тренується, чудово розуміє чому. Їсти хочеться завжди, і переважно — важку та калорійну їжу, огірків із тріскою не хочеться ніколи. Так само як і прийом їжі з одних корисних фруктів. Для спортсменів існують інші підходи, що ґрунтуються на підрахунку калорій, макронутрієнтів та докладному науковому обґрунтуванні.

Для схуднення також можуть бути виявлені мінуси:

• людина з нормальною, фізіологічно обумовленою вагою, та нормальним апетитом, навряд чи схудне на інтуїтивному харчуванні. При цьому нормальна вага не завжди дорівнює нашим естетичним перевагам. Виходить, що ті, хто хоче 6 кубиків преса, і не хоче сидіти на розрахованій дієті, повинні все одно сидіти на розрахованій дієті, так як з інтуїтивним харчуванням у них досить багато шансів на те, щоб банально не отримувати потрібну організму кількість білка і жирів та підірвати собі здоров'я;
• тим, хто любить солодке чи якісь певні страви, важко дасться схуднення на інтуїтивному харчуванні теж, адже вони будуть…є своє солодке, і триватиме це досить довго, цей час можна істотно зіпсувати здоров'я, т.к. ризик отримання цукрового діабету, псування зубів та порушень травлення теж ніхто не скасовував;
• раціон на інтуїтивному харчуванні не завжди можна назвати здоровим, і у багатьох людей він призводить до загострення хронічних захворювань.

Крім того, багато хто плутає голод, апетит, просте бажання поїсти за звичкою, нудьгою та іншими суміжними «поняттями». І продовжують це робити, навіть перейшовши на інтуїтивне харчування. Це означає, що з теорією схуднення без шкоди і проблем теж не все добре виходить.

Загалом, ви можете робити все, що завгодно, але якщо в раціоні немає грама білка і грама жирів на кілограм ваги як мінімум, ви втрачатимете переважно м'язи. І організму «все одно», інтуїтивне у вас харчування чи якесь ще.

Результати та відгуки

Можна знайти в мережі відгуки людей, які схудли більше ніж на 20 кг з інтуїтивним харчуванням. Їхній секрет простий — відсутність суттєвих «шкідливих звичок» у побудові раціону, вміння грамотно налаштуватися на різноманітне харчування та базові знання про корисне меню. Багатьом інтуїтивне харчування допомогло відмовитися від занадто строгих або обумовлених дієтом «нічим», і дозволило уникнути проблем з розладами харчової поведінки.

Але можна знайти і тих, чиїм результатом став набір ваги. Як правило, це люди, які перебували у формі, близькій до фізіологічного мінімуму жиру. Справа в тому, що наші тіла не знаходять такі речі «нормальними», і ми можемо набрати вагу, якщо відсоток жиру у нас мінімальний, але ми все одно прагнемо скинути зайве.

Акуратно варто підходити до інтуїтивного харчування тим, чия мета лежить близько до мінімального відсотка жиру, а не до позбавлення дійсно зайвих кілограмів. Таким людям безпечніше худнути на науково обґрунтованих дієтах, а не на планах харчування, які з'являються самі з особистих переваг. Всім іншим інтуїтивне харчування дарує свободу вибору.

Статтю підготувала Ганна Тарська (тренер, нутриціолог)