Бутархай хоол тэжээл яагаад ашигтай байдаг вэ? Жингээ хасахын тулд зөв хооллоорой.

"Хүнсийг өөх тос болгон нэрэх" үйл явц нь түүнийг хэрэглэх хугацаанаас хамаардаг гэж тэд өглөө нь ямар ч илчлэгийг шатаадаг, оройн зургаан цагаас хойш илчлэг багатай салат ч гэсэн шууд явдаг гэж тэд хэлдэг. тарган руу. Энэ дүрэмд үндэслэн өглөөний цайнаас татгалзах нь "бодисын солилцоог эвддэг" бөгөөд хоолны дэглэмийн гол зөрчилтэй адил юм - гэхдээ энэ нь арга зүйд үндэслэсэн зүйл юм.

Жин хасахад зориулагдсан ихэнх материалууд өдөрт дор хаяж 4-5 удаа хооллохыг зөвлөдөг нь энэ үндсэн дүрмийг дагаж мөрдөхгүйгээр илүүдэл жингээс салах боломжгүй гэдгийг баталж байгаа нь сонирхолтой юм. Үүний зэрэгцээ, "энгийн" хүмүүсийн хоолны дэглэм, өөрөөр хэлбэл өдөрт 3 удаа хооллох нь жингээ хасах, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд алдаатай гэж автоматаар хүлээн зөвшөөрдөг.

Жингээ хасахын тулд хэр олон удаа идэх хэрэгтэй вэ?

Шинжлэх ухааны судалгаагаар жингээ хасах, жингээ хадгалахын тулд хооллох давтамж нь юуны түрүүнд чухал ач холбогдолтой болохыг харуулж байна (1). Ер нь өдөрт 5 удаа хооллож эхэлбэл өдөрт 3 удаа хооллож эхэлснээсээ бараг хоёр дахин их идэж болно. Эцсийн эцэст, порцын хэмжээ, идэж буй хоолны төрөл нь гол зүйл юм.

Жишээлбэл, их хэмжээний нүүрс ус (ялангуяа элсэн чихэр, чихэр, гурилан бүтээгдэхүүн, цагаан гурилан бүтээгдэхүүн) нь цусан дахь глюкозын түвшинг хурдан нэмэгдүүлдэг боловч хэдхэн цагийн дараа энэ түвшин буурах нь сул дорой байдлын мэдрэмжинд хүргэдэг бөгөөд үүнийг өлсгөлөн гэж андуурдаг. Энэ нь жингээ хасах гэж байгаа хүнийг дахин дахин "амтат" зууш хайж олоход хүргэдэг.

Та нэг удаа, өдөрт хэр их идэх ёстой вэ?

Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал өдөрт ойролцоогоор 1800-2000 калори илчлэг идэх хэрэгтэй - энэ нь өдөрт гурван удаа хооллож, 600-700 калори илчлэгтэй байх нь бодитой юм. Хоол бүр нь 20-25 грамм өөх тос (илчлэгийн 30%), 30 грамм уураг, 70-80 грамм эрүүл нүүрс ус агуулсан байх ёстой. Би тусгай нийтлэлд FitSeven-ийн талаар илүү дэлгэрэнгүй бичсэн.

Гэсэн хэдий ч биеийн тамирын дасгал хийдэг эрчүүдэд булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд өдөрт дор хаяж 2700-2900 ккал шаардагдана - энэ тохиолдолд гурван хоолонд калори оруулахыг оролдохын оронд өдөрт 5-6 удаа идэх нь үнэхээр дээр юм. Энэ тохиолдолд илчлэгийн дор хаяж тал нь өглөөний цай, үдийн хоолноос авах ёстой бөгөөд ихэнх нүүрс ус нь хүч чадлын бэлтгэлийн дараа шууд хоолноос гарах ёстой.

Та хэдэн цагт идэх ёстой вэ?

Олон нийтийн итгэл үнэмшилтэй хэдий ч өглөө идэх нь бодисын солилцооны хурдад нөлөөлдөг гэсэн шинжлэх ухааны нотолгоо байхгүй байна. Энгийнээр хэлэхэд, амттай өглөөний цай нь бодисын солилцоог хурдасгахгүй бөгөөд жингээ хасахад тусалдаггүй - яг л өглөөний цайгаа алгасах нь бодисын солилцоог удаашруулдаггүйтэй адил юм. Олон судалгаанууд яг эсрэгээрээ гэж хэлэх нь бас чухал юм.

"" гэж нэрлэгддэг хоолны дэглэм нь өглөөний цайнаас тогтмол татгалздаг бөгөөд зөвхөн үдээс 20 цаг хүртэл хооллохыг зөвшөөрдөг. Үнэн хэрэгтээ ийм хоолны дэглэмийн үед бие нь өдөр бүр 16 цагийн турш мацаг барьдаг боловч үр дүн нь бодисын солилцоо удааширдаггүй, харин жингээ хурдан алдахад тусалдаг хурдатгал юм.

Хоолны давтамж, өлсгөлөн

Жингээ хасахыг хүсдэг ихэнх хүмүүс өлсгөлөнгөө барьж чаддаггүй бөгөөд энэ асуудлыг шийдэх арга нь өдөрт хэдэн удаа идэх хэрэгтэйг тооцоолохоос хол байна. Ихэнхдээ илүүдэл жин нэмэгдэх нь байнгын хэрэглээтэй холбоотой байдаг бөгөөд энэ нь хэвлийн өөхний хуримтлалыг өдөөж, өлсгөлөнгийн хурц мэдрэмжийг үүсгэдэг.

Түүгээр ч барахгүй хоол идэхээс бүрэн татгалзах нь өлсгөлөн зарласнаас хойш гуравхан хоногийн дараа (3) хүний бодисын солилцоонд үнэхээр мэдэгдэхүйц нөлөө үзүүлдэг. Өөрөөр хэлбэл, хэрэв та хоол идсэнээс хойш 2-3 цагийн дотор маш их өлсөж байвал та хүнсний ногоо хэлбэрээр хэт хурдан нүүрс ус иддэг бөгөөд үүнийг үл тоомсорлодог гэсэн үг юм.

Яагаад өдөрт 5 удаа хооллох нь жингээ хасахад тусалдаг вэ?

Шинжлэх ухаан нь өдөрт эрүүл эсвэл турах хоолны нарийн тоог санал болгодоггүй ч ихэнх тохиолдолд бага багаар (жишээ нь өдөрт 5 удаа) идэх нь жингээ хасахад тусалдаг. Гэсэн хэдий ч жинхэнэ шалтгаан нь ийм хоолны дэглэм нь таны хоолны дэглэмийг илүү нарийн хянах боломжийг олгодог явдал юм.

Энгийнээр хэлбэл, ердийн түргэн хоолны хоол нь 700-900 ккал агуулдаг бөгөөд энэ нь "жижиг порц" гэсэн логикт тохирохгүй - яг л зурагтын өмнө пицца эсвэл оройн хоолны дараа аяга цай уусантай адил юм. . Хэрэв та өдөрт 5-7 удаа хооллож, илчлэгээ ингэж хянах нь үнэхээр амар байвал жингээ хасахад тань туслах нь дамжиггүй.

Спортын дараа хэдэн цагийн дараа идэж болох вэ?

Хэрэв та жингээ хасахын тулд фитнесс эсвэл бусад төрлийн спортоор хичээллэж байгаа бол бэлтгэл хийснээс хойш хэдэн цагийн дараа идэж болох нь чухал үүрэг гүйцэтгэдэггүй - бэлтгэл эхлэхээс өмнө ходоодонд хоол хүнс байгаа эсэх нь хамаагүй чухал юм. . Хоол идсэнээс хойш 3-4 цагийн дотор бие нь өөх тосны нөөцийг огт зарцуулдаггүй, харин дөнгөж идсэн хоолны илчлэгийг зарцуулдаг.

Тийм ч учраас жингээ хасахын тулд өлөн элгэн дээрээ эсвэл сүүлчийн хоол идсэнээс хойш дор хаяж 3 цагийн дараа дасгал хийхийг зөвлөж байна - энэ нь цусан дахь глюкозын түвшинг бууруулж, өөх тосыг шатаах процессыг идэвхжүүлнэ. Үүнд зүрхний цохилт минутанд 150 цохилтоос хэтрэхгүй дунд зэргийн дасгал хийх 30-50 минут багтана.

***

Шинжлэх ухааны судалгаагаар хоол хүнс хэрэглэх давтамж нь хүний бодисын солилцоонд нөлөөлдөггүй, хурдасгадаггүй, удаашруулдаггүй болохыг харуулж байна. Үнэн хэрэгтээ өдөрт гурван удаа хооллосноор та ямар ч асуудалгүйгээр жингээ хасах боломжтой бөгөөд өдөрт таван удаа хооллосноор та жингээ нэмэх боломжтой (бодибилдингчид үүнийг амжилттай хийдэг). Илүү чухал зүйл бол та хэр олон удаа (эсвэл ямар цагт) иддэг биш, харин хоол болгонд яг юу ордог вэ гэдэг нь чухал юм.

Шинжлэх ухааны эх сурвалжууд:

Хоолны давтамж, эрчим хүчний тэнцвэр,
Эрчим хүчний тэнцвэрт байдал, эрүүл мэндэд өглөөний цайны учир шалтгааны үүрэг: туранхай насанд хүрэгчдэд санамсаргүй хяналттай туршилт,

Бид бүгдээрээ зөв хооллолтын үндсэн зарчмуудыг мэддэг: илүү их ус уух, илүү их ногоо, уураг идэх, нарийн төвөгтэй нүүрс усыг энгийн зүйлээр солих. Боов, чипс, шоколадны баар зэргийг март. Гэсэн хэдий ч бид фитнессийн зарлигийг зөрчсөөр байна. Энэ нь хүсэл зориг султай холбоотой огт биш юм. Энэ нь бид ойлгохгүй байгаатай холбоотой юм: дүрмийг ямар нэг шалтгаанаар зохион бүтээсэн боловч бидний биеийн үйл ажиллагааны онцлогийг харгалзан үздэг. Энэ бичвэрийг яагаад бага, олон удаа идэх шаардлагатайг тайлбарлах зорилгоор тусгайлан бэлтгэсэн болно. Энэхүү мэдлэг нь урам зоригийг бэхжүүлж, хоол тэжээлийн хуваарийг баримтлахад тусална гэж бид бодож байна.

Эрч хүчтэй бай

Хүний бие бол үе үе цэнэглэх шаардлагатай нарийн төвөгтэй механизм юм. Физиологийн хэлээр ярихад бодисын солилцоо тасралтгүй явагддаг бөгөөд үүнийг хадгалахын тулд танд хоол хүнс хэрэгтэй. Хамгийн тохиромжтой нь 3-4 цаг тутамд. Бие махбодид тэжээл өгснөөр бид сэргэг, идэвхтэй байж, үдэш нь бид өөрсдийгөө шаардлагатай бүх зүйлээр хангасан гэдгээ мэдээд тайван унтаж чадна. Дашрамд хэлэхэд, та шөнө дунд сэрж өөр зууш идэх шаардлагагүй. "Шөнийн цагаар бодисын солилцооны түвшин хамаагүй бага байдаг тул бид өглөө болтол өлсдөггүй. 8-10 цаг бол оройн хоол, өглөөний хоол хоёрын хоорондох ердийн завсарлага юм" гэж фитнесс мэргэжилтэн Анна Миляева тайлбарлав.

Хөнгөн мэдрэмжийг мэдэр

Хүнсний ногоо, ургамал, бяслаг, жимсийг бид “хөнгөн” хоол гэж үздэг... Гэхдээ үнэнийг хэлье. Энэ нь шууд утгаараа хөнгөн байж болно: хэрэв энэ нь маш бага жинтэй бол. Бие махбодь нэг дор 200-300 граммаас илүү хоолыг шингээж чадахгүй. Бэлтгэсэн хүнсний жинг хэрхэн бодитойгоор тооцоолохыг сурахын тулд жижиг гал тогооны жин худалдаж аваарай. Нэг хэсэг мах, хүнсний ногоо, хоргүй бяслаг бүхий ердийн оройн хоолны таваг заримдаа 400 грамм жинтэй болохыг олж мэдээд та гайхах болно. Хэрэв та үдийн хоолоо алгасвал оройн хоолонд бүхэлд нь фунт идэх магадлал нэмэгддэг. "Өдрийн хоолоо хоёр хоол болгон хуваах нь дээр, тэгвэл бүх зүйл шингэж, ходоодонд хүндрэхээс зайлсхийх болно" гэж Анна Миляева зөвлөж байна.

Алдартай

Эрүүл мэндээр гэрэлтээрэй

Тогтмол хооллосноор та өөрөө ч мэдэлгүй цөсний чулуу өвчнөөс сэргийлж байна. Цөсний хүүдий нь түр зуурын агуулах гэж бод. Энэ нь элэгний үйлдвэрлэсэн цөсийг хүлээн авч, улмаар энэ өтгөн шингэнийг арван хоёр нугасны гэдэс рүү гаргаж, биед нүүрс ус, уураг шингээхэд тусалдаг. Энэ нь ходоодонд шингэсэн хоол нь нарийн гэдсэнд орж эхлэхэд л ялгардаг. Зууш хоорондын завсарлага удаан байх тусам цөсний хүүдий илүү их өвддөг: элэгний шинэ цөс орж, цааш дамждаггүй. Нөхөн олговрын механизм ажиллаж эхэлдэг: цөс нь тэнд цугларч, илүү нягт болдог. Удалгүй энэ нь чулуунд дарагдсан - эхлээд зөөлөн, жижиг, дараа нь улам бүр том, нягт. Мэдээжийн хэрэг, энэ бол удаан явц юм. Гэхдээ хэрэв та өдөрт хэд хэдэн удаа сэндвич барьж авбал эдгээр чулуунуудын нэг нь сувагт гацах магадлал цаг тутамд нэмэгддэг. Тэгвэл түргэний машинаар ирж буй эмч залуу, царайлаг байх болов уу гэж найдах л үлдлээ. 3-4 цаг тутамд хооллох нь цөсний биед чөлөөтэй эргэлдэж, үүргээ гүйцэтгэхэд тусалдаг.

Үргэлж дүүрэн байгаарай

"Идэж, жингээ хас" гэсэн үгэнд итгэх цаг болжээ. "Илүү олон удаа, бага багаар идэж, жингээ хас." Ингэснээр та хэт их идэхээс зайлсхийх боломжтой. Нэгдүгээрт, та өлсгөлөнгөө дарах цаг болсныг үргэлж мэдэх болно. Хоёрдугаарт, дараагийн хоолонд та өлсөхгүй байх тул заасан 200-300 граммаас илүү идэж болно. Анна Миляева хэлэхдээ: Энэ зарчмын дагуу хоол идсэн эхний 10 хоногийн дараа та үр дүнг анзаарах болно. Хамгийн гол нь оройн хоолны зөв хослолыг сонгох явдал юм: уураг, хүнсний ногоо эсвэл өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн идээрэй.

Хэрэв та эрүүл байхыг хүсч байвал зөв хооллоорой.

Өөх тос, нэмэлт бодис, хадгалалтын бодис, хувиргасан амьд организмыг хэтрүүлээгүй тэнцвэртэй хоол хүнс нь эрүүл мэнд, урт наслалтын түлхүүр юм. Гэхдээ хоолоо хэрхэн зөв хооллох вэ?

Та өдөрт хэдэн удаа идэх ёстой вэ? Мэргэжилтнүүдтэй хамтран үүнийг тодорхойлохыг хичээцгээе.

Математикийн хичээл: Илүү сайн уу?

Ширээний ард хэр олон удаа суух хэрэгтэй вэ гэдэг нь эрдэмтэд, эмч нарын дунд "мөргөлдөөн" байдаг. Хичнээн олон хүн, маш олон санал бодол!

Ихэнх эмч нар өдөрт гурван удаа хооллохыг зөвлөж байна - энэ нь Зөвлөлтийн хоолны дэглэмийн сонгодог арга юм. Бусад нь хоол бүрийг өмнөх хоолноос 2.5-3 цагийн дараа төлөвлөхөд бутархай системийг санал болгодог. Тиймээс өдөрт 5-6 удаа хооллодог.

Өөр өөр мэргэжилтнүүд нэг нийтлэг зүйлтэй байдаг: бараг бүгдээрээ ховор хоолны эсрэг байдаг - өдөрт нэг эсвэл хоёр удаа. Нөхцөл байдлын улмаас ийм байдлаар хооллодог хүмүүст ходоод гэдэсний замын асуудлаас эхлээд амин чухал эрхтэн, тогтолцооны үйл ажиллагааны доголдол хүртэл "тэнгэрийн шийтгэл" -ийг амласан байдаг. Гэхдээ бүх зүйл үнэхээр аймшигтай гэж үү?

Өмнө нь олон хүмүүс өдөрт нэг удаа хооллодог байсан. Ганц хоолоо орой болтол хойшлуулав. Ажил нь гэдэс цатгалантай таарахгүй гэсэн үзэл бодолтой байсан. Хөдөлмөрийн үед эрч хүч, хүч чадлыг хадгалахын тулд зөвхөн маш хөнгөн хоол идэж болно - ургамлын гаралтай цай, шүүс, жимс. Энэ бол Персүүд болон Газар дундын тэнгисийн ард түмний хоолны дэглэм байв.

Дэлхийн соёлыг бүтээгч эртний Эллинчууд өдөрт хоёр удаа хооллодог байв. Тэдний агуу хүний афоризм өнөөг хүртэл хадгалагдан үлджээ. философич Сократ. Тэрээр "зөвхөн варварууд өдөрт хоёроос илүү удаа хооллодог" гэж итгэдэг байв.

Альтернатив анагаах ухаан, натуропат, эрүүл амьдралын хэв маягийг дэмжигч Америкийн нэрт зүтгэлтэн - Пол БрэггБи өдрийн хоол, оройн хоолноос бүрдсэн хоёр удаа хоол иддэг байсан.

Түүний үзэл бодлыг өдөрт дор хаяж гурван удаа идэхийг уриалдаг зохиолчид маргаж байсан бөгөөд эхний хоол нь биеийн тамирын дасгал хийсний дараа хатуу байх ёстой - хөнгөн дасгал хийх эсвэл цэвэр агаарт алхах. Сэрсэн даруйдаа өглөөний цай уух нь "муу хэлбэр" гэж тооцогддог байсан бөгөөд эмэгтэйчүүдийн "орны доторх кофе" гэсэн романтик зүүд зүүдлэв. Сайн өглөөний цай нь улирлын чанартай жимс, ургамлын цай эсвэл ургамлын жимсээс бүрдэх болно. Боов, чихэр байхгүй - нүцгэн даяанизм!

Түүхийн хуудсыг сөхөж үзэхэд бидний өвөг дээдэс яагаад ховор иддэг байсан бэ гэсэн логик асуулт гарч ирдэг, тэдний хувьд энэ нь сайн байсан ч өдөрт 1-2 удаа идэх нь муу байдаг. Хэнд хамаатай юм?

Эрдэмтэд энэ асуултад хариулж чадна. Долоо хоногт ядаж нэг удаа өглөөний цайгаа алгасдаг хүмүүсийн 41% нь хэт идэж, таргалах эрсдэлтэй байдаг нь судалгаагаар тогтоогджээ. Энэ бол бүх зүйл!

Бидний өвөг дээдэс идэж байхдаа өлсгөлөнгөө ханаж, идэх үед бид таашаал авдаг. Тиймээс өндөр илчлэг амттай хоол, гастрономийн амттан, амтат хоолонд дурладаг.

Эрүүл хүний хувьд ховор иддэг хоол нь аюултай биш, харин хоолондоо хүрэхдээ хэрхэн хооллодог нь аюултай. Илүүдэл, хэт их идэхэд үндэслэсэн хоолны дэглэм нь гастрит, ходоодны шархлаа, миокардийн шигдээс, нойр булчирхайн үрэвсэл болон бусад таагүй нөхцөл байдлыг өдөөж болно.

Бие махбодид нэг удаа орж буй их хэмжээний хоол хүнс нь зүрх судасны систем, дотоод шүүрлийн булчирхайг хэт ачаалдаг бөгөөд энэ нь зүрх, ходоод гэдэсний замын ажилд асуудал үүсгэдэг. Ховор хооллох өөр нэг үр дагавар бол нэмэлт фунт хуримтлагдах явдал юм.

Хоолны хоорондох урт завсарлага нь хүмүүсийг гүйж зууш идэхэд хүргэдэг бөгөөд энэ зорилгоор хамгийн эрүүл хоол хүнс болох чипс, гамбургер, жигнэмэг, шоколад, чихэр болон "аз жаргалтай амьдралын" бусад бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг сонгодог.

Санал асуулгаас харахад хүмүүс хөнгөн зуушаар нүүрс ус, цардуул ихтэй, өөх тос ихтэй хоолыг сонгодог. Үүнээс эрчим хүч авч, бие нь нэмэлт илчлэгийг нөөцөд хадгалдаг бөгөөд энэ нь аажмаар бодисын солилцооны эмгэг, жин нэмэгдэхэд хүргэдэг.

Мэргэжилтнүүдийн тайлбар

Хэрэв та өдөрт нэг эсвэл хоёр удаа хооллодог бол нэг удаад их хэмжээний хоол идэх магадлал эрс нэмэгддэг. Мөн хоол идсэний дараа богино хугацаанд "амттай зүйл" идэх хүсэл төрөх эрсдэлтэй бөгөөд энэ нь үргэлж бага илчлэг байдаггүй. Таны үндсэн хоолыг өдрийн хоёр дахь хагаст шилжүүлдэг бөгөөд энэ нь илүүдэл жинг нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Ийм хүмүүс өглөөний цай уухаас татгалздаг, учир нь тэд бүрэн дүүрэн сэрдэг бөгөөд үүний шалтгаан нь маш баялаг оройн хоол юм. Эдгээр бүх шалтгаанууд хамтдаа жин нэмэхийг хурдасгадаг.

Бидний циркадын хэмнэл нь өдрийн цагаар үндсэн хоолоо идэж, орой нь амрах, мөн хоол идэхээс өөр аргагүй болгодог. Тиймээс унтахаас 4 цагийн өмнө идэж дуусгахыг зөвлөж байна. Тэгээд 23:00 цагаас хэтрэхгүй унт. Дараа нь таны бодисын солилцоонд бүх зүйл хэвийн болж, жингээ зохицуулах нь илүү хялбар болно.

Өдөрт нэг эсвэл хоёр удаа хооллох өөр нэг чухал асуудал бол нэг удаад их хэмжээний хоол иддэг тул тархи, зүрхэнд цусны урсгал багасдаг. Нэг удаад их хэмжээний хоол хүнс хэрэглэх үед ходоод, гэдэс болон бусад хоол боловсруулах эрхтний эргэн тойронд цусны урсгал огцом нэмэгддэг. Энэ нь бусад эрхтнүүд, ялангуяа тархи, зүрхэнд цусны урсгал буурдаг гэсэн үг юм. Тийм ч учраас хүнд хоол идсэний дараа нойрмоглох мэдрэмж төрдөг. Мөн зүрх судасны өвчнөөр шаналж буй хүмүүс ерөнхий байдал нь муудах эрсдэлтэй байдаг.

Тогтмол бус хооллолт (өдөрт 1-2 удаа) нь ходоод гэдэсний замын асуудлыг улам хурцатгаж, нэмэлт фунт нэмэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Яагаад ийм зүйл болж байгааг нарийвчлан авч үзье.

Тогтмол бус хооллолт нь ихэвчлэн цөсний чулуу өвчний хөгжилд хувь нэмэр оруулдаг (ялангуяа бусад урьдчилан сэргийлэх хүчин зүйлүүд байдаг - цөсний хүүдийн деформаци, цөсний химийн найрлага дахь өөрчлөлт, ургамлын гаралтай өөх тос, хүнсний эслэг хангалтгүй хэрэглээ).

Үнэн хэрэгтээ цөс ялгарах үйл явц нь арван хоёр нугасны гэдэс рүү хооллох урсгалтай холбоотой байдаг. Хэрэв хүн өлсөж эсвэл тогтмол бус иддэг бол энэ нь цөсний хүүдий дэх цөсний зогсонги байдалд хүргэдэг бөгөөд энэ нь чулуу үүсэхэд хувь нэмэр оруулдаг.

Тогтмол бус хоол тэжээл нь архаг гастрит, пепсины шархлаа муудахад хувь нэмэр оруулдаг. Ходоод гэдэсний замын өвчний хувьд хоолны дэглэмийн эмчилгээ нь энэ эмгэгийг эмчлэхэд маш чухал элемент юм: өдөрт 3-аас доошгүй удаа идэх нь хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй, өдөрт 5-6 удаа хооллохыг зөвлөж байна (үндсэн хоолны хооронд хөнгөн зууш нэмнэ).

Тогтмол бус хоол тэжээлийн жинд үзүүлэх нөлөөний тухай. Эхнийх нь бодисын солилцооны удаашрал юм. Бие нь "эдийн засгийн" горимд орж, өөх тос хэлбэрээр аль болох их энергийг "хадгалах" гэж оролддог. Цусан дахь глюкозын түвшин буурч, хоол хүнс идэх үед мацаг барьсны дараа глюкозын хэмжээ огцом нэмэгддэг бөгөөд энэ нь үндсэн үүргээс гадна их хэмжээний инсулин ялгардаг. (цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулах), мөн анаболик даавар - өөх тосыг хадгалахад тусалдаг. Хоёрдугаарт, хэрэв та үдийн хоолоо алгасаж, оройн цагаар оройн хоол иддэг бол энэ нь оройн хоол идэж, нэмэлт фунт нэмэхэд хувь нэмэр оруулдаг.

Дүгнэлт: Хэрэв та эрүүл мэндийн асуудлаас зайлсхийж, нэмэлт фунт авахаас сэргийлэхийг хүсч байвал хоолны тоо дор хаяж 3 байх ёстой: өглөөний цай, өдрийн хоол, оройн хоол. Үндсэн хоолны хооронд жимс, самар, хатаасан жимс, байгалийн тараг зэрэг жижиг зууш байж болно. 21:00-22:00 цагт та нэг аяга kefir эсвэл бусад исгэсэн сүүн бүтээгдэхүүн ууж болно.

Хэрэв та тогтмол бус ажлын цагтай, орой болтол ажилладаг бол өдрийн хоол, оройн хоолоо хамт авч явахаас залхуурах хэрэггүй (хэрэв танд хоол хийх цаг байхгүй бол эрүүл хоол гэх мэт төрөл бүрийн хоол хүргэх үйлчилгээ байдаг). Үдийн болон оройн хоолоо цаг тухайд нь идснээр та оройн цагаар хэт их идэж, нэмэлт фунт авахаас зайлсхийх болно.

Зөв зохистой хооллолтыг догма гэж үзэх ёсгүй. Хүн бүрийн амьдралын нөхцөл, дадал зуршил, циркадийн хэмнэл - бүх зүйл хоол хүнс хэрэглэх хуваарьт ул мөр үлдээдэг. Гэвч эрүүл, идэвхтэй амьдралын “алтан дүрэм” байсаар байна. Мөн 21-р зууны бодит байдлыг харгалзан та бид хоёрт зориулж бичсэн.

Дүрэм 1: Тогтмол, хуваарийн дагуу

Хоол бүрийг биеийн тодорхой хариу үйлдэл үзүүлэхээс өмнө хийх ёстой. Шүлс, ходоодны шүүс, цөс, нойр булчирхайн шүүс ялгарах. Ийм учраас нэгэн зэрэг идэх нь маш чухал юм. Энэ нь хоол хүнсийг оновчтой боловсруулж, шим тэжээлийг шингээхэд тусална.

Дүрэм 2: Бутархай, жижиг хэсгүүдэд

Өнөөдөр гурав, дөрвөн удаа хооллох нь хамгийн сайн гэж тооцогддог. Энэ нь өглөөний цай, үдийн хоол, оройн хоол, унтахын өмнө нэмэлт шил kefir юм. Хэрэв боломж, хүсэл байгаа бол энэ системийг эрүүл хөнгөн зууш - жимс, ундаа, жүүс, сүүн бүтээгдэхүүнээр төрөлжүүлж болно.

Тэмдэглэл дээр!

Хоолны дэглэмд хөнгөн зууш оруулах нь өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлнэ гэсэн үг биш юм. Хэрэв та 2 зууш нэмбэл бусад хоолонд илчлэгийг багасгах хэрэгтэй.

Дүрэм 3: Эрүүл хоол хүнс

Чадварлаг хоолны дэглэмийн үндэс нь үр тариа, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, мах, шувууны аж ахуй, загас, ургамлын гаралтай өөх тос, сүүн бүтээгдэхүүн юм. Хоол хийхдээ жигнэх, буцалгах, жигнэх, шарах зэрэгт давуу эрх олгодог.

Хоолны цаг нь янз бүр байж болно, гол зүйл бол санал болгож буй завсарлагыг ажиглах явдал юм - өглөөний ба өдрийн хоол, үдийн хоол, оройн хоолны хооронд 5-6 цаг байх ёстой. Энэ тохиолдолд сүүлчийн хоолыг шөнийн амралтаас 4 цагийн өмнө төлөвлөх хэрэгтэй.

Хүний хувьд хамгийн ашигтай хоолны дэглэм бол өглөөний болон өдрийн хоолны үеэр өдөр тутмын хоолны илчлэгийн гуравны хоёрыг, оройн хоолны үеэр гуравны нэгээс бага хувийг авдаг хоолны дэглэм гэж тооцогддог.

Бутархай хоол тэжээл нь хоолны дэглэм биш, эмчилгээний курс биш юм шиг санагдаж магадгүй юм. Энэ бол өглөөний цай, өдрийн хоол, оройн хоол гэсэн ердийн хэв маягийн дагуу биш, харин жижиг хэсгүүдэд идэх явдал юм. өдөрт таваас зургаан удаа.

Тиймээс хоолны хооронд байдаг дөрвөн цагаас илүүгүй.

Үүний зэрэгцээ та зөвхөн хоолны дэглэмийн найрлагыг эрүүл хооллолт руу өөрчлөх боломжтой. Мөн ямар ч төрлийн хүнсний хэрэглээг хязгаарлах шаардлагагүй.

Хэрхэн ажилладаг?

Бутархай хоол тэжээлийн гол давуу тал нь өдөр тутмын хэрэглээг бууруулахкалори.

Хоолны хооронд ихээхэн хугацаа өнгөрвөл хоолны дуршилыг өдөөдөг тусгай гормонууд үүсдэг.

Сүүлчийн хоол идсэнээс хойш илүү их цаг хугацаа өнгөрөх тусам дааврын хэмжээ ихсэж, хоолны дуршил улам хүчтэй болдог. Мөн үүний дагуу, илүү их идэхийг хүсч байнаанхны боломжоор.

Эцсийн эцэст, хүн ихэвчлэн ширээн дээр байгаа бүх зүйл хэрэгтэй учраас биш, харин зогсоож чадахгүй учраас хэт их иддэг.

Хэрэв та илүү олон удаа хооллодог бол хоолны дуршил даавар дасгал хийх цаг гарахгүй, мөн та хоолон дээр цохихыг хүсэхгүй байх болно. Үүний зэрэгцээ, янз бүрийн эх сурвалжийн дагуу байнгын бүрэн бие нь ойролцоогоор шаардлагатай байдаг 15 хувиар бага илчлэгхааяа өлсөхөөс илүү. Энэ бол бутархай хоол тэжээлийн өөр нэг таатай шинж чанар бөгөөд үүнийг радикал хоолны дэглэмээс ялгаж өгдөг: та ерөнхийдөө бага иддэг, гэхдээ та огт өлсдөггүй.

Бүрэн ашиг тус

Тэд бутархай хоол бичих дуртай гастроэнтерологич. Ийм хоолны дэглэм нь гастрит, колит, тэр ч байтугай пепсины шархлаатай амжилттай тэмцдэг. Үнэн хэрэгтээ, жижиг хэсгүүд нь илүү сайн шингэж, ходоод гэдэсний замд хэт ачаалал өгөхгүй, цусан дахь сахарын хэмжээг тогтвортой байлгахад тусалдаг.

Дашрамд хэлэхэд, цусан дахь сахарын хэмжээ буурахөлсгөлөнгийн мэдрэмжийг нэмэгдүүлж, хэт их идэхийг өдөөдөг.

Бид жингээ хасаж байна уу?

Өлссөн бие нь "сандрах" байдалд орж, аль болох хойш тавихыг хичээдэг. нөөцөд байна. Хэрэв та үүнийг байнга тэжээх юм бол өөх тосны солилцооны зохицуулалтын системд үргэлж хоол хүнс байдаг бөгөөд стратегийн нөөц бүрдүүлэх шаардлагагүй гэдгийг "суулгаж" чадна. Бутархай хоолыг тогтмол хэрэглэснээр шим тэжээлийн шингээлт хурдасч, бэлхүүс дээр бага хэмжээгээр хуримтлагддаг.

Үүнээс гадна, бутархай хоолтой хянахад хялбарзөвхөн идсэн хэмжээ төдийгүй хоолны дэглэмийн найрлага. Хоолны дэглэмээс ханасан өөх тос, илүүдэл сахарыг хасах нь маш хялбар байдаг - хоёр, гурван аяга тавагны амттай хоолны нэг хэсэг юм. Гэхдээ эрүүл ургамлын тос нь хөнгөн зуушны салат хийхэд тохиромжтой.

Эцэст нь, эслэгээр баялаг хоол хүнсийг үл тоомсорлодог хоол хүнс нь хоолны дэглэмд эрэлт хэрэгцээтэй болно: хүнсний ногоо, үр тариа, мюсли. Тэд таны дараагийн зууш хүртэл цатгалан мэдрэмжийг өгөхөөс гадна хооллоход тохиромжтой орчинг бүрдүүлнэ. гэдэс дотор хоол боловсруулах бактери.

чухал үүрэг гүйцэтгэдэг сэтгэл зүйн тал. Дараагийн хоол нь ердөө 3-4 цагийн дараа гэдгийг мэддэг хүн нөөцдөө хэтрүүлэн идэхгүй байх нь илүү хялбар байдаг.

Сэрцгээе!

Олон хүмүүс энэ мэдрэмжийг мэддэг байх нойрмоглох, нойрмоглоххүнд хоол идсэний дараа. Энэ бол туйлын байгалийн байдал юм: цус нь тархи, зүрх, булчинг орхиж, гэдэс рүү шим тэжээлийн удаан хүлээгдэж буй хэсгийг илгээдэг. Гүйцэтгэл огцом буурч, хөдлөх хүсэл алга болдог.

Хэрэв та бие махбодийг өтгөн хоолоор хэт их ачаалахгүй бол түүний ая аяндаа нэмэгдэж, эхэлдэг хамаагүй илүү үр дүнтэйхүлээн авсан калори ашиглах.

Нэмж дурдахад, хуваах хоол нь хүнд оройн хоол, бүрэн гэдсэнд унтахтай холбоотой асуудлуудыг арилгадаг бөгөөд энэ нь шөнийн цагаар бүрэн амрах боломжийг олгодог. Эрдэмтдийн үзэж байгаагаар эрүүл унтах Энэ бол урьдчилан сэргийлэх өөр нэг арга юмилүүдэл жин нэмэх.

Бид яаж хооллох вэ?

Бутархай хоол гэдэг нь өдөрт таваас зургаан удаа компоттой гурван төрлийн үдийн хоол идэхийг зөвшөөрдөг гэсэн үг биш юм. Өдрийн турш бүх зүйлийг эмх замбараагүй шингээхийг бутархай тэжээл гэж нэрлэж болохгүй.

Хоолны энергийн үнэ цэнэ нь өдөр тутмын хэрэгцээний түвшинд байх ёстой. Хоолны хэмжээг тооцоолоход маш энгийн. Үйлчлэх хэмжээ нь хэтрэхгүй байх ёстой далдууэсвэл эзлэхүүнээр - аяга. Ийм эзэлхүүнийг хэрхэн хэмжих талаар сурахын тулд та жижиг аяга эсвэл таваг авч, тэдгээрийн хэсгүүдийг хэмжиж болно. Ажлын өдрийн хөнгөн зуушны хувьд цүнхэндээ авч явахад тохиромжтой жижиг тавиурууд тохиромжтой.

Өдрийг ингэж эхэлсэн нь дээр халуун өглөөний цай. Эзлэхүүн - шаардлагатай бол. Мөн үдийн хоол, оройн хоолонд халуун хоолны тухай бүү мартаарай.

Гүйдэг уламжлалт аяга кофеноос ялгаатай нь сайхан өглөөний цай нь өглөөний зургаан цагт болсон ч гэсэн хэдэн цагийн турш цатгалан мэдрэмжийг хадгалах боломжийг олгодог. Халуун хоолны хооронд та 2-3 удаа зууш идэж болно. Шинэ зүйл байхгүй - бага наснаасаа бид хоёр дахь өглөөний цай, үдээс хойш зууш, шөнийн цагаар нэг аяга сүү уудаг байсан.

Бид юу идэж байна вэ?

Чипс, шоколад, үр болон бусад самар зэргийг хөнгөн зуушаар хэрэглэхийг шууд санах нь зүйтэй. зориулаагүй. Тэд хэт их өөх тос агуулдаг бөгөөд тэд таныг удаан хугацаанд цатгалан мэдрэх мэдрэмжийг өгдөггүй. Бургер болон бусад түргэн хоол нь ижил шалтгаанаар халуун хоолонд тохиромжгүй байдаг.

Хамгийн тохиромжтой зуушны хоол: үр тарианы талх эсвэл шаржигнуур, хүнсний ногоо, жимсний салат, зүгээр л зуушаар хийсэн ногоо, жимс жимсгэнэ, өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, байгалийн элсэн чихэргүй тараг, элсэн чихэргүй үр тариа, мюсли.

Ямар ч нууц байхгүй: зүгээр л дага эрүүл хооллолтын зарчимМөн хоолны дэглэм нь хангалттай хэмжээний витамин, микроэлемент, чухал тосны хүчлийг агуулсан байх ёстой гэдгийг мартаж болохгүй.

Хэрхэн эхлэх вэ?

Эхлээд өөрөө шийд, Юуны төлөөта бутархай хоолонд шилжих хэрэгтэй. Хэрэв хүн өдөрт гурван удаа хооллоход өлсгөлөнг мэдрэхгүй, бие бялдрын хувьд сайн байвал түүнд хуваагдсан хоол хэрэггүй. Бутархай хоол нь долоо хоногт жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүст тохиромжгүй, учир нь энэ дэглэмийн тусламжтайгаар жингээ хасах нь тогтвортой боловч удаан үр дүнг өгдөг.

Нэгдүгээрт, бутархай хооллолт нь хоолны дэглэмийн гэнэтийн өөрчлөлт эсвэл хэсгийн хэмжээнээс бусад хязгаарлалт гэсэн үг биш юм. Хоёрдугаарт, та жижиг хэсгүүд, идэх хэв маягт дасах хэрэгтэй бөгөөд энэ нь нэг өдрийн асуудал биш юм. Гуравдугаарт, бутархай хоолоор та илүүдэл жингээсээ салж чадна. Гэхдээ долоо хоногт биш. Эцсийн эцэст, хүлээн авсан илчлэгийг шатааж, нөөцөд хадгалахгүй байхын тулд бие махбодийг дасгахад цаг хугацаа шаардагдана.

Амралтын өдрөөрөө эхэлж үзээрэй Байшингууд. Мэдээжийн хэрэг, нэг талаас, энэ нь хөргөгч юм. Нөгөөтэйгүүр, порцыг нарийн хэмжиж, цагт нь идэхэд хэн ч саад болохгүй. Мөн хоолны хооронд хатуу зохицуулалттай завсарлага хийхийг хичээх хэрэггүй. Зарим хүмүүсийн хувьд 4 цаг, заримынх нь хувьд 3. Өөртөө тохирсон дэглэмийг олж, өдөр тутмын хоолны дэглэмээ жижиг, ойр ойрхон хэсгүүдэд хуваа.

Завгүй, хэт их орлоготой хүмүүст байдаг сануулагч функцуудутас, компьютерт ашиглах нь хоолны хоорондох хугацааг хэмжихэд хялбар болгодог. Цаг хугацаа өнгөрөхөд та зөв цагт өлсөж эхлэх болно.

Манай мэргэжилтнүүд өдрийн турш идэж буй бүх зүйлээ бичихийг зөвлөж байна. Энэ нь хоол тэжээлд дүн шинжилгээ хийж, тэнцвэргүй байдлыг тодорхойлоход тусалдаг. Манай вэбсайтад зочилж, бусад хувийн үйлчилгээнүүдийг авах боломжтой.

Илүүдэл жинтэй хүмүүс ихэвчлэн өдөрт 2 удаа хооллодог бөгөөд жин нь яагаад хөдөлдөггүйг чин сэтгэлээсээ ойлгодоггүй. Зарим нь бүр энэ амьдралын хэв маягаар жин нэмдэг, ялангуяа хоёр дахь болон сүүлчийн хоол нь оройн цагаар тохиолддог. Алдаа нь юу болохыг харцгаая.

Хоол идэх нь яагаад хор хөнөөл багатай байдаг вэ?

Үүний нууц нь хааяа боловч их идэх зуршил нь бие махбоддоо байнга цатгалан байх мэдрэмжийг хадгалж чадвал хэд хэдэн олон удаа зуушнаас авахаас илүү их калори авах шалтгаан болдогт оршино.

Өлсгөлөнгийн мэдрэмж нь цусан дахь сахарын хэмжээнээс шууд хамаардаг гэдгийг мэддэг. Хэрэв та ховор иддэг бол цусан дахь сахарын хэмжээ буурч, бие тавгүйрхэж, хүч чадал алдаж, боломж гармагц та өлсгөлөнгөө дарахын тулд хоол унд руу дайрдаг бөгөөд үүнээс гадна та маш хурдан иддэг. Хоол идэж эхэлснээс хойш 15-20 минутын дараа л цатгалан мэдрэмж төрдөг тул та хэсэг хэсгүүдийг залгиснаасаа илүү их иддэг.

Жингээ хасаж байгаа хүмүүс цусан дахь сахарын хэмжээг өдрийн турш ижил түвшинд байлгахыг хичээж, ходоодны нүхийг сорохдоо хүчтэй өлсөхөөс зайлсхийх хэрэгтэй. Хоол идсэнээс хойш 4-6 цагийн дотор бодисын солилцооны хурд удааширдаг. Тиймээс жингээ хасахдаа өдөрт дор хаяж 4-6 удаа бага багаар идэх нь чухал юм. Мөн хэт их идэхгүйн тулд жингээ хасахдаа калори тоолох нь сайн хэрэг. Та хоолоо сайтар зажилж, удаан идэхийг хичээх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь цатгалан мэдрэхээс өмнө аль болох бага хоол хүнс оруулахад чухал юм.

Аль нь дээр вэ: 3 эсвэл 7 хоол уу?

Таны амьдралын хэв маягт ямар хоолны дэглэм тохирох вэ? Та ховор, сайтар иддэг үү, эсвэл бага зэрэг, гэхдээ байнга иддэг үү?

Хэрэв та жингээ хасах гэж оролдож байгаа бөгөөд алдартай хоолны дэглэмийг мэддэг бол тэдгээрийн олонх нь өдөрт гурван удаа хооллоход зориулагдсан гэдгийг та мэдэх байх. Америкийн хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд туршилт хийжээ: жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүст долоон хоолны дэглэм санал болгов. Үүний зэрэгцээ хэсэг хэсгүүдийг маш бага хэмжээгээр хийсэн. Энэ аргыг зэрлэг амьтдыг тэжээхэд ашигладаг бөгөөд энэ нь илүүдэл жингээс огтхон ч зовдоггүй.

Мэдээжийн хэрэг, өдөржингөө идэж, жингээ хасах нь охин бүрийн мөрөөдөл юм. Гэхдээ энэ нь хэр үр дүнтэй вэ? Доор бид хоол тэжээлийн 2 загварын давуу болон сул талуудыг харьцуулахыг урьж байна: өдөрт 7 удаа хооллож, өдөрт 3 удаа хооллодог.

Өдөрт таваас долоон удаа хооллодог

Мэдээжийн хэрэг, бага ба олон удаа идэх нь сайн хэрэг. Ингэснээр та цусан дахь сахарын хэмжээгээ хадгалж, өлсгөлөнгөөс болж хэт их идэхээс сэргийлнэ.

Эерэг талууд:

Ийм ойр ойрхон хооллох тусам гүйцэтгэл нэмэгддэг. Таны бие өдөрт 5-7 удаа хооллох замаар эрчим хүчээр тэжээгддэг. Үүний үр дүн нь эрч хүч, идэвхжил, өндөр гүйцэтгэл юм;
Өдөрт долоон удаа хооллосноор өлсгөлөн таныг зовоохгүй. Богино хугацааны интервалтайгаар өдрийн турш ийм тогтмол хооллох нь цусан дахь сахарын хэмжээг хэвийн хэмжээнд байлгахад тусалдаг. Үүний үр дүнд та өлсөх мэдрэмжгүй болж, нэг дор их идэж чадахгүй болно. Хэрэв та алимыг зууш болгон идвэл энэ зарчим жингээ хасахад тусална. Ингэснээр та бие махбоддоо чихэрлэг зүйлд хайхрамжгүй ханддаг;
бодисын солилцоо сайжирна. Энэ нь хоол боловсруулах эрхтнүүд байнга ажилладаг тул тохиолддог. Үүний үр дүнд илүү олон калори шатдаг.

Сөрөг талууд:

цаг хугацааны хүрээ. Заримдаа ийм хоолны дэглэм барихад хэцүү байдаг, хүн бүр хоёр цаг тутамд идэж чаддаггүй;
өөх тос илүү удаан шатдаг. Цусан дахь инсулины түвшин байнга нэмэгддэг тул эсийн өөхийг шатаах үйл явц удааширч эсвэл бүрмөсөн зогсдог;
Ходоод чинь сунасан бол та хэт идэж болно.

Өдөрт гурваас дөрвөн удаа хооллох

Та 3-4 цагаас илүү мацаг барьдаггүй, хоол хүнс жигд ирдэг, хэт их идэх зүйл байхгүй. Эдгээр нь давуу тал, харин сул талуудыг яах вэ?

Эерэг талууд:

өөх тос хурдан шатдаг. Хоол шингэх үед инсулин үүсдэггүй. Цусан дахь инсулины дутагдал нь өөх тос хуримтлагдахгүй, бие нь өмнө нь хуримтлагдсан өөх тосыг шатааж эхэлдэг;
хоолны сайн хяналт. Өдөрт гурван удаа хооллосноор өдөрт идэж буй калорийн тоог хянахад хялбар байдаг;
"цаг тутамд" өлсгөлөн. Бие махбодь тодорхой хуваарьт дасдаг тул өлсгөлөн өдөр бүр тодорхой цагт тохиолддог.

Сөрөг талууд:

Хэрэв та 4 цаг орчим хоол идэхгүй бол өлсгөлөнгөөс болж зовж шаналах болно. Та заримдаа заасан хугацаанаас өмнө идэхийг хүсч болно. Энэ нь хоол хүнс шингээх үед их хэмжээний инсулин иддэг тул цусан дахь түүний түвшин буурдагтай холбоотой юм;
Шим тэжээл бага шингэдэг. Бие махбодь хоол хүнснээс олон шим тэжээл, ашигтай бодисыг нэг дор хүлээн авах үед тэдгээрийг хамгийн сайн аргаар ашиглаж чадахгүй.

Дүгнэж хэлье

Гурав, дөрвөн удаагийн хоолны дэглэм нь нэг удаад идсэн хэсгийн хэмжээг хянах чадваргүй, 2 цаг тутамд идэж чадахгүй хүмүүст тохиромжтой. Таваас долоон удаа хоолны дэглэмийг идэвхтэй амьдралын хэв маягтай, спортоор хичээллэдэг хүмүүст аюулгүйгээр зөвлөж болно. Байнга идэхийг хүсдэг хүмүүст энэ аргаар жингээ хасахыг оролдож болно.

Аливаа хоолны дэглэмийн хувьд таны хоолны дэглэм тэнцвэртэй байх ёстой гэдгийг санах нь чухал. Хэт их идэхгүйгээр байнга идэх хэрэгтэй. Хүнсний ногоо, ургамлын тос, уураг, удаан нүүрс ус агуулсан хоолыг тогтмол идэж, өдөрт 2 литр ус ууж, 3 цаг дараалан мацаг барихгүй байх нь цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэхэд хүргэдэг. хурдан нүүрс ус идээрэй. Жингээ хасахын тулд илчлэгийнхээ хэмжээг хэтрүүлэхгүй байх нь илүү чухал бөгөөд өдөрт 4 эсвэл 7 удаа идэх нь танаас хамаарна!