Gıda kimyası: Gıdadaki protein. En İyi Protein Kaynakları Farklı Fındık Ezmesi Türleri

Bu tabloda ürünler kategoriye göre sıralanmıştır. İlk sütun, ürünlerdeki protein miktarını, ikinci sütun yağ ve üçüncü sütun ise ürünlerin kalori içeriğini gösterir.

Tavuk yumurtaları- sporcu için bir numaralı ürün. Bu ürünlerdeki protein içeriği oldukça etkileyicidir. Ayrıca yumurta akı yapısı ve sindirilebilirliği açısından ideal kabul edilmektedir.

Pişmiş et. Et, hayvansal proteinin ana kaynağıdır. Faydaları açısından haşlanmış veya buharda pişirilmiş et daha sağlıklıdır çünkü bu formda daha fazla besin ve daha az zararlı yağ içerir. Tavuk göğsü ve yağsız sığır eti sporcular arasında en popüler olanlardır. Tavuk göğsü protein açısından zengindir ve neredeyse hiç zararlı yağ içermez.Bu bir diyet ürünüdür. Biftek Sadece bir bütün olarak vücut için faydalı olmakla kalmayıp aynı zamanda bir sporcu ve herhangi bir kişi için çok gerekli olan testosteron üretimi üzerinde de olumlu bir etkiye sahip olan çinko ve demir gibi bir dizi faydalı bileşeni birleştirir.

Izgara et. Et genellikle yağda kızartılır, bu da ekstra kalori sağlar. Ayrıca örneğin bir tavada etten süzülen tüm yağlar etle tekrar temas eder ve bu da beslenme açısından pek iyi değildir. Bu durumda mükemmel bir çözüm, etin mükemmel şekilde kızartıldığı ve doymuş yağların özel bir rezervuara aktığı konveksiyonlu fırındır. Yine buradaki kalori içeriği kullandığınız kızartma yöntemine göre değişiklik gösterebilir. Ayrıca biftek ve benzeri ürünlerdeki yağ içeriği, pişirme tarifine göre değişiklik gösterebilir. Tablo ortalama değerleri göstermektedir.

Haşlanmış balık. Balık, etin aksine daha az yağ içerir ve o kadar da zararlı değildir. Balık aynı zamanda yeterli miktarda protein ve vücuda faydalı diğer maddeleri de içerir.

Deniz ürünleri. Balık gibi deniz ürünleri de büyük miktarda protein içerir ve neredeyse hiç yağ içermez. Deniz ürünleri bir sporcu için mükemmel bir besindir.

Kızarmış balık. Balık kızartılsa bile fazla yağ içermez. Ancak yine de her şey hazırlığa bağlıdır. Tavayı yarısına kadar yağla doldurursanız kalori miktarı doğal olarak artacaktır.

Havyar. Havyar, daha sonra yeni bir canlı organizmanın ortaya çıktığı bir üründür. Ve doğal olarak sadece proteini değil aynı zamanda diğer tüm hayati bileşenleri de büyük miktarda içerir.

Az yağlı süt ürünleri. Süt ürünlerini seçerken yağ içeriğine dikkat etmelisiniz. Fazladan yağa ihtiyacımız olmadığını düşünüyorum.

Orta yağlı süt ürünleri.

Yağlı süt ürünleri. Bu tür ürünlerden kaçınmak daha iyidir.

Baklagiller. Baklagiller çok fazla protein içermese de fasulye denilen ürün de oldukça sağlıklı bir üründür. Bu nedenle yapısı itibariyle hayvansal proteinden farklı olan ve bizim için de gerekli olan bitkisel bir proteindir.

Fındık. Kuruyemişler mükemmel bir bitkisel protein kaynağıdır, ancak kalorileri oldukça yüksektir. Bu nedenle fındıkları aşırı kullanmamalısınız.

yulaf lapası. Tahılları protein kaynağı olarak görmüyoruz. Kendi avantajları var. Yulaf lapası ve tahıllar, kaslarınızı eğitmek ve geliştirmek için vücudunuza enerji sağlayan mükemmel bir karbonhidrat kaynağıdır.

sebzeler. Protein içeriği açısından elbette sebzeler gerekli hacimlerde varlığıyla övünemez. Bu nedenle birinci sınıf bir vitamin kaynağıdır.

Meyveler. Meyve ve sebzeler öncelikle vitamin taşıyıcılarıdır.

Mantarlar. Doğanın bize verdiği taze mantarlar sadece lezzetli değil aynı zamanda sağlıklıdır. İçlerindeki protein içeriği de yüksek olmasa da.

Bal bir sporcu için vazgeçilmez bir üründür. Bu, dünyadaki periyodik tablonun neredeyse tamamını içeren tek üründür.

Peynirler.

Unlu Mamüller. Unlu mamulleri büyük miktarlarda tüketmemek daha iyidir. Çok fazla yağ içermemelerine rağmen çok miktarda karbonhidrat içerirler.

Protein vücudun normal işleyişi için gerekli olan üç maddeden biridir. Bu elementin eksikliği veya fazlalığı tüm vücudun işleyişini etkiler. N ]]>

Protein, fonksiyonları

Proteinler (eş anlamlı proteinler, polipeptitler kullanılır), bir peptit bağı yoluyla bir zincire bağlanan alfa amino asitleri oluşturan yüksek moleküler organik maddelerdir.

Vücuttaki madde çeşitli görevleri yerine getirir:

• yapısal (keratin, elastin, kollajen, proteoglikanlar): bağ dokusunun ana maddesini oluşturur, hücrelerin (spektrin, glikoforin) yapımında, ribozomların oluşturulmasında rol alır;
• hormonal: bazı hormonlar proteindir (insülin, glukagon);
• enzimatik: enzimler proteinlerdir ve metabolizmada rol oynarlar;
• reseptör: hormonları, biyolojik olarak aktif maddeleri ve aracıları bağlar;
• taşıma: oksijen, yağ, hemoglobin, demirin taşınması;
• rezerv: oruç sırasında vücut kas proteinlerini kullanır ve 1 g maddeden 4 kcal elde eder;
• kasılma: miyozin, aktin, tübülin hücre şeklinde bir değişikliğe neden olur;
• koruyucu: bulaşıcı bir saldırı veya doku hasarı sırasında vücudu korur.

Birleştirmek

Vücutta protein amino asitlere parçalanır, ardından insan vücudunu oluşturmak için kullanılan yeni proteinler oluşturulur.

Amino asitler ayırt edilir:

• değiştirilebilir - metabolik süreçler sırasında vücutta yaratılanlar;
• yeri doldurulamaz - vücudun üretemediği, vücuda yalnızca yiyecekle girenler;
• şartlı esansiyel asitler, vücudun özel koşullarında (hastalıklar, enfeksiyonlar, yoğun sporlar) vücudun ihtiyacını karşılayamadığı asitlerdir.

Esansiyel amino asitlerin listesi:

• valin;
• histidin;
• izolösin;
• lösin;
• lizin;
• metiyonin;
• treonin;
• triptofan;
• fenilalanin

Koşullu esansiyel amino asitlerin listesi:

• arginin;
• glisin;
• glutamin;
• prolin;
• tirozin;
• sistein.

Farklı gıdalardaki protein içeriği (tablo)

Vücudun protein ihtiyacı

Günlük doz yaşa, mesleğe ve vücudun diğer özelliklerine bağlıdır.

Vücudun günlük protein ihtiyacı (tablo)

Risk altındaki gruplar

Bazı insanlar zamanla değişen şiddette protein eksikliği geliştirir. Risk grupları şunları içerir:

• yumurta, süt ve süt ürünleri de dahil olmak üzere hayvansal proteinleri tüketmekten kaçınan katı vejetaryenler veya veganlar;
• dengesiz beslenen çocuklar ve ergenler;
• emziren annelerin yanı sıra bu maddeye olan artan ihtiyacı dikkate almayan hamile kadınlar;
• kilo vermek için sağlıksız bir diyet uygulayan kişiler;
• uyuşturucu ve alkol bağımlılığı olan kişiler;
• bulaşıcı hastalıklar, onkolojik hastalıklar, böbrek hastalıkları, tiroid hastalıkları, kan kaybı, ağır yaralanmaları olan hastalar.

Protein eksikliği veya biyolojik değerlerinin düşük olması ciddi hastalıkların gelişmesine yol açar. Çocuklarda büyüme ve zihinsel gelişim yavaşlar, bağışıklık zayıflar. Yetişkinlikte zihinsel aktivite kötüleşir, delilik gelişir, kilo azalır, kemikler kırılgan hale gelir ve kişi sıklıkla soğuk algınlığına yakalanır. Karaciğer, pankreas, hematopoietik sistem ve kardiyovasküler sistem de zarar görür.

Diyette protein eksikliği belirtilerinin listesi:

• kronik yorgunluk sendromu gelişir;
• saçlar dökülür, erken kırışıklıklar ortaya çıkar, tırnaklar soyulur;
• kas kütlesi kaybolur;
• duruş kötüleşir;
• bağırsak hareketliliği azalır;
• hormonal eksiklik gelişir;
• iç organların tonu azalır;
• şişlik gelişir, vücutta toksinler birikir;
• yaraların iyileşmesi sağlıklı bir insana göre daha uzun sürer;
• bağışıklık azalır;
• karbonhidrat bağımlılığı gelişir ve vücut ağırlığı artar;
• Konsantrasyon sorunları yaşamak.

Bitkisel ve hayvansal kökenli proteinler

Proteinler ayırt edilir:

• hayvansal kökenli - hayvan eti, kümes hayvanları, balık, deniz ürünleri, süzme peynir, peynir, süt ürünleri, yumurtalarda bulunur;
• bitkisel kökenli - içeriğinde lider soya, fındık, baklagillerin yanı sıra tahıllar ve ekmektir.

Günlük diyette bitkisel ve hayvansal proteinlerin optimal oranı 60:40 ila 50:50 arasındadır.

Polipeptitler, tam bir amino asit seti ile tamamlanmış ve tüm amino asitlerin bulunmadığı durumlarda eksik olarak ikiye ayrılır. İkinci tip bitkilerde bulunan proteinleri içerir. Soya fasulyesi yukarıda sıralanan 8 amino asidin tamamını içeren tek bitkidir. Ancak bitkisel proteinlerin hayvansal proteinlere göre avantajları vardır; amino asitlere daha hızlı parçalanırlar ve vücuda lif sağlarlar.

Biyolojik değer

Biyolojik değerlerine göre 4 sınıf protein vardır.

1 sınıf

Bir kişi maddeyi süt, yumurta ve fermente süt ürünlerinden alır. Bu tür polipeptitler en fazla miktarda esansiyel amino asit içerir ve diğerlerinden daha iyi emilir. En değerli ürünler süzme peynir ve peynirdir.

2. sınıf

Bu tür proteinler et, balık ve soya ürünlerinde bulunur. Et vücuda elastin, kollajen, kas, kıkırdak ve kemik yapımında kullanılan malzemeyi sağlar. Yağsız et yemek tercih edilir.

3. sınıf

Buna bitki kökenli proteinler de dahildir. Bitkisel proteinler vücut tarafından daha az emildiğinden, doktorlar tarafından geçici bir önlem olarak vejetaryen beslenme önerilmektedir. Bununla birlikte, bu ürün grubu da diyette temsil edilmelidir: bitkisel proteinler kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur, anti-sklerotik etkiye sahiptir, lif içerir ve diyabet riskini azaltır.

4. Sınıf

Bunlar jelatin ve hemoglobini içerir. Böyle bir protein amino asit içermediğinden sıfır veya kusurlu olarak adlandırılır.

Protein emilimi

Farklı gıdalardan alınan protein farklı şekilde emilir. Bu kimyasal bileşimden kaynaklanmaktadır. Yukarıda bahsedildiği gibi proteinler, başlıcaları triptofan, metiyonin ve lizin olan esansiyel amino asitlerin kaynağıdır. İnsan vücudu için ideal proteini hayal edersek, bu maddeler aşağıdaki oranlarda bulunur - 1: 3,5: 5,5.

• hayvan eti - 1:2,5:8,5;
• nehir balığı - 0.9:2.8:10.1;
• tavuk yumurtası - 1,6:3,3;6,9;
• inek sütü - 1.5:2.1:7.4;
• buğday - 1.2:1.2:2.5;
• soya fasulyesi - 1.0:1.6:6.3.

Bu göstergeleri standartla karşılaştırırsak hayvan eti, yumurta ve sütün insanlar için daha uygun olduğu ortaya çıkıyor.

Protein emilim tablosu

Protein ihtiyacı ne zaman artar?

Vücudun bazı hastalıklarında ve durumlarında diyetteki protein ürünlerinin içeriği geçici olarak artırılır. Bunun bir göstergesi şudur:

• kuvvet sporları - vücut geliştirme, halter;
• ciddi hastalıklara, ameliyatlara, yaralanmalara maruz kaldı;
• yanıklar, kırıklar;
• sindirim sistemi hastalıkları;
• nefrotik sendromlu böbrek hastalığı;
• akciğer hastalıkları, özellikle tüberküloz;
• onkolojik hastalıklar;
• büyük kan kaybı;
• bazı ilaçları almak - kortikosteroidler, anabolik hormonlar.

Protein zehirlenmesi

Bu hastalık daha önce hayvanlarda gözlenmiş ve diyetteki karbonhidratların yetersiz olması nedeniyle ortaya çıkmıştı. Ama artık insanlarda da görülüyor. Yaygın bir neden, vücut geliştiriciler arasında yaygın olan protein diyetleridir. 3,5 g/kg'ın üzerindeki protein dozu tehlikelidir.

Doz aşımı belirtileri:

• mide bulantısı ve kusma;
• ishal;
• letarji;
• iştah kaybı.

Şiddetli zehirlenme durumunda hastanın nefesi, ciddi zehirlenmeyi gösteren amonyak kokusu alır. Bunun nedeni, vücudun amino gruplarıyla aşırı yüklenmesi ve üre üretecek vaktinin olmaması ve asitlerin kanda amonyum iyonları oluşturmasıdır. Daha sonra kanın iyon dengesi, metabolizma ve gaz değişimi bozulur. Proteinli gıdaların kötüye kullanılması özellikle böbrek hastalığı olan kişiler için tehlikelidir.

Protein nasıl yenir?

Ayrı beslenmeyi destekleyenlerin farklı görüşleri olmasına rağmen, proteinli yiyecekleri karbonhidratlarla yemek daha iyidir. Vücuttaki proteinler amino asitlere parçalanır ve bu amino asitler kaslara yalnızca insülinle girer ve hormon karbonhidratlardan oluşur.

Buna karşılık protein, karbonhidratların parçalanmasını yavaşlatır ve kan şekeri seviyelerini normalleştirir. Bu teknik dokulu bir vücut oluşturmaya ve kas lifleri oluşturmaya yardımcı olur.

Diyetinize yağsız et ve balıkların dahil edilmesi tercih edilir. Bulaşıkları buharda pişirmek daha iyidir.

Tahıllar ve baklagiller, süt ve tahıllar gibi birkaç tür gıda aynı anda alındığında bitkisel proteinlerin sindirilebilirliği artar.

Veganlar için Proteinler

Veganlar hayvan etini, balığı, deniz yaşamını, sütü ve yumurtayı beslenmelerinden tamamen dışlayan kişilerdir. Bu nedenle protein eksikliği sorunu onlar için özellikle akuttur. Hangi bitki besinleri madde eksikliğini telafi etmelerine yardımcı olacaktır?

Hiç şüphe yok ki vücudumuzun hava gibi proteine ​​de ihtiyacı var. Her hücre bundan oluşur. Protein olmadan kas büyümesi gerçekleşmeyecektir, çünkü bunun için yapı malzemesine sahip olmayacaklardır, bu yüzden çocuklar için bu kadar önemlidir. Ancak yetişkinler uygun beslenmeyi unutmamalıdır. Vücudumuz her gün kendini yeniler ve bunun için hücreler her gün besinlerle sağlanması gereken proteini tüketir.

En İyi Protein Kaynağı

Bu konuda hâlâ şiddetli tartışmalar var. Bazıları hayvansal ürünler tüketmenin zorunlu olduğunu savunuyor ve sığır etinde ne kadar protein bulunduğunun kanıtı olarak rakamlar sunuyor. Vücut geliştiricilerin önemli bir kısmı özel olarak seçilmiş et ve balık ürünlerini tüketmektedir. Diğerleri ise tam tersine etin haftada yalnızca bir veya iki kez ve o zaman bile küçük porsiyonlarda yenebileceğine inanıyor. Bugün vücuttaki protein rezervlerini yenilemek için hangi ürünün en uygun olduğunu bulmaya çalışalım.

Kısaca ana şey hakkında

Kuruyemişler, tahıllar, baklagiller; hepsi belirli miktarda protein içerir. Tüm vejetaryen menü teorilerinin odaklandığı şey tam olarak budur. Ancak bitki ile canlı organizma birbirinden çok farklıdır. Bu gerçeğin öncü bir rol oynayacağını varsaymak mantıklıdır. Sonuçta hayvanlardan elde edilen tüm ürünler lifli bir yapıya sahiptir. Et kas dokusu olduğundan bu mantıklıdır. Buna göre başka bir canlının kaslarını yiyerek kendi kaslarımızı beslemiş oluruz.

Ancak bazı hayvanların etleri vücudumuzu protein açısından zenginleştirme açısından aynı değildir. Ürün ne kadar sert olursa, ondan o kadar az protein alabilirsiniz. Bu nedenle yabani et bir inceliktir ancak bir öncelik değildir. Bugün sığır etinde ne kadar protein olduğunu bulmaya karar vermemiz boşuna değil. Bu et türü en yaygın olanıdır, her zaman satıştadır ve hazırlanması zor değildir.

Sığır eti, çiftliklerde kesim için özel olarak beslenen sığırların etidir. Kalite çok sayıda faktöre bağlıdır: yemin yaşı ve türü, hayvanın içeriği ve cinsiyeti. Bir hayvanın karkasını düşünsek bile üzerindeki et aynı olmayacaktır. En güçlü kasların bulunduğu yerler en sert olanlar olacaktır. Buna göre sığır etinde ne kadar protein olduğundan bahsederken vücudun hala onu çıkarması ve absorbe etmesi gerektiği anlaşılmalıdır.

En değerlileri olgunlaşmamış boğa ve düvelerden elde edilen sırt ve göğüs kısımlarıdır. Bu kaliteli et pembe renkli, hoş kokulu ve narin lifli bir yapıya sahiptir. Ancak içinde neredeyse hiç yağ veya film olmamalıdır. Bu parametreler sığır etinde ne kadar protein bulunduğunu etkilemez, ancak büyük ölçüde vücut tarafından emilme derecesini belirler.

Kalori içeriği

Bu nokta doğrudan vücudumuzun konusuyla ilgilidir. Refrakter yağların yüksek içeriği, kan kolesterol düzeylerini arttırdığı için bir risk faktörüdür. Çok sık yenmesi tavsiye edilmeyen kuzu etinin sorunu da budur. Size iyi bir sarı yağ tabakasına sahip bir parça sığır eti teklif edilirse, bunun oldukça yaşlı bir hayvan olduğu anlamına geldiği unutulmamalıdır. İhale edilene kadar kaynatılması üç saat kadar sürecektir. Sonuç olarak ısıl işlem sırasında protein kısmen yok olduğundan sığır etinde kaç gram protein bulunduğunu hesaplamak zor olacaktır.

Özellikle pirzola şeklinde buharda pişirilen genç yumuşak et, hiçbir eksiklikten tamamen arındırılmıştır. Bu, minimum yağ içeriğine sahip en düşük kalorili üründür. Her 100 gramda yaklaşık 187 kcal bulunur. Bu nispeten azdır, bu nedenle bu ürün obeziteden muzdarip kişiler tarafından bile ölçülü olarak tüketilebilir.

Besin değeri

100 sığır eti ve diğer et türlerinde ne kadar protein bulunduğunu karşılaştırırsak, ilkinin mutlak lider olduğu ortaya çıkıyor. Başka hiçbir kaynak aynı miktarı sağlayamaz. Yani küçük bir parça 21-25 gr saf protein içerir. Karşılaştırma için domuz eti ve kuzu eti, 100 g bitmiş üründe yalnızca 15 g içerir. Sevilen ton balığı, ringa balığı ve alabalıktaki içerik benzer olacaktır.

Ancak sizi memnun edebilecek tek şey bu değil. 100 gram sığır etinde ne kadar protein olduğunu bilseniz bile, bunun dışında ne elde ettiğinizi araştırmak iyi bir fikirdir. Proteinle birlikte 315-334 mg potasyum, 60 mg sodyum, 9 mg kalsiyum, 21 mg magnezyum, 198 mg fosfor, 2,6 mg demir alırsınız. Buna B vitaminleri dahil değil, kollajen ve elastin proteinleri ürünün toplam kütlesinin %2,6'sını oluşturur.

Faydalı özellikler

Başka hiçbir ürün vücudunuza 100 g sığır etindeki protein kadar sağlıklı protein sağlamaz. Bu, modern gerçekliklerimizin ana tedarikçisidir. Genç etleri pişirirken proteinin %2'sinden fazlası kaybolmaz. Geri kalan her şey vücut tarafından neredeyse tamamen kullanılır. Bu işlemi daha da iyi hale getirmek için en yumuşak et kullanılır.Bu etin düzenli tüketimi yorgunlukla baş etmeye yardımcı olur. Sığır eti demir eksikliği anemisine karşı oldukça faydalıdır. Yüksek kolesterolü olanlara ise günlük haşlanmış kırmızı et tüketiminden oluşan bir diyet reçete edilir. Bu durumda birkaç hafta içinde göstergeler %20 oranında azalır ve bu mükemmel bir sonuçtur.

Her gün ne kadar et yemelisiniz?

Bu soru en hararetli tartışmaların kaynağıdır. Bazıları 50 g'dan fazla olmadığına inanıyor, diğerleri 400 g veya daha fazla rakamlardan bahsediyor, diğerleri 150 g'dan fazla olmadığına inanıyor ve o zaman sadece haftada iki kez. Aslında bu değişken büyük ölçüde kişinin kendisine bağlıdır. Bir yetişkin ve bir çocuk için rakamlar farklı olacaktır; hamilelik ve emzirme döneminde bir kadının çok daha fazla protein ve demire ihtiyacı vardır, bu da et tüketimini artırması gerektiği anlamına gelir.

Ancak vücudunuzun gayet iyi bir şekilde kaldırabileceği ortalama doz günde 200 gramdır. 100 gram sığır etinde ne kadar protein bulunduğunu hatırlayalım. Doğru, yaklaşık 25 gr, yani böyle bir porsiyondan 50 gr yüksek kaliteli protein alırsınız.

Protein alım standartları

Bu vücudun düzgün çalışması için yeterli olacak mı? Hadi izleyelim. Ortalama olarak bir kişi günde kilogram başına 1,5-2 g protein tüketir. Yüksek yüklerde bu rakam değişebilir ancak daha sonra hesaplamalar ayrı ayrı yapılır. Yani ortalama 60 kg ağırlığındaki bir kişi için günde 120 grama kadar protein gerekmektedir. Sığır etinde ne kadar protein olduğuna daha önce bakmıştık. Yani örnek olarak verilen 200 gr her ihtiyacı karşılayamıyor. Ancak bu yine de günlük beslenme için yeterli olmayacaktır.

26 gram daha saf protein için kahvaltınıza iki yumurta ekleyin. Diyetinize başka neler dahil edebilirsiniz? Tabii ki fermente süt ürünleri. Bir porsiyon süzme peynir size çok kolay sindirilebilen 25 g protein verecektir. Ayrıca garnitür olarak da değerli protein kaynakları olan baklagilleri pişirebilirsiniz. Sadece 100 gr haşlanmış bezelye 23 gr daha protein verecektir. Gördüğünüz gibi bu bir gün için yeterli. Ancak sütü, tam tahıllı gevrekleri, tereyağını, kuruyemişleri bile saymadık ve tüketilen diğer yiyecekleri hesaba katmadık.

Bir sonuç yerine

Sığır eti değerli bir protein kaynağıdır. Tüm doğal gıdalar arasında kırmızı et liderdir. Proteine ​​ek olarak çok miktarda çeşitli mineraller ve B vitaminleri içerir.Yüksek kaliteli genç sığır etinin günlük tüketimi, tüm organ ve sistemlerin normal çalışmasına ve vücudun hücresel düzeyde restorasyonuna katkıda bulunur. Aynı zamanda ortalama günlük norm yaklaşık 200 gr'dır ve bu da 50 gr proteine ​​​​karşılık gelir.

Bileşim tablosu (proteinler, yağlar, karbonhidratlar) ve gıdaların kalori içeriği

Referans için. Kalori içeriği, belirli bir ürünün emilmesi sonucunda bir kişinin aldığı enerji miktarıdır.Bir kişinin ihtiyaç duyduğu kalori miktarı, yapılan işe, fiziksel aktiviteye, cinsiyete, yaşa, enleme (soğuk veya sıcak iklim) bağlıdır. Herhangi bir yakıt gibi, gıda ürünleri de vücudun fırınında yandığında enerji açığa çıkarır. Bu nedenle gıdanın ölçülebilen belirli bir enerji değeri vardır (örneğin kilokalori veya joule cinsinden). Bu nedenle gıda ürünlerinin enerji değerinin bir diğer adı da kalori içeriğidir. Her birimiz, mağazadan satın alınan ürünlerin fabrika ambalajında, bu ürünün 100 gramının enerji değerine karşılık gelen bir sayıyı birden fazla kez gördük. Herkes bir ürünü belirli miktarda tükettikten sonra vücudunun ne kadar enerji alacağını hesaplayabilir.

Birinin günlük diyetini, yani içecekler de dahil olmak üzere günde yenen yiyecek sayısını ve bunların enerji değerini bilerek, alınan enerji miktarını - günlük diyetin kalori içeriğini - hesaplamak kolaydır. Biyokimyacılar ve beslenme uzmanları, neredeyse tüm gıda ürünlerinin kalori içeriğini ve bileşimini uzun zamandır hesaplıyorlar.

Tüm yiyecek çeşitlerini sağlamak kesinlikle imkansızdır. Ancak gıda etiketlerindeki bilgiler dikkate alındığında günlük beslenmenin kalori içeriğini hesaplamak ciddi zorluklar yaratmaz.

sebzeler

Meyveler ve meyveler

Kurutulmuş meyveler

Şeker, şeker, çikolata

Kek ve diğer şekerleme ürünleri

Ekmek, unlu mamuller, un

Hububat

Baklagiller

Mantarlar

Et, sakatat, kümes hayvanları

Sosis ve sosis ürünleri

Konserve et ve füme etler

Yağlar, margarin, tereyağı

Süt ve süt ürünleri

Yumurtalar

Balık ve deniz ürünleri

Havyar

Fındık

Proteinler, yağlar ve karbonhidratlarla birlikte beslenmemizi oluşturur. Hepsi vücut için eşit derecede önemlidir.

Bu yazımızda proteinin ne olduğuna bakacağız, bitkisel ve hayvansal kökenli ürünlerdeki proteinlerin bir listesini oluşturacağız ve bir kişinin cinsiyetine, yaşına ve faaliyet türüne göre yaklaşık ihtiyacını belirteceğiz.

Protein nedir?

Proteinin bilimsel adı Yunanca “ilk” anlamına gelen proteindir. Organik kökenli yüksek moleküllü bir madde amino asitlerden oluşur. Protein, vücudun kesinlikle tüm hücrelerinin bir parçasıdır. Çoğu hücre bunun yarısından oluşur.

İnsan vücudunda 21 amino asit vardır ve bunların 8'i tam fonksiyon için gereklidir. Bu:

• lösin;
• lizin;
• valin;
• triptofan;
• metiyonin;
• treonin;
• izolösin;
• fenilalalin.

Esansiyel, vücudun kendisini üretme yeteneğine sahip olmadığı ve bu nedenle onu dış kaynaklardan alması gerektiği anlamına gelir. Size yardımcı olmak için aşağıda bir tablo var.

Proteinin vücuttaki işlevi

Yani görsel olarak sizin için protein:

• kaslar;
• deri;
• organlar;
• saç.

Ve eğer küresel olarak bakarsak, protein size tam teşekküllü bir varoluş sağlar, çünkü:

İnsan proteini ihtiyaçları

Protein hakkında söylenenlerden sonra, daha fazlasının daha iyi olduğu izlenimini edinebilirsiniz. Mümkünse neden vücuda bu kadar çok yararlı şey vermiyorsunuz? Ancak bu bir yanılgıdır. En iyi, iyinin düşmanıdır. Hangi uygulama olursa olsun insana dengeden daha faydalı bir şey yoktur. Bu bağlamda kişinin ömrüne ve kilosuna göre optimal protein miktarını hesaplayan bir formül türetilmiştir. Yani ortalama miktar kilogram ağırlık başına 0,85 gram proteindir. Bu miktar günlük protein ihtiyacını karşılamaktadır. Gıdalardaki protein miktarı (aşağıdaki tablo) diyetinizi doğru şekilde oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

Ve şimdi - ayrıntılar. Aktif bir yaşam tarzı sürdürüyorsanız, protein miktarı kilogram başına 1,7 grama çıkarılmalıdır. Bu oran ile kaslarda protein sentezi artar. Sporcuların göstergelerine bakacak olursak veriler şu şekilde:

• Mevcut kas kütlesini geliştirmek veya korumak için kilogram ağırlık başına yaklaşık 1,5 gram protein tüketmeniz gerekir;
• Bunu azaltmak için, alımınızı geçici olarak kilo başına 1,9 gram proteine ​​yükseltebilirsiniz.

Hayvansal kökenli gıdalardaki protein tablosu

Hayvansal proteinler, bitki benzerleriyle karşılaştırıldığında, aynı proteinlerden daha mükemmel bir bileşime sahiptir.Hayvansal kaynaklı, protein açısından zengin besinlerin listesini düşünün.

Bitki bazlı gıdalardaki protein tablosu

Vejetaryenlerin vücuda gerekli amino asitleri sağlamak için gerekli miktarda gıdayı elde etmesi daha zordur; çoğu durumda özel besin takviyelerine başvurmak zorunda kalırlar.

Bitki kökenlerinin listesini düşünün.

İdeal olarak, diyetinizde hem hayvansal hem de bitkisel kökenli proteinleri birleştirmeniz gerekir, çünkü ikincisi lif ve vitamin kaynağıdır. Ayrıca hayvansal muadillerinin aksine sindirimi daha kolaydır ve yanında yağ ve kolesterol taşımaz. Gıdalardaki proteinlerin bir tablosu dengeyi korumanıza yardımcı olacaktır.

Protein eksikliği ve sonuçları

Sistematik bir protein eksikliğinin sonuçlarını hayal etmek için, proteinin vücuttaki tüm ana fonksiyonlarını tekrar okumak ve geriye doğru düşünmek yeterlidir. Başka bir deyişle protein eksikliği:

• zayıflamış bağışıklık sistemi;
• vücudun rahat çalışmasını sağlayan süreçlerin başarısızlığı;
• kas, cilt, saç sorunları, genel yorgunluk;
• anemi.

Protein fazlası ve sonuçları

Her şey ölçülü olarak iyidir, bunu herkes bilir. Kas kütlesi, güzel rahatlama ve gelişmiş bir figür arayışı içinde olan birçok sporcu, aşırı protein tüketme eğilimindedir. Bu aynı zamanda düşük karbonhidratlı diyetlerden hoşlanan ve günlük kalori alımının büyük kısmını protein ve yağlardan alan kişiler için de geçerlidir. Ürünlerdeki protein tablosunun normlara uymanıza izin vereceği unutulmamalıdır.

1. Sistematik protein normlarının fazlalığı böbrek taşlarının gelişimi ile doludur. Risk 2,5 kat artıyor!
2. Aşırı protein, osteoporoz gibi hastalıkların gelişimini teşvik edebilir. Böbrek problemleriniz varsa, hatta küçük olanları bile, yüksek dozda protein bunları daha da kötüleştirecektir.
3. Dehidrasyon. Evet, aslında diğerlerine göre en büyük sorun değil, sadece gerekli miktarda sıvı tüketmek yeterli.
4. Aşırı protein sindirim sistemi kanseri riskini artırır.
5. Aşırı protein içeren beslenmede dengesizlik varsa ketozis gelişebilir. Bu süreç, keton cisimciklerinin (yağ hücrelerinin parçalanmasının bir ürünü) büyümesiyle karakterize edilir. Aşırı ketonlar vücudu zehirleyerek mide bulantısına, kusmaya ve vücutta aseton kokusuna neden olur. Aşırı durumlarda bu durum, yaşamı doğrudan tehdit eden ketoastoz komasına yol açabilir. Bunu önlemek için diyetinizi akıllıca ayarlayın (gıdalardaki protein tablosu bu konuda yardımcı olacaktır).

Protein Zengini Besin Takviyeleri

Düzenli yiyeceklerle öngörülen miktarda protein alamıyorsanız ne yapmalısınız? İşte bu noktada özel besin takviyeleri imdada yetişiyor. Korkmayın - bu öncelikle sporcular için geçerlidir, çünkü ortalama bir kişi 1 kilogram ağırlık başına 0,85 gramını sorunsuz bir şekilde "yiyecektir". Korkmayın, bu yiyecek değil, steroid ya da diğer korku hikayeleri değil, bu saf protein. Doğal olarak, seçime tüm sorumlulukla yaklaşmak gerekiyor - sadece ürünlerdeki protein miktarı (yukarıdaki tablo) değil, aynı zamanda ciddi kaynaklardan gelen incelemeler de temel oluşturmalıdır. Örneğin, şu anda popüler olan BCAA takviyesinden özellikle bahsetmeye değer - bu, sizin için zaten parçalanmış olan proteinin aynısıdır ve geriye yaklaşık% 30'u kaslardan oluşan üç temel amino asit kalır. Bu takviye, hızlı kas iyileşmesini uyardığı için yoğun fiziksel aktivite sırasında endikedir.

Sonuç olarak

Daha ne söylenebilir? Protein, insan sağlığının dayandığı üç sütundan biridir.

Sağlıklı bir diyet oluşturma sürecinde gıdalardaki proteinlerin bileşimi son derece önemlidir. Kilogram ağırlık başına öngörülen protein gramını fanatik bir şekilde izlemeye gerek yoktur - miktarı tercihlerinize göre günden güne değişebilir, ancak ortalama norm dahilinde olmalıdır.