Vježbe za leđa tijekom trudnoće u 1. tromjesečju. Fizikalna terapija za trudnice za svako tromjesečje

Zdrav način života jedno je od nepokolebljivih pravila ako ste u “zanimljivoj situaciji”.

Naravno, i sport se smatra sastavnim dijelom zdravog načina života kojeg se ni trudnice ne bi trebale odreći. Ako slijedite pravila i odaberete pravi skup vježbi, to će samo koristiti trudnici!

Prvo tromjesečje trudnoće je razdoblje kada žena još uvijek praktički ne osjeća nikakve fiziološke promjene u svom tijelu i može se nastaviti baviti sportom ako je to dio njezina života.

A čak i ako to nije slučaj, onda biste trebali razmisliti o tome da u svoju dnevnu rutinu uključite tjelesne vježbe za trudnice u 1. tromjesečju, jer će vas one održavati u formi, a vaši mišići tonusani. Samim time lakše ćete izdržati sve veća opterećenja tijekom trudnoće, a i tijekom poroda...

Ali postoji jedan uvjet - vježbe tijekom trudnoće moraju se birati s oprezom, uzimajući u obzir "zanimljiv položaj" žene, a također ne pretjerivati ​​sa stupnjem stresa. Čak i ako imate jutarnje mučnine ili mučninu nakon jela, kretanje i aktivan način života ključ su dobrog zdravlja i povoljne trudnoće.

Vježbe za trudnice 1. tromjesečje: što uzeti u obzir?

Kao što je već spomenuto, morate biti oprezni pri odabiru skupa vježbi za vježbanje u prvom tromjesečju trudnoće. Dakle, tjelesni odgoj tijekom trudnoće mora ispunjavati sljedeće zahtjeve:

• uzeti u obzir intenzitet opterećenja i razinu potrošnje energije od strane tijela (tijelo ne bi trebalo biti iscrpljeno do granice, jer je energija također potrebna za rast i puni razvoj bebe);

• prilikom izvođenja vježbi potrebno je isključiti mogućnost pada (morate odabrati poseban siguran skup vježbi za trudnice);

• Vrijedno je obratiti pozornost na vježbe u vodi (danas postoje posebne ponude za fitness za trudnice).

Ako ste prije trudnoće, primjerice, tri puta tjedno, onda ih ne biste trebali potpuno izbaciti, samo ih zamijenite zdravijim i sigurnijim opcijama - treninzima za trudnice s fitness loptom, u vodi i sl.

Ako prije trudnoće niste vježbali, sada to učinite zdravom navikom. Počnite s malim opterećenjima, ali neka budu redovita. Postupno povećavajte trajanje treninga na 30-40 minuta, trošeći 3-5 dana u tjednu.

Ako postoji takva mogućnost, onda je bolje provoditi nastavu pod nadzorom visokokvalificiranog i kompetentnog trenera u tim stvarima.

Koje druge mogućnosti ili sportovi mogu biti za trudnice u prvom tromjesečju...

Danas neće biti teško odabrati opciju aktivnosti koja će kombinirati dobrobiti za tijelo, a također će najbolje odgovarati individualnim preferencijama trudnice. Među najpopularnijim i najčešće biranim opcijama:

• yoga;

• pilates;

• plivanje i aerobik u vodi;

• šetnje;

• trening snage;

• trening na sobnom biciklu itd.

Ukratko razmotrimo značajke svakog od njih.

Joga za trudnice u 1. tromjesečju: zašto joj dati prednost?

Joga je jedna od najuspješnijih opcija vježbanja koju trudnice mogu odabrati za sebe. Osnova joge je ravnoteža snage i energije u tijelu, štoviše, redoviti satovi joge omogućuju:

• normalizirati razinu krvnog tlaka;

• sprječava razvoj osteoporoze i niza drugih bolesti;

• omogućuje vam stvaranje ravnoteže između fizičkog i moralnog stanja žene;

• potiče val snage i energije.

VAŽNO!!!

Kada vježbate jogu, trebali biste izbjegavati vježbe kao što su:

• stražnji mostovi;

• sve pozicije koje zahtijevaju podizanje stopala iznad glave;

• vježbe u kojima trebate ležati na leđima, a još više na trbuhu;

• položaje u kojima je potrebno uvijanje trbuha.

Goruće pitanje je koliko treba trajati trening za trudnice? U slučaju joge, možemo sa sigurnošću reći da sve dok se osjećate dobro. Izbjegavajte pregrijavanje ili prenaprezanje mišića ili osjećaj umora.

U idealnom slučaju, sat od 30 minuta je sasvim dovoljan, dovoljno je posvetiti jogi 1, maksimalno dva dana u tjednu.

Možete saznati što više detalja o jogi.

Pilates je izvrsna fitness rutina za trudnice u prvom tromjesečju!

Pilates je odličan način za održavanje forme tijekom 1. tromjesečja trudnoće. Osim toga, to će biti izvrsna prevencija bolova u donjem dijelu leđa.

Za nastavu se koristi posebna oprema, a odabire se i poseban skup vježbi osmišljen kako bi vas naučio "ravnotežu". Kako bi tečajevi imali opipljiv učinak, preporučljivo je barem jednu lekciju tjedno posvetiti pilatesu tijekom prvog tromjesečja.

Gimnastika za trudnice 1. tromjesečje u slikama

Čak i ako niste pobornik sporta, pogotovo u tako zanimljivom razdoblju vašeg života, trebali biste shvatiti da je tjelovježba za trudnice minimum neophodan za očuvanje vlastitog zdravlja, kojem biste trebali posvetiti barem 15-20 minuta dnevno dan.

Ne zaboravite da je ovo iznimno važno razdoblje u razvoju fetusa i bilo kakvi neoprezni pokreti ili povećana opterećenja mogu izazvati opasnost, stoga posebnu pozornost treba posvetiti odabiru vježbi.

Trening za trudnice treba započeti s najjednostavnijim vježbama, a opterećenja treba dodavati postupno.

Vježba #1: Zidni tobogan

1. Naslonite se na zid tako da vam glava, ramena i donji dio leđa izravno dodiruju površinu zida.

2. Savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva i postavite ih uz zid, kao što je prikazano na slici.

3. Sada je vaš zadatak pomicati ruke "gore-dolje" bez skidanja ruku sa zida. Pazite da su vam ramena pritisnuta uza zid, a ruke se povremeno vraćaju u položaj pod pravim kutom.

Vježba #2: Čučnjevi

1. Stanite uspravno s ravnim leđima, stopalima u širini ramena i rukama iza glave (položaj "a" na slici).

2. Sada počinjemo polako čučati, bez trzaja, glatko savijajući koljena sve dok bedro i potkoljenica ne budu pod kutom od 90 stupnjeva jedno prema drugom (položaj "b" na slici).

3. Sada trebate ostati u ovom položaju neko vrijeme (20-30 sekundi), a zatim se polako vratiti u početni položaj.

Vježba #3: Mačka

1. Zauzmite početni položaj tako što ćete kleknuti i zatim staviti ruke ispred sebe. Istovremeno držite leđa ravno, a također pazite da vrat držite u ravnini s leđima (položaj "a" na slici).

2. Sada glatko i nježno savijte leđa i spustite glavu između ramena, zaokružujući kralježnicu. Zatim se glatko vraćamo u početni položaj.

3. Morate se kretati polako, bez guranja naprijed ili nazad.

Vježba #4: školjka

1. Početni položaj – lezite na lijevi bok, savijte koljena pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na tijelo (položaj "a" na slici).

2. Desna noga treba ležati točno na vrhu lijeve noge u petama. Vaš zadatak je, bez pomicanja stopala, podići desnu nogu u koljenu što više možete, ne pomažući si zdjelicom i ne pomičući je s prvobitnog položaja (položaj "b" na slici).

3. Napravite kratku pauzu i vratite noge u početni položaj. Pazite da vam se ni lijeva noga ni zdjelica ne pomiču.

Vježba #5: Podiže kukove

1. Lezite licem prema gore – odnosno na leđa, sa stopalima oslonjenim na pod, savijenih koljena. Vaše ruke mogu biti "raširene" u stranu (položaj "a" na slici).

2. Podignite kukove sve dok tijelo ne formira ravnu liniju od ramena do koljena. Pokušavamo zadržati ovaj položaj najmanje 1 minutu, a zatim se glatko vratiti u početni položaj.

Vježba br. 6 – nagibi zdjelice

1. Početni položaj – kleknite i oslonite se na dlanove u širini ramena.

2. Stražnjicu opuštamo tako da osjetimo prirodan položaj u donjem dijelu leđa i trbuhu, bez osjećaja napetosti.

3. Sada trebate povući trbuh prema kralježnici, dok pratite dubinu i ujednačenost disanja. Zatim, bez pomicanja kukova, pomičemo zdjelicu.

Vježba br. 7 - povlačenje "trbuha" u ležećem položaju

1. Legnite na prostirku na leđa – licem prema gore. Savijemo koljena, stopala stoje ravno na površini strunjače (položaj "a" na slici).

2. Duboko udahnite, kao "kroz trbuh", a izdahnite kao da vam je cilj "osloboditi" trbuh i dati mu priliku da vam "dotakne leđa".

3. U ovom položaju morate se zadržati 2-3 sekunde, a zatim izdahnuti i ponoviti vježbu.

Kao dodatak: vježbe za trudnice - korisni savjeti

Sport je korisna komponenta života trudnice, jer ima najblagotvorniji učinak na tijelo:

• pomaže tijelu;

• isključiti ;

• a sam porod bit će puno lakši i uspješniji ako se tijelo za to pripremi.

Ginekolozi su nedvosmisleno za prisutnost sporta u životu trudnice, te savjetuju:

• ne pokušavajte povećati tempo tijekom vježbi;

• izvodite pokrete glatko, bez naglih pokreta;

• nemojte skakati, nemojte previše snažno čučati i nemojte se savijati i okretati prenaglo;

• isključiti vježbe koje zahtijevaju dizanje teških tereta i svaki pretjerani stres.

Kako sport ne bi ugrozio povoljan tijek trudnoće, trudnici se savjetuje da se pridržava sljedećih pravila:

• napravite pauze između vježbi, ne biste trebali raditi cijeli kompleks "u jednom dahu", to je jednostavno neprihvatljivo, pa čak i štetno tijekom trudnoće;

• ako tijekom vježbanja ili treninga primijetite pogoršanje vašeg stanja, onda svakako morate sjesti i odmoriti se;

• Ako osjetite mučnu bol ili crveni ili smeđi iscjedak tijekom ili nakon vježbanja, odmah se obratite liječniku;

• potpuno eliminirati nagle pokrete, bez obzira na vrstu vježbe;

• Bolje je odabrati vrijeme za gimnastiku kada je već prošlo 2-2,5 sata nakon posljednjeg obroka; ne smijete vježbati na prazan želudac ili odmah nakon obroka;

• za sport treba odabrati udobnu odjeću koja neće ometati vaše pokrete tijekom vježbanja i omogućiti vašoj koži da diše, odnosno neka bude odjeća od prirodnih tkanina;

• Vrijedno je započeti nastavu s 20-minutnim treningom, postupno dodajući 1-2 minute za svaku sesiju, optimalno vrijeme za sport tijekom trudnoće je 30 minuta;

• Bolje je vježbati u zatvorenom prostoru gdje postoji pristup svježem zraku i ventilacija;

• Ako tijekom ili nakon treninga osjetite bilo kakvo pogoršanje zdravstvenog stanja, trebali biste smanjiti intenzitet vježbanja.

Pridržavanje ovih preporuka omogućit će vam da pratite svoje zdravlje i ostanete u dobrom zdravlju tijekom prvog tromjesečja trudnoće, vodeći brigu o sebi i nerođenom djetetu, koje raste i razvija se u vama svaki dan.

Kretanje je život. Ova je izjava poznata gotovo svima i nitko je više ne dovodi u pitanje. Ali, nažalost, danas se sve više ljudi odlučuje za sjedilački način života, ali dobra tjelesna forma je važna za sve, a posebno za trudnice.

U našem društvu sama trudnoća se ne doživljava kao prirodno stanje, već kao bolest. U skladu s tim, trudnica je dužna ponašati se kao pacijent: potreban joj je odmor i, općenito, mora izbjegavati svaki stres. Ali ovo nije sasvim ispravan pristup.

Trudnica se ne smije potpuno odreći tjelovježbe, dovoljno ju je jednostavno ograničiti. Međutim, hodanje, šetnje na svježem zraku, a također i gimnastika za trudnice samo će joj koristiti.

Gimnastika za trudnice su posebni skupovi vježbi osmišljeni uzimajući u obzir opterećenja dopuštena za trudnice. Postoji ogroman broj različitih kompleksa usmjerenih na rješavanje specifičnih problema i dizajniranih za različite situacije.

Gimnastiku za trudnice možete raditi sami kod kuće ili uz pomoć iskusnog trenera. Glavna stvar je slijediti najjednostavnija sigurnosna pravila.

Prvo što treba zapamtiti je da trudnoća sama po sebi nije razlog za odustajanje od tjelesne aktivnosti, međutim, nažalost, tijekom trudnoće postoje razne komplikacije i patologije u kojima vježbanje doista može biti kontraindicirano.

Stoga, prije nego što počnete raditi gimnastiku za trudnice, trebate obratite se svom liječniku. On bi vam trebao reći je li aktivnost prihvatljiva u određenom slučaju, a također vam pomoći da odlučite o odgovarajućem skupu vježbi.

Osim toga, ne zaboravite da su različite vježbe prikladne za različita razdoblja. To nije samo zbog prihvatljive tjelesne aktivnosti, već i zbog osnovne pogodnosti. Iz trimestra u trimestar ženin trbuh raste, a mnoge vježbe u kasnijim fazama jednostavno je nemoguće izvesti. Stoga postoji gimnastika za trudnice u 1., 2. i 3. tromjesečju.

Trudna žena vrijedi izbjegavati Vježbe za trbušne mišiće, skakanje, a također nemojte koristiti nikakve sprave za trening snage tijekom treninga.

Ako tijekom vježbanja žena osjeti neugodne osjećaje, na primjer, bol ili osjećaj povlačenja u trbuhu, ili joj puls postane prebrz, tada vježbanje treba odmah prekinuti i svakako se ponovno posavjetovati s liječnikom. Ubrzan rad srca tijekom vježbanja može ukazivati ​​na pretjerano vježbanje.

Ne biste trebali odmah početi raditi vježbe punom snagom. Pogotovo ako žena prije nije bila posebno uvježbana. Bolje je postupno povećavati opterećenje.

Svi pokreti trudnice trebaju biti glatki, postupni i ni u kom slučaju nagli. Ako trebate leći ili, obrnuto, sjesti iz ležećeg položaja, onda to morate učiniti postupno i pažljivo.

Vježbe disanja za trudnice

Prije nego što se počnete upoznavati s tjelesnim vježbama za trudnice, vrijedi razgovarati o disanju. Vježbe disanja za trudnice potrebne su iz više razloga. Prije svega, pravilno disanje pomaže da se opustite i smirite, a ova je vještina iznimno važna za trudnicu. Apsolutno joj ne služe razni stresovi i živčane napetosti.

Osim toga, sposobnost kontroliranja disanja vrlo je korisna za ženu tijekom poroda. Pravilan ritam disanja je najlakši i najprirodniji način za ublažavanje bolova od trudova. A neće škoditi ni opuštanje u ovom trenutku. Nije uzalud bilo koja škola za buduće majke uvijek pokriva temu "Vježbe disanja tijekom poroda".

Pravilno disanje također je korisno za ženu tijekom vježbi u trudnoći, zbog čega morate početi s vježbama disanja. Osim toga, pravilno disanje i vježbe disanja pomažu poboljšati cirkulaciju krvi u posteljici, što znači da će beba dobiti više kisika.

Danas su najpopularnije vježbe disanja za trudnice s Svetlana Litvinova. Ljepota ove gimnastike je što je jednostavna i razumljiva, a što je najvažnije, osmišljena je prema potrebama majke i djeteta.

Vježbe disanja:

1. Prsno disanje: stavite ruke na rebra i udišite zrak kroz nos što je dublje moguće. U ovoj vježbi morate disati, naravno, kroz prsa. Nakon što se prsa potpuno napune zrakom, morate polako izdahnuti;
2. Dijafragmalno disanje: u ovoj vježbi jednu ruku treba staviti, kao i u prethodnoj, na rebra, a drugu na trbuh. Brzo udahnemo kroz nos, dijafragma bi se trebala spustiti i stršiti iz trbuha. Zatim izdahnite kroz nos ili usta. Između udisaja morate napraviti kratku pauzu od 1 sekunde;
3. Četverofazno disanje: Prvo treba udahnuti kroz nos: 4-6 sekundi, zatim treba zadržati dah 2-3 sekunde, izdahnuti: 4-5 sekundi, i opet zadržati. Na ovaj način morate disati 2-3 minute;
4. Disanje psa: morate stati na sve četiri i isplaziti jezik. Tada počinjemo disati kao pas: kroz usta, i to što češće.

Prvih nekoliko puta bolje je raditi sve vježbe samo 2-3 ciklusa, a zatim postupno povećavati trajanje sesija. Općenito, ova gimnastika je dovoljna 10 minuta dnevno.

Vježbe disanja nisu ništa manje popularne. Strelnikova, iako u početku ovaj skup vježbi disanja nije imao nikakve veze s trudnoćom: bio je namijenjen razvoju glasa i glasnica.

Međutim, pokazao je svoju učinkovitost u mnogim drugim situacijama, pa tako i tijekom trudnoće.

Položajna gimnastika za trudnice

Položajna gimnastika vrlo je korisna za trudnice. Također je dizajniran imajući na umu potrebe trudnice. Zadatak položajne gimnastike je priprema ženskog tijela i njezinih mišića za porod, kao i pomoć tijekom trudnoće. Stoga je položajna gimnastika usmjerena na treniranje mišića leđa, trbuha i zdjelice, kao i perineuma.

1. Mačka: Početni položaj - na sve četiri. Prvo zaokružite leđa i spustite glavu što je više moguće, a zatim obrnuto, podignite glavu i savijte leđa što je više moguće;
2. Leptir: Treba vam mreža na molu, savijte noge i spojite stopala. Ruke treba staviti na koljena. Dlanovima lagano pritisnite koljena da osjetite lagano rastezanje. Imajte na umu da ne bi trebalo biti boli;
3. Uvijanja: Možete sjediti ili stajati po želji. Tijelo se prvo mora okrenuti ulijevo, zatim udesno, otvarajući ruke u stranu. Tijekom ove vježbe zdjelica bi trebala biti nepomična;
4. Kegelove vježbe: ova vježba je usmjerena na razvoj mišića perineuma. Pomaže vam da naučite kontrolirati te mišiće, kao i da ih učinite otpornijim i elastičnijim. To se radi jednostavno: morate pokušati napeti mišiće, kao da pokušavate zaustaviti mokrenje, a zatim ih opustiti.

Fitball za trudnice

Gimnastika za trudnice koja koristi fitball nije ništa manje učinkovita. Vježbe na lopti lakše su i učinkovitije za trudnice. Imajte na umu da u prvom tromjesečju trudnoće opterećenja trebaju biti minimalna. Ako prije trudnoće nikada niste vježbali, onda uopće ne biste trebali početi do sigurnijeg, drugog tromjesečja.

Vježbe za ruke:

1. Sjednite na pod, raširite noge i stavite ih na pod. Uzmite u ruke male bučice težine ne veće od 1 kg i spustite ih uz tijelo s dlanovima prema naprijed. Ne podižući laktove od tijela, počnite naizmjenično savijati ruke u laktovima i ispravljati ih natrag. 6 - 8 ponavljanja za svaku ruku;
2. Početni položaj je isti, ali ruke trebaju biti okrenute prema tijelu i blago savijene u laktovima. Podignite ruke do razine ramena i spustite ih natrag. 6 - 8 ponavljanja;
3. Sjedeći na lopti sa široko razmaknutim stopalima, lagano savijte tijelo prema naprijed. Stavite jednu praznu ruku na koljeno, a drugu, držeći bučice, savijte u laktu za 90 stupnjeva. Povucite ramena i lakat unazad. Počnite ispravljati i savijati ruku s bučicama. 6-8 ponavljanja na svakoj ruci.

Vježbe za prsa:

1. Sjednite na pod, prekrižite noge, uzmite fitoloptu u ruke. Ruke bi vam trebale biti savijene, a laktovi okrenuti u stranu. Morate pritisnuti loptu dlanovima, pokušavajući je stisnuti. 10 - 15 ponavljanja;
2. Ponovno sjednite na loptu i uzmite bučice u ruke. Savijte ruke pod pravim kutom ispred sebe, ispred prsa. Bez ispravljanja laktova, pomaknite ih u stranu i vratite ih natrag. 10-15 ponavljanja.

Vježbe za noge i stražnjicu:

1. Lezite na leđa, savijte desnu nogu i stavite stopalo na loptu. Lijevi je također savijen, ali stoji na podu. Ispravite desnu nogu, zakotrljajte loptu naprijed, a zatim ponovno savijte nogu. Nogom možete raditi kružne pokrete. 6 - 8 ponavljanja sa svakom nogom;
2. Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi. Lijeva noga slobodna od lopte je aktivna. Morate raditi iste pokrete kao da okrećete pedale bicikla. Prvo u jednom, a zatim u suprotnom smjeru. Zatim promijenite nogu. 6 - 8 ponavljanja;
3. Original je isti. Podignite lijevu nogu, oslobodite se mača, savijte se u koljenu tako da potkoljenica bude paralelna s podom. Rotirajte stopalo u jednom ili drugom smjeru, a zatim promijenite nogu. 6 - 8 ponavljanja.

Gimnastika za trudnice na lopti također je dobra jer sprječava pojavu proširenih vena, koje se često razvijaju kod trudnica koje ne obraćaju pozornost na tjelesnu aktivnost. Razlog za to je povećano opterećenje na nogama.

Gimnastika koljeno-lakat za trudnice

Počevši od 20. tjedna, liječnici mogu savjetovati ženi da radi dekompresiju ili vježbe koljena-lakta za trudnice. Naravno, to se ne može nazvati gimnastikom u doslovnom smislu te riječi, ali dobrobiti koje tijelo trudnice dobiva izvođenjem jedne vježbe vrlo su velike.

Koja je svrha? Jednostavno je, prvo treba stati na sve četiri, a zatim se spustiti na laktove i tako stajati od 5 minuta do pola sata. Ginekolozi savjetuju da zauzmete ovaj položaj nekoliko puta dnevno. Koje su prednosti položaja koljeno-lakat?

U drugom tromjesečju maternica trudnice već je prilično impresivne veličine. I stavlja veliki pritisak na organe koji ga okružuju. Ako žena stoji u gornjem položaju, to automatski oslobađa pritisak na bubrege, mjehur i uretere, crijeva i druge unutarnje organe.

Gimnastika za trudnice po trimestru

Kao što je već spomenuto, gimnastika za trudnice trebala bi biti različita u različitim fazama. Nije teško razumjeti zašto je to tako. Uostalom, različiti procesi se javljaju u tijelu žene u različito vrijeme, što znači da pristup mora biti individualan. Ljepota ovog skupa vježbi je u tome što je pogodan i za one žene koje do sada nisu posebno pazile na svoju fizičku kondiciju.

Vježbe za prvo tromjesečje

Kompleks počinje kratkim zagrijavanjem:

1. Dok udišete, podignite ramena prema gore i spustite dok izdišete.
2. Također, dok udišete, pomaknite ramena prema natrag, a dok izdišete, pomaknite ramena naprijed;
3. Napravite kružne pokrete s ramenima naprijed, a zatim natrag;
4. Nagnite glavu prvo naprijed-nazad, zatim s jedne na drugu stranu;
5. "Zakotrljajte" glavu preko ramena, prsa i leđa, naizmjenično u oba smjera.

Nakon završetka zagrijavanja, možete započeti s glavnim skupom vježbi:

1. Prvo hodajte na mjestu 1-2 minute;
2. Nastavljajući hodati na mjestu, savijte laktove i pomaknite ih unatrag, a zatim ih spojite ispred prsa. Vježba se također izvodi 1 - 2 minute;
3. Uspravite se s ravnim leđima. Stavite ruke na stražnju stranu glave i skupite laktove ispred sebe. Zatim, udišući, raširite laktove u stranu, a dok izdišete vratite se u prvobitni položaj. 6 - 8 ponavljanja;
4. Stopala postavite u širinu ramena, a ruke stavite na struk. Dok udišete, okrenite tijelo u stranu i podignite ruke, dok izdišete vratite se u prvobitni položaj i učinite isto u suprotnom smjeru. 3 - 5 puta;
5. Sjednite na pod, ispružite noge naprijed, a ruke stavite na pod iza leđa. Dok izdišete, savijte noge, a dok udišete raširite ih, spajajući stopala. Dok izdišete, ponovno spojite koljena, a dok udišete spustite noge u početni položaj. 6 - 8 ponavljanja;
6. Ovu vježbu možete raditi i sjedeći. Ruke počivaju na podu na suprotnim stranama tijela. Blago opušteno. Potrebno je staviti lijevu nogu na desnu i početi raditi kružne pokrete stopala u oba smjera, a zatim zauzeti početni položaj i raditi vježbu s drugom nogom. 5 ponavljanja sa svakom nogom;
7. Lezite na bok, stavite ruku ispod glave, ispružite noge. Savijte koljena i povucite ih prema trbuhu dok izdišete, dok udišete ponovno ispravite noge. 3-4 ponavljanja.

Završni dio:

1. Ležeći na leđima, savijte koljena i stavite stopala na pod. Ne podižući glavu s polja, spustite bradu na prsa, pritom stražnji dio vrata treba biti napet. Dok izdišete, pritisnite ramena na pod, raširite ruke na strane, zatvorite oči;
2. Zatim jedno po jedno spustite stopala na pod. Istegnite ih i zategnite, malo raširite nožne prste u stranu;
3. Duboko udahnite, a na kraju izdisaja pritisnite leđa, stražnjicu i potiljak što jače u pod.

Vježbe za drugo tromjesečje

Budući da se stanje žene stabilizira u drugom tromjesečju, možete si dopustiti malo veća opterećenja i složenije vježbe. To se ogleda u ovom kompleksu. Dio zagrijavanja i završni dio mogu biti isti. Glavni dio:

1. 2 - 4 minute laganog, mirnog hodanja na mjestu;
2. Uspravite se, podignite jednu ruku. Drugi - sklonite ga sa strane. Dok udišete, podignite jednu nogu unazad ne savijajući je u koljenu, a dok izdišete vratite je u početni položaj. Ponovite s drugom nogom. 3 - 4 ponavljanja;
3. Stanite uspravno. Lagano čučnite, pomaknite ruke unatrag, a zatim se vratite u početni položaj. 4 - 6 ponavljanja;
4. Stanite uspravno. Povucite ruke natrag i spojite ih zajedno. Spustite ruke i izvijte prsa prema naprijed, a zatim se vratite u početni položaj. 4 - 6 ponavljanja;
5. Sjednite na pod i raširite noge, ruke stavite na struk. Dok izdišete, pokušajte desnom rukom dotaknuti prst lijeve noge, a dok udišete vratite ruku na pojas. Zatim ponovite vježbu s lijevom rukom i desnom nogom. 4 - 6 ponavljanja;
6. Opet mačka, kao što vidite, ne možemo bez nje. 4 - 6 ponavljanja;
7. Stanite na koljena, a zatim spustite zdjelicu na pete, oslanjajući se rukama na pod. Ovaj pokret se izvodi dok izdišete. Zatim pomaknite ruke iza leđa i podignite kukove od poda, podupirući se rukama. To se radi dok udišete. Vratite se u početni položaj. 3 - 4 ponavljanja;
8. Lezite na leđa, savijte koljena i ispružite ruke uz tijelo. Dok udišete, podignite i raširite noge, a dok udišete stavite stopala na pod. 3 - 4 ponavljanja;
9. Opet 2 - 4 minute hoda.

Vježbe za treće tromjesečje

U trećem tromjesečju vježbe disanja postaju posebno važne. Ali bolje je ponovno smanjiti intenzitet treninga. Vrlo je važno vježbe izvoditi polako, glatko, smireno, bez naglih pokreta. U ovom kompleksu vježbe djelomično ponavljaju prva 2 kompleksa.

1. 2 - 4 minute hodanja u mjestu;
2. Izvedite vježbu br. 3 iz kompleksa za 1 trim;
3. Dovršite vježbu br. 6 iz kompleksa za 1. tromjesečje;
4. Sjednite na pod, stavite ruke iza leđa i oslonite se na pod. Pomaknite lijevu ruku u desnu s okretanjem tijela, ponovite vježbu u drugom smjeru. 3 - 4 ponavljanja;
5. I opet mačka, pratit će ženu tijekom cijele trudnoće;
6. Stani na sve četiri. Dok izdišete, sjednite na pete, a dok udišete vratite se na sve četiri. 2 - 3 ponavljanja;
7. Lezite na bok, donju ruku savijte u laktu i postavite je ispred sebe, nadlakticu ispružite uz tijelo. Dok udišete, oslanjajući se na pod, podignite gornji dio tijela, dok izdišete vratite se u početni položaj za 2 - 4 ponavljanja, zatim se okrenite na drugu stranu;
8. Dovršite vježbu br. 7 iz kompleksa za 1. tromjesečje;
9. 2 - 4 minute laganog, mirnog hoda.

Gimnastika za zadačnu prezentaciju

Sve gore navedene vrste gimnastike usmjerene su na sprječavanje komplikacija i pripremu tijela za porod. Što učiniti one žene koje su se već susrele s bilo kakvim komplikacijama? Postoje i posebne vrste gimnastike za trudnice. Konkretno, gimnastika za trudnice sa stražnjicom fetusa.

Obično sam plod zauzima pravilan položaj: glavom prema izlazu iz maternice. Međutim, u nekim slučajevima beba završi u bočnom položaju ili položaju zdjelice. Obično se ženama objašnjava da se do 36. tjedna beba može sama prevrnuti i nudi im se posebna gimnastika koja će mu pomoći u tome.

Da biste postigli rezultat, trebat će vam isti položaj koljena i lakta. Polazište je za sve vježbe korektivne gimnastike.

1. Vratite se u početni položaj. Udahnite što je moguće dublje, a potom jednako duboko izdahnite. 5 - 6 ponavljanja;
2. Sljedeća vježba: dok udišete, počnite se naginjati naprijed, pokušajte dodirnuti bradu rukama, a zatim se vratite u početni položaj. Sve pokrete treba izvoditi polako i glatko. 4 - 5 ponavljanja;
3. Podignite jednu nogu u stranu i ispravite je. Prstom stopala dodirnite pod i vratite nogu u početni položaj. Ponovite vježbu s drugom nogom. 3 - 4 ponavljanja sa svakom nogom;
4. Jedina vježba koja se ne radi iz položaja koljeno-lakat, već stojeći na sve četiri, je već poznata mačka.

Ova gimnastika za trudnice izvodi se od 30 tjedana do 37-38 tjedana. Vježbe trebate raditi 2 puta dnevno, nakon jela, nakon 1-1,5 sati.

Postoji još jedna metoda utjecaja na položaj fetusa. Vježba je samo jedna, a izvodi se prije jela 3 puta dnevno. Morate leći na krevet i polako se okrenuti na desnu stranu. Ležite tako 10 minuta, te se polako okrenite na drugu stranu i ležite još 10 minuta. Ponovite 3 - 4 puta.

Najnovija pitanja na stranici

Odgovor

Odgovori

Mnoge trudnice su uplašene mogućnošću da se udebljaju dok nose dijete.Višak kilograma ponekad toliko plaši trudnice da počnu ići u krajnosti: ići na strogu dijetu ili vrlo aktivno vježbati. Međutim, takve radnje mogu negativno utjecati na zdravlje majke i dobrobit bebe. Pa što učiniti?

Prvo, vježbajte, ali umjereno. Tjelesna aktivnost tijekom trudnoće ne samo da nije kontraindicirana (osim u posebnim slučajevima), već je također neophodna za dobrobit i raspoloženje buduće majke. Osim toga, pomoći će vam da ne dobijete višak kilograma, osjećate se normalno tijekom poroda i brže se oporavite nakon njega.

Drugo, morate odabrati vježbe koje neće štetiti fetusu. Stoga je prije početka bilo kakve tjelesne aktivnosti potrebno konzultirati opstetričar-ginekologa zaduženog za trudnoću. Samo će vam on reći možete li vježbati i koja je razina opterećenja optimalna.

Ako je sve u redu i nema kontraindikacija, možete sigurno početi trenirati. Kako bismo vam pomogli u odabiru najboljih vježbi ovisno o tromjesečju, zamolili smo naše prijatelje iz Škole idealnog tijela da osmisle jasan vodič za buduće majke koje nemaju sportska zvanja ili olimpijske medalje.

I tromjesečje

U to vrijeme formiraju se svi djetetovi organi i posteljica. Često upravo u tom razdoblju trudnoća još nije potpuno stabilna, a neuobičajena pretjerana tjelesna aktivnost može stvoriti opasnost od prekida. Stoga se potreba za vježbanjem u tom razdoblju određuje strogo individualno i samo u suradnji s liječnikom koji vodi trudnoću.

Tjelesna aktivnost tijekom trudnoće dobra je prevencija poremećaja cirkulacije u donjim ekstremitetima, edema, otežanog disanja, pa čak i depresije. Studije su pokazale da fizički aktivne majke imaju manju vjerojatnost da će doživjeti toksikozu, zastoj u rastu fetusa i komplikacije tijekom poroda. Dobra prokrvljenost tijekom cijele trudnoće pomoći će djetetu da lakše podnese težak proces poroda i brže se prilagodi novoj okolini.

Neki liječnici su protiv bilo kakve tjelesne aktivnosti prije 13. tjedna, smatrajući da je 13.-15. tjedan trudnoće optimalno vrijeme za početak vježbanja. Najčešće se takvo ograničenje opterećenja preporučuje ženama koje nisu vježbale prije trudnoće. Za one koji su prethodno aktivno trenirali preporučuje se smanjenje opterećenja za 70-80 posto od uobičajenog.

Važno je napomenuti da prvo tromjesečje trudnoće nije najbolje vrijeme da započnete nešto sasvim novo za sebe. Ako do sada niste radili vježbe snage, kardio treninge, jogu ili pilates, ne biste trebali uključiti ove aktivnosti u svoj plan treninga u ovom razdoblju.

Ako se osjećate dobro, a liječnik koji vodi trudnoću ne vidi razloga za ograničavanje vaše aktivnosti, možete hodati, plivati, izvoditi posebne vježbe za disanje i jačanje mišića dna zdjelice - to je vrsta tjelovježbe koja se preporučuje u prvom tromjesečju.

Hodanje

Hodajte mirnim tempom na svježem zraku, pokušajte odabrati glatku površinu ceste. Prije šetnje svakako se malo zagrijte, obujte udobnu sportsku obuću i široku odjeću koja ne sputava kretanje te sa sobom ponesite bočicu vode. Ako ste u prilici, koristite fitness narukvicu za praćenje otkucaja srca: ne smije prelaziti 120 - 130 otkucaja u minuti. Hodajte najmanje 30 minuta.

Plivanje

Stručnjaci Američke udruge za trudnice plivanje nazivaju najsigurnijim sportom tijekom trudnoće. Ova vrsta tjelesne aktivnosti uključuje gotovo sve skupine mišića, a opterećenje kralježnice i zglobova ostaje minimalno.

U prvom tromjesečju satovi plivanja ili aerobika u vodi ne bi trebali trajati duže od 40-50 minuta, uključujući zagrijavanje i hlađenje.

Posebne vježbe

Posebne vježbe pomažu da se osjećate bolje tijekom trudnoće i lakše podnosite porod.

Vježbe za jačanje mišića dna zdjelice

Upravo ti mišići podupiru zdjelične organe u ispravnom položaju i sprječavaju prolaps unutarnjih organa. Kao i svaki drugi mišić, potreban im je trening. Sustav vježbi koji je razvio američki ginekolog i doktor medicine Arnold Kegel danas je možda najpopularniji. Tehnika uključuje naizmjenično napinjanje i opuštanje mišića dna zdjelice.

Vježbe disanja

Pravilno disanje važno je tijekom cijele trudnoće i jednostavno je vitalno tijekom poroda. Što prije počnete raditi s disanjem, to će vam biti lakše u kasnijim fazama iu najključnijem trenutku.

Vježbe za pravilno disanje - počnite raditi u prvom tromjesečju:

1. Dijafragmalno disanje- To su duboki udisaji i izdisaji kroz nos, pri čemu se treba pomicati samo trbuh. Da biste to učinili, morate staviti jedan dlan na prsa, a drugi na trbuh. Pazite da vam se prsa ne dižu i da ostanu nepomična dok udišete.
2. Disanje prsima- izvodi se po analogiji s prethodnim, ali sada bi prsa trebala "disati", a trbuh bi trebao ostati nepomičan. Kada dišete prsima, pokušajte otvoriti rebra sa strane i natrag, kao da širite prsa povećanjem prostora između rebara.

U drugom tromjesečju možete dodati već savladanim vježbama disanjadodaj još dva:

Trening disanja "doggy style" tijekom kontrakcija.Morate disati kroz usta, oponašajući brzo disanje psa na vrućem danu. Budite brzi i površni. A zatim prijeđite na duboke udisaje i izdisaje.

Trening potisnog disanja.Morat ćete udahnuti polako i što je dublje moguće, zatim zadržati dah nekoliko sekundi i glatko izdahnuti. Zatim pokušajte izmjenjivati ​​jedan duboki izdah i dva ili tri kratka udisaja. Naučite se opustiti i opustiti kako biste se kasnije mogli odmoriti između trudova, skupljajući snagu za najvažniji trenutak.

II tromjesečje

Drugo tromjesečje je najsigurnije razdoblje za bavljenje sportom: stanje trudnice se stabilizira, toksikoza prolazi, a posteljica počinje funkcionirati. Međutim, u isto vrijeme, zbog aktivnog povećanja maternice i pomaka u središtu gravitacije, opterećenje kralježnice značajno se povećava. Stoga posebnu pozornost treba posvetiti vježbama za jačanje leđnih mišića i rasterećenje nogu, koje također doživljavaju povećanu napetost.

Čak i ako odlučite ne vježbati, nemojte zanemariti takve vježbe kao što supoza koljeno-lakat. U ovom položaju aktivno se rasterećuje donji dio leđa, smanjuje se pritisak maternice na susjedne organe i poboljšava dotok kisika do ploda. Stanite u položaj koljeno-lakat svaki dan tri minute ujutro i navečer tijekom cijele trudnoće.

U drugom tromjesečju dopušteni su lagani kardio i vježbe u uspravnom položaju. Ipak, nemojte zanemariti svoje dobrobit i preporuke liječnika: ako se ne osjećate dobro, prestanite trenirati.

U nastavku se nalazi set vježbi liječnika i trenera Škole idealnog tijela za mame koje se mogu izvoditi 2 do 4 puta tjedno.

Kompleks za drugi trimestar:

1) Koraci u mjestu – 30 sek

2) Koraci s rukama sa strane – 1 min.

3) Korak + udarac naprijed – 1 min.

4) Korak + koljeno u stranu – 1 min.

5) Dinamički čučanj – 1 min.

6) Prevladavajući čučanj – 1 min.

7) Bočni iskorak u čučnju – 1 min.

8) Koraci u mjestu s disanjem – 30 sec

Odmor, voda

9) Veslanja u pognutom položaju (bučice/boce) – 15 puta

10) Na 4 točke oslonca - mačka - 10 puta

11) Na 4 točke oslonca - potiskivanje pete prema gore, noga savijena pod 90 stupnjeva (stražnjica) - 15 puta

12) Položaj djeteta, široko raširenih koljena - 30 sekundi

Od 26. tjedna počinje razdoblje maksimalnog opterećenja kardiovaskularnog sustava, pa ako odlučite nastaviti s izvođenjem preporučenog kompleksa, prepolovite vrijeme izvođenja svake vježbe.

III tromjesečje

(kompleks snage od Olge Marquez #3)

U trećem tromjesečju fetus se aktivno razvija i raste, što samo po sebi ograničava tjelesnu aktivnost buduće majke i povećava umor tijela. U tom razdoblju morate smanjiti opterećenje, eliminirati ili značajno ograničiti vježbe koje se izvode stojeći i ležeći na leđima.

Unatoč činjenici da veliki trbuh, moguće oticanje, otežano disanje, bolovi u donjem dijelu leđa i druge neugodnosti mogu ograničiti vaše kretanje, ne biste trebali potpuno odustati od tjelesne aktivnosti. Uostalom, ona je ta koja, čak iu minimalnoj količini, može normalizirati krvni tlak, pomoći u suočavanju s bolovima u leđima, izbjeći ozbiljne komplikacije i izbjeći dobivanje prekomjerne težine.

Ako se osjećate dobro, vježbe izvodite laganim tempom, sjedeći ili ležeći na boku. Vježbe ne bi trebale donositi nelagodu ili bol. U ovom razdoblju posebno je važno trenirati različite vrste disanja, mišiće dna zdjelice i izvoditi vježbe opuštanja, što će biti korisno tijekom trudova tijekom razdoblja odmora između kontrakcija.

U trećem tromjesečju povećava se razina hormona relaksina, a kao rezultat toga aktivno omekšavaju ligamenti i tetive - tako naše tijelo priprema kosti zdjelice za širenje tijekom poroda. Iz tog razloga, ne preporuča se pretjerivanje s vježbama istezanja donjeg dijela tijela kako bi se izbjegao rizik od ozljeda i poderotina. Zbog povećanog opterećenja srca ne preporučuju se kardio vježbe, puls tijekom vježbanja ne smije prelaziti 110 - 120 otkucaja u minuti.

Ako tijekom vježbanja osjetite mučnu bol u donjem dijelu trbuha i donjem dijelu leđa, vrtoglavicu ili krvarenje, odmah se obratite liječniku. Apsolutno ne biste trebali vježbati ako imate placentu previju i opasnost od prijevremenog poroda.

Kompleks za treće tromjesečje "Snaga" 1-2 kruga, 9-18 min:

1) Plie čučanj s osloncem – 1,5 min.

2) Rotacija ravnom nogom s osloncem u oba smjera – 1 min.

3) Dinamično stiskanje dlanova ispred sebe u polučučnju – 1 min.

4) Smanjenje lopatica dok sjedite na petama, ruke 90 stupnjeva – 1,5 min.

5) Sjedeći s nogama prekriženim u škarama s rukama ispred sebe – 1 min.

6) Sklekovi u koljenima – 1 min.

7) Radite na unutarnjoj strani bedara dok ležite na boku – 1 min

8) Sklekovi za triceps ležeći na boku (potreban je jastuk) – 1 minuta svaki

Stoga preporučujemo da se tijekom trudnoće svjesno i mudro odnosite prema svom zdravlju, adekvatno percipirate promjene koje se događaju u vašem tijelu i ne brinete ako više ne možete daskati, skijati ili jednostavno stajati na glavi. Obratite pozornost na posebne aktivnosti za trudnice: jogu, pilates ili aerobik u vodi. Izvodite Kegelove vježbe što je češće moguće, ne uskraćujte sebi čučnjeve - radite ih s osloncem na zid, aktivno koristite fit loptu - savršeno rasterećuje leđa i lagano zahvaća cijelo tijelo, naučite pravilno disati - takvo disanje će vam pomoći da se osjećate dobar u trudnoći i sačuvat će vaše zdravlje.snaga tijekom poroda. Redovito šetajte na svježem zraku, vježbajte u ugodnom okruženju i ne zaboravite na svoje dobro zdravlje i raspoloženje.I posljednji savjet: ne zadržavajte dah tijekom izvođenja vježbe, ni vama ni djetetu uopće nije potrebno izgladnjivanje kisikom.

Gimnastika u ranoj fazi (u prvom tromjesečju trudnoće) daje trudnicama pozitivan stav i ugodne osjećaje. Stoga je svaka nelagoda tijekom vježbanja opasan signal koji ukazuje na to da se tijelu nešto ne sviđa, iz nekog razloga opire se odabranoj tjelesnoj aktivnosti i o tome biste trebali obavijestiti svog liječnika.

Pažnja: Gimnastika ne može naštetiti zdravlju trudnice osim ako nema kontraindikacija i ako se pravilno izvodi. Ali ako je opterećenje preintenzivno, može postojati opasnost od pobačaja.

Nemate cilj održavati svoje tijelo u dobroj formi, onda je najbolje harmonično pripremiti svoje tijelo za trudnoću i porod. Imajte na umu da ako se počnete baviti gimnastikom tijekom trudnoće, to može biti stresno za vaše tijelo koje se obnavlja.

Stoga je važno prvo samo zagrijati mišiće, raditi lagano istezanje ruku i nogu. Okrenite glavu u različitim smjerovima i nagnite tijelo. Šetnja je korisna u prvom tromjesečju, može vam pomoći u prevladavanju mučnine.

Idealan sport za trudnice je joga, ali tu treba biti izuzetno oprezan jer su mnoge asane zabranjene, najbolje se fokusirati na kundalini i hatha jogu, kinesku gimnastiku i qigong.

Najbolje je vježbati jogu pod nadzorom trenera, on će vam pomoći odabrati asane koje će vam pomoći da otvorite zdjelicu, a također će vam predložiti vježbe disanja koje će vam pomoći da se potpuno opustite.

Ako se nikada niste bavili jogom, trebali biste pažljivo započeti tijekom trudnoće. Ne štedite i prijavite se za specijaliziranu grupu.

• Prva faza. Traje od začeća do 16. tjedna. U to vrijeme dolazi do procesa podjele jaja i rađanja djetetovih organa. Zbog činjenice da oplođeno jaje u tom razdoblju nije jako čvrsto povezano s maternicom, potrebno je zaštititi buduću majku od fizičkog napora, jer postoji rizik od gubitka djeteta.

• Druga faza. Traje od 16. do 24. tjedna. U ovoj fazi dovršava se formiranje fetalnog mišićnog sustava. Zbog toga se otprilike u 18. tjednu trudnoće ponekad osjeti pomicanje fetusa, a na početku 20. tjedna čak se čuju otkucaji njegovog srca. Također u ovoj fazi, tijelo buduće majke prilagođava se položaju, a svi simptomi rane toksikoze nestaju.

• Treća faza. Traje od 24. do 32. tjedna. U tom razdoblju fetus počinje ubrzano rasti, a maternica se počinje povećavati. Tijekom vremena, središte gravitacije se mijenja i postoji rizik od stjecanja ravnih stopala; ukupna težina žene počinje se povećavati. Također, zbog rasta maternice pod pritiskom su svi unutarnji organi, a posebno mjehur. Stoga se u ovoj fazi može primijetiti vrlo često mokrenje.

• Četvrta faza. Traje od 32. do 36. tjedna. Fetus nastavlja rasti i razvijati se. Bliže 35-36. tjednu, maternica će zbog svoje veličine doseći razinu rebara. Iz tog razloga disanje može biti donekle otežano.

• Peta faza. Traje od 36. tjedna do rođenja djeteta. Fetus se nastavlja razvijati na isti način. Tijelo je već potpuno spremno za porod.

Ako neki ljudi misle da je pretjerana aktivnost štetna tijekom trudnoće, budući da bi trudnica trebala mirovati, onda je to vrlo pogrešno mišljenje. Nedovoljna aktivnost puna je:

• Probavni poremećaji.
• Komplikacija poroda.
• Pretilost.

Drugo tromjesečje je najugodnije i najugodnije, jer toksikoza i svi ostali simptomi nestaju, a veličina fetusa je još uvijek premala da bi ometala udobno kretanje.

U tom razdoblju možete prakticirati hodanje, plivanje i posebnu jogu za trudnice. Potrebno je vježbati mišiće leđa i mišićni korzet. Ali u isto vrijeme, isključite sve otklone i nagibe.

Ova vježba će aktivirati poprečni trbušni mišić i zdjelicu. Potrebno ju je izvesti s neutralnim, ravnim leđima, dok uvlačite stražnjicu i privlačite lopatice prema kralježnici. Potrebno je ispružiti desnu ruku naprijed paralelno s podom, a lijevu nogu natrag, naizmjenično ih odvajajući od podloge.

Vježba uključuje fizički stres na zdjelicu. Morate sjesti na pod sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Dlanovi trebaju biti iza vas. Tijekom cijele vježbe potrebno je podizati zdjelicu sve dok stražnja i stražnja strana bedara ne formiraju ravnu liniju. U tom slučaju morate zategnuti stražnjicu. Izvedite 15-20 puta u dva pristupa.

Noge su šire od ramena, prsti su okrenuti u stranu. Morate čučnuti vrlo polako i što dublje, koliko vam fizička kondicija dopušta, zadržavajući položaj trupa i raširivši koljena u stranu. Vratite se u početni položaj. Izvedite 15-20 puta u dva pristupa.

Sjednite na pod sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Dlanovi trebaju biti iza vas. Potrebno je saviti laktove, dok se leđima oslanjate na pod. Nakon što ste ispravili ruke, morate se vratiti u početni položaj. Ponovite 15-20 puta u dva pristupa.

Treće tromjesečje uvijek zahtijeva smanjenje bilo kakvih opterećenja, jer se zbog aktivnog rasta fetusa težina povećava. Da, i izvođenje terapije vježbanja tijekom trudnoće bit će prilično nezgodno, jer će želudac biti vrlo na putu.

Ali ako nemate želju ili energiju za pohađanje tečajeva, možete raditi neke vježbe kod kuće.

• Stanite uspravno s blago savijenim koljenima. Uvucite trtičnu kost tako da vam se trbuh lagano zategne. Dok udišete, trebate povući ruke prema gore, a dok izdišete, prekrižite ih na prsima.

• Stanite uspravno, sa stopalima širim od ramena. Prst desne noge trebao bi biti usmjeren ravno, a prst lijeve noge ulijevo. Potrebno je saviti lijevu nogu, staviti ruku na bedro kao oslonac pri iskoraku, a desnu povući prema gore. Ostanite u ovom položaju pet ciklusa izdisaja i udisaja.

• Stani na sve četiri. Dok udišete, pažljivo izvijte leđa. Dok izdišete, zaokružite leđa dok bradu privlačite prsima. Izvedite 5-10 puta.

Držanje je temelj dobre trudnoće. Leđa jako pate zbog pomaka u težištu, pa se trudnice moraju baviti fizičkim vježbama koje uključuju malo opterećenje na leđima.

• Sjednite na stolicu, ispravite leđa. Spojite lopatice 10 puta. Izvedite tri pristupa. Nakon toga morate spojiti ruke i povući ih ispred sebe, ponovno ih podići, lagano savijajući gornji dio leđa. Izvedite 10 puta.
• Stanite uza zid. Savijte koljena tako da donji dio leđa i ramena budu pritisnuti na površinu. Lagano podignite zdjelicu ispravljajući koljena. Ponovite 5-10 puta.
• Na kraju, možete napraviti vježbu za jačanje nogu. Da biste to učinili, morate ležati na posebnoj lopti, raširiti noge u širini ramena i pažljivo se kretati naprijed i nazad u tom položaju.

Također bih želio skrenuti pozornost na činjenicu da svaka tjelesna aktivnost za trudnice može uzrokovati ton maternice. Ako se to dogodi, nemojte paničariti, to je samo fiziologija. Ako tijekom vježbanja dođe do povećanja otkucaja srca i bilo kakvih bolnih osjećaja, tada je potrebno u istom trenutku prekinuti tjelesnu aktivnost.

Kretanje je ključ zdravlja

Zahvaljujući svim gore navedenim točkama, šanse za zdravo dijete su znatno povećane. Danas je dokazano da su časovi gimnastike jednostavno potrebni budućim majkama. Umjerenom tjelesnom aktivnošću ubrzavaju se metabolički procesi u tijelu, poboljšava se protok krvi u kapilarama posteljice, a to pridonosi povećanju opskrbe ploda kisikom.

Za one koji sumnjaju je li trudnicama moguće gimnastičiti, ginekolozi diljem svijeta iznose mnoge činjenice o pozitivnom učinku umjerene tjelovježbe na tijelo buduće rodilje. Da biste lakše prebrodili takav fizički izazov kao što je porod, potrebno je ojačati mišiće i stalno ih održavati u dobroj formi. Pripremljeno tijelo brzo će se i lako oporaviti.

Pravilan pristup pripremi za porod

Svaka priprema za porod uključuje tjelesne vježbe. Sada postoji mnogo različitih tečajeva za buduće majke, koji uključuju ne samo psihološku pripremu, već i fizičku.

Općenito se preporučuje da ih posjetite s tatom, jer žena u tom razdoblju hitno treba moralnu podršku. Također, ako postoji želja za partnerskim porodom, prisustvo muža je obavezno, jer se na takvim satovima par zbližava i oboje će osjećati podršku tijekom rođenja djeteta.

Svrha takvih tečajeva je također olakšati trudnoću i porod. Predavači takvih kolegija individualno biraju vježbe, jer su svi kriteriji vrlo važni. Uzimaju se u obzir faza, razdoblje, zdravstveno stanje, različite vrste bolesti i stupanj tjelesne spremnosti.

• Prvi segment. 1-16 tjedana. U tom razdoblju potrebno je usaditi naviku redovitog vježbanja, naučiti pravilno disanje i vježbe. U ovoj fazi trudnoće tjelesno vježbanje pospješuje razvoj trudnoće te jača dišni i kardiovaskularni sustav. Mišićno-koštani sustav također se ne zanemaruje, jer će s vremenom njegovo dobro stanje biti vrlo korisno.

• Drugi segment. 17-32 tjedna. Zahvaljujući nastavi poboljšavaju se uvjeti za razvoj i rast fetusa, a povećava se izdržljivost trudnice. Također se jačaju perinealni i trbušni mišići. Zahvaljujući redovitim vježbama u ovom razdoblju možete izbjeći vensku stagnaciju i poboljšati svoje držanje.

• Treće razdoblje. 32-40 tjedana. U tom razdoblju glavni zadatak je očuvanje funkcionalnih sustava koji su odgovorni za razvoj fetusa i porod.

Kakvu gimnastiku mogu raditi trudnice?

Prvo tromjesečje trudnoće prilično je teško razdoblje kada se žena tek navikava na novo stanje, a njezino raspoloženje često je podložno naglim promjenama zbog hormonalnih oluja koje bjesne u tijelu.

U vezi sa svim gore navedenim, gimnastika za trudnice u 1. tromjesečju ne bi trebala biti previše intenzivna. U većoj mjeri može se koristiti kao učinkovito sredstvo za borbu protiv povećane razdražljivosti i lošeg raspoloženja.

U ovoj fazi isključena su sva opterećenja trbušne muskulature, jer lako mogu izazvati pobačaj (u prvih nekoliko mjeseci pričvršćivanje embrija na sluznicu maternice je prilično slabo i nepouzdano, pa čak i minimalno opterećenje na trbušne mišiće i trbušni zid mogu biti kobni).

• Leđni zavoji iz položaja s naglaskom na dlanovima i koljenima (vježba pomaže ublažiti umor mišića donjeg dijela leđa);
• Viseći na vodoravnoj traci 30-40 sekundi za svaki pristup, dok noge moraju biti podignute od poda (vježba ublažava bolove u leđima i pomaže rasteretiti kralježnicu);
• Čučnjevi;
• Savija se u stranu iz sjedećeg položaja. Početni položaj - sjedenje s ravnim leđima i raširenim nogama u širini zdjelice na lopti ili stolici. Nagib se izvodi uz izdisaj s rukom ispruženom u stranu, leđa ostaju ravna. Pri povratku u početni položaj udahnite (4-5 savijanja u svakom smjeru);
• Rolls na fitball. Početni položaj: sjedite na lopti i držite je rukama. Dok izdišete, iskoračite stopalima naprijed i otkotrljajte se do razine lopatica, držeći torzo na liniji paralelnoj s podom. Zatim se morate vratiti u početni položaj, držeći loptu (4-5 ponavljanja);
• Diši duboko. Početni položaj - sjedenje s ravnim leđima i raširenim nogama u širini zdjelice na lopti ili stolici. Potrebno je udisati zrak na takav način da se prsa ne podižu, već se šire što je više moguće. Dok izdišete, rebra se ponovno zatvaraju;
• Trbušno disanje. Ova vježba uključuje maksimalno izbacivanje trbuha tijekom udisaja i njegovo uvlačenje dok izdišete. Početni položaj - stoji, s rukama spojenim s dlanovima u razini prsa;
• Kružne rotacije zdjelice. Stopala u širini ramena, koljena lagano savijena, ruke na bokovima. Rotacija se provodi 4-5 puta u svakom smjeru;
• Glatki zamasi nogu za jačanje kosih trbušnih mišića. Stojeći, noge zajedno, ruke raširene u stranu, jedna noga mora biti pomaknuta u stranu, zatim natrag (prekrižena), opet u stranu i naprijed (4-5 ponavljanja sa svakom nogom).

Jedna od najpreporučljivijih vježbi tijekom trudnoće su Kegelove vježbe. Oni su usmjereni na jačanje mišića perineuma i povećanje njihovog tonusa, što zauzvrat može značajno olakšati tijek poroda i izbjeći rupture.

Tijekom razdoblja rađanja djeteta, tijelo buduće majke doživljava dvostruko opterećenje, tako da sve skupine mišića hitno trebaju pomoć i trening. I intimni mišići nisu iznimka. Kegelove vježbe su dobre jer ih možete izvoditi praktički bez ometanja dnevne rutine i doslovno od prvih dana trudnoće. Gimnastika za trudnice u prvom tromjesečju uključuje sljedeće vježbe u kompleksu:

• Kontrakcija mišića kao da pokušava zaustaviti proces mokrenja;
• Vježba guranja (mišići su napeti kao u trenutku defekacije);
• "Lift" - intimni mišići se postupno napinju uz dodatnu napetost "dok se penjete na sljedeći kat". Kad napetost dosegne vrhunac, počinje razdoblje istog postupnog opuštanja, koje nalikuje kretanju niz lift (ova je vježba najteža i vrijedi je započeti tek kada su prve dvije savladane).

Kegelove vježbe u trudnoći možete početi raditi kod kuće, ležeći na leđima ili boku, a kad se naviknete na njih, čak iu uredu, u šetnji ili kafiću.

Gimnastika za trudnice u 1. tromjesečju mora se izvoditi uzimajući u obzir sljedeće zahtjeve:

• Ne možete početi trenirati dok ste gladni;
• Odjeća mora biti pravilna - široka i ne ometati kretanje, od prozračnih materijala;
• Iz sigurnosnih razloga vježbe se ne smiju izvoditi na skliskim podovima;
• Ako osjetite umor ili nelagodu (slabost, bol, problemi s disanjem, tahikardija, itd.), trebali biste prestati raditi vježbu;
• Ne biste trebali raditi gimnastiku u prevrućim danima.

Rezimirajući gore navedeno, još jednom treba naglasiti da se gimnastika za trudnice u 1. tromjesečju preporučuje izvoditi s velikim oprezom, a trening ne smije biti nepotrebno dug i iscrpljujući.

Gimnastika u prvom tromjesečju trudnoće preporučuje se svim budućim majkama. Prije početka bilo kakvih vježbi tijekom trudnoće, trebate se posavjetovati sa svojim ginekologom o mogućnosti izvođenja posebne gimnastike za trudnice.

U ranoj fazi trudnoće odabiru se posebne vježbe koje su uključene u poseban "Gimnastički kompleks za trudnice po trimestru". Tijek trudnoće, zdravstveno stanje i dobrobit majke i djeteta individualni su i ovise o mnogim čimbenicima.

Bolje je ne riskirati, već se posavjetovati s iskusnim fitness trenerom ili pitati svog liječnika za savjet o skupu vježbi koje ste sami odabrali. Tada ćete biti apsolutno sigurni da gimnastika neće naštetiti vama ili vašem nerođenom djetetu, već će, naprotiv, donijeti samo korist.

Vježbe trebaju biti lagane, pa ih prestanite raditi ako se osjećate lošije. Uostalom, od 4 do 12 opstetričkih tjedana prilično je rizično razdoblje trudnoće. U ovom trenutku je rizik od pobačaja visok, hormonalni status se mijenja, zbog čega je tijelo pod stresom.

1. Ne možete izvoditi teške kardio vježbe, jer u prvom tromjesečju puls se ubrzava i tlak može porasti, srce počinje raditi dvostrukim kapacitetom.

2. Ne smijete pretjerivati ​​s istezanjem, jer zbog relaksina ligamenti počinju omekšavati i istezati se, što može dovesti do ozbiljnih ozljeda.

3. Preporučljivo je ne pregrijavati jer će se time poremetiti prokrvljenost fetusa. Zapamtite da gimnastika u prvom tromjesečju trudnoće treba biti promišljena.

4. Najbolje je vježbati u hladnoj i suhoj prostoriji, piti dovoljno vode i odabrati optimalno disanje za sebe.

5. Nema potrebe oslanjati se na svoje dobro, u prvom tromjesečju to nije pokazatelj, trudnica ne osjeća nikakve promjene, bolje je igrati na sigurno i raditi gimnastiku nakon pregleda kod liječnika, podvrgavanje testovima i ultrazvuk.

6. Ni u kojem slučaju ne smijete raditi gimnastiku ako trudnica ima anemiju, višeplodnu trudnoću, opasnost od pobačaja, krvarenje ili bolove u donjem dijelu trbuha.

7. Upamtite sigurnosna pravila; ne možete se pothladiti tijekom uličnog vježbanja; kada je epidemija gripe, ne možete ići u teretanu. Budući da je u prvom tromjesečju ženski imunitet jako smanjen, a sve bolesti negativno utječu na bebu. Štoviše, ne možete uzimati mnogo lijekova, pa je bolje raditi gimnastiku kod kuće.

8. Zabranjena je tjelesna aktivnost kod koje postoji veliki rizik od pada ili ozljeda – jahanje, košarka, alpsko skijanje, snowboard.

9. Obavezno se posavjetujte s liječnikom da vidite je li vam gimnastika kontraindicirana.

1. Čučnjevi će vam pomoći da održite svoje tijelo u dobroj formi, vaše noge, unutarnja strana bedara. Kada radite ovu vježbu, pronađite oslonac - zid ili stolicu. Stanite s raširenim stopalima, prstima prema van, rukama ispruženim prema strane, disanje treba biti prirodno.

Polako morate čučnuti, saviti koljena i raširiti ih samo malo u stranu. Nema potrebe podizati pete s poda. Leđa trebaju biti ravna, koljena razmaknuta. Zategnite trbuh i polako ispravite koljena.

Zatim se nožnim prstima oslonite na pod i vrlo polako podignite pete. Držite tijelo u ravnoteži, leđa bi vam trebala biti ravna. Ni pod kojim okolnostima ne smijete savijati koljena. Spustite pete na pod i vratite se u početni položaj.

2. Jačanje prsnih mišića. Morate držati ruke u razini prsa, spojiti dlanove i pritisnuti jedan na drugi. Zatim se opustite. Napravite deset ponavljanja.

3. Rotacija zdjelice pomaže istezanju mišića tijela, poboljšava cirkulaciju krvi u području zdjelice i rasteže mišiće. Stopala trebaju biti u širini ramena, koljena savijena, ruke položene na prednju stranu bedara, položaj stabilan. Rotirajte zdjelicu prvo udesno, a zatim ulijevo. Ponoviti 4 puta.

4. Jačanje kosih trbušnih mišića, važni su za rastuću maternicu, ako njihovo treniranje ne opterećuje donji dio leđa. Morate spojiti noge, raširiti ruke u stranu. Stanite na lijevu nogu i pomaknite desnu nogu prvo naprijed, zatim u stranu i natrag. Učinite isto za lijevu nogu. Ponoviti 4 puta. Disanje treba biti dobrovoljno.

5. Prevencija proširenih vena. Izvodite kružne pokrete stopalima, hodajte i podignite se na prste, zatim na pete, s vanjske strane stopala pokušajte nogom podići neki predmet s poda.

6. Jačanje mišića ruku, prsa i leđa. Sjednite u turski položaj, leđa bi vam trebala biti ravna, ispružite ruke naprijed, zatim podignite lijevu ruku prema gore i nagnite se udesno, desni dlan bi trebao počivati ​​na podu.

Dakle, gimnastika za trudnice je korisna ako nema kontraindikacija i ako se izvodi ispravno.

Moderne mogućnosti omogućuju vam vježbanje gimnastike kod kuće. Na internetu postoji mnogo tečajeva za trudnice. Mnogi video vodiči, fotografije, slike i detaljne upute omogućuju odabir potrebnog orijentira.

Važno je samo znati da svaka faza zahtijeva svoju gimnastiku za trudnice, 1. tromjesečje će se razlikovati od sljedećih. Odlučite li se za vježbanje u klinici, iskusni stručnjaci savjetovat će vam kakva je tjelesna aktivnost potrebna vašem tijelu. Za svako tromjesečje razvijene su posebne vježbe.

• Jutarnje vježbe.
• Vježbe disanja.
• Gimnastika s loptom.
• Gimnastika u vodi (aerobik u vodi).
• Gimnastika po trimestru.
• Terapeutska gimnastika, kao i dekompresija.
• U određenim fazama potrebna je gimnastika koljeno-lakat i gimnastika nogu za trudnice.

Jednostavne gimnastičke vježbe za trudnice u prvom tromjesečju

1. Stanite u položaj koljeno-lakat.

Podignite i ispružite jednu nogu, a zatim je glatko spustite. Učinite isto s drugom nogom.

Ispružite jednu ruku naprijed, držeći se na tri točke, i polako je spustite. Identično – s drugom rukom.

2. Dok istovremeno podižete desnu ruku i lijevu nogu, ostanite na dvije oslonske točke. Glatko se vratite u početni položaj. Ponovite podizanjem lijeve ruke i desne noge.

3. Vježba "Mačka".

Za početak - "Affectionate Kitty". Tijelo se pomiče naprijed, težina se glatko prenosi na dlanove, kralježnica se savija, počevši od cervikalne regije do lumbalne regije. Na početku vježbe glava je spuštena, prema kraju se podiže.

Zatim - "Grumpy Cat". Leđa su zakrivljena, glava spuštena, tijelo se počinje pomicati unatrag, a zatim naprijed.

Svaka vježba se ponavlja četiri puta.

Provedite nekoliko minuta dnevno radeći vježbe disanja. Sjednite, lezite i zatvorite oči. Udahnite ravnomjerno i duboko kroz nos dok ne osjetite da u prsima više nema slobodnog mjesta. Zatim, jednako mirno izdahnite.

Postoji i tehnika dijafragmalnog disanja. Pokušajte spustiti dijafragmu i ispružiti trbuh pri svakom udisaju. Kratki udisaj i dulji izdisaj izvode se kroz nos. Međutim, možete izdahnuti i kroz usta.

1. Vježba "mačka". Stanite na sve četiri i izvijte leđa kao što to čine ljute mačke. Zatim se sagnite kao nakon slatkog sna. Takva istezanja su dobra za opuštanje leđa.
2. Vježba leptir svima je poznata iz škole. Sjednite na pod, povucite koljena na prsa, spojite stopala. Raširite koljena kao leptirova krila. Opružnim pokretima pokušajte ih spustiti na pod. Možete ih pritisnuti rukama.
3. "Pelivan." Sjednite na pod s raširenim nogama i rukama. Nagnite tijelo naizmjenično prema lijevoj i desnoj nozi.

Ovakve vježbe za trudnice su dobrodošle tijekom 1. tromjesečja. Jednostavne su i sjećamo ih se iz djetinjstva. Ali ako vaša trudnoća prođe bez patologija, lako si možete priuštiti zanimljiviji i učinkovitiji fitness.

Postoji potpuno neutemeljena tvrdnja da ne možete napumpati trbušne mišiće tijekom trudnoće. Dolazi iz nepoznavanja fiziologije i temelji se na najobičnijem strahu. Preša se može i treba pumpati, ali pažljivo.

Tijekom cijele trudnoće ne smijete raditi zgib (puno uvijanje, istovremeno zahvaćajući gornji i donji dio tijela).

No, neophodno je ojačati i tonirati trbušne mišiće. To će olakšati guranje i spriječiti dijastazu (odvajanje mišića duž bijele linije).

Kako sigurno tonirati trbušne mišiće?

1. Najbolje je raditi redovite trbušnjake na fitlopti. Njihova amplituda ne smije biti velika, dovoljno je samo malo otkinuti lopatice. Broj pristupa izračunajte sami, prema svojim osjećajima. Ne želite da vam trbušnjaci gore, ali biste trebali osjećati napetost u njima.
2. Također možete izvoditi trbušnjake na podu sa savijenim koljenima. Ako imate jake trbušnjake, onda su prihvatljivi dizanja nogu, škare i bicikl. Ali radite takve vježbe bez podizanja lopatica s poda. Ako vam je ovo preteško, onda sada nije vrijeme za rekorde - ograničite se na prvu vježbu.

Tijekom trudnoće najviše bole leđa, a najviše “boli” donji dio leđa. Postoji nekoliko načina za jačanje ovih mišića.

1. Savijte se naprijed. Na internetu ima puno glupih zabrana izvođenja vježbi savijanja u navedenom periodu. Ostavite po strani svoje neznanje – tijekom zdrave trudnoće saginjanje je obavezno! Posebno u prvom tromjesečju, kako biste pripremili donji dio leđa za treće. Stopala postavite u širinu kukova, poza bi trebala biti stabilna. Podignite ruke okomito. Nagnite se naprijed tako da vam tijelo bude paralelno s podom. Izvodite uzlazne pokrete prema gore s malom amplitudom, naprežući samo donji dio leđa.
2. Vježbe na fitballu za trudnice izvrsne su za vježbanje donjeg dijela leđa, ali već u drugom tromjesečju to vam neće biti dostupno. Iskoristite trenutak prije nego što vam se pojavi trbuh. Legnite s trbušnim mišićima na lopti (ne na prsima, ne na bokovima), s nogama ravnim uza zid, ruke vam mogu biti iza glave, na prsima ili čak oslonjene na loptu. Na broj "jedan" podignite tijelo, na brojeći "dva" spustite se u početni položaj. Nema potrebe za jakim pregibom u donjem dijelu leđa. Vježba "čamac" ima isti učinak, ali u vašem položaju bolje ju je izbjegavati.
3. Posebnu pozornost treba posvetiti ramenom pojasu. Zauzmite stabilan stojeći položaj. Uzmite kilogramske (ili one na koje ste navikli) utege i podižite ih, raširivši ruke u stranu dok ne budu paralelne s podom. Još jedna vježba: spustite bučice ispred sebe, dlanovima okrenutim prema sebi. Povucite bučice uz tijelo do brade, pomičući laktove u stranu i do ušiju.

Jačanje zavoja

Za jačanje bočnih mišića trudnice mogu izvoditi razne okrete i zgibove.

1. Najjednostavnija stvar su bočni nagibi. Uzmite bučicu od 2 kg ili izvedite pokret bez utega. Stopala postavite u širinu ramena, fiksirajte zdjelicu (kukovi ostaju nepomični). Savijte se prema ruci s bučicom. Trebao bi kliziti duž vaše noge.
2. Dijagonalni okreti. Zauzmite isti položaj, uzmite fitball, bučicu ili ostavite ruke slobodnima. Brojeći do "jedan", okrenite tijelo ulijevo, pomičući obje ruke prema dolje-lijevo-natrag. Brojeći do dva, okrenite tijelo udesno i ispružite ruke prema gore, udesno i naprijed. Pokušajte izvoditi okrete tijelom, a amplitudu dodajte samo rukama.

Jačanje stopala

Povećava se i opterećenje na stopalima. Kako biste izbjegli probleme, svoje štikle najprije pospremite u ormar. Doći će i njezino vrijeme.

Ne zaboravite istegnuti gležanj nakon vježbanja i samo navečer.

1. Rotirajte stopalo u smjeru kazaljke na satu, a zatim u drugom smjeru.
2. Ispružite nožne prste, kao u baletu, a zatim ih držeći rukama dobro povucite prema sebi.
3. Kleknite na koljena s nožnim prstima na podu. Spustite stražnjicu na pete, pritiskajući svoju težinu na stopala. Ova vježba će istegnuti stopalo i poboljšati cirkulaciju krvi.

Važno je dobro rastegnuti ligamente zdjelice, otvoriti i učiniti pokretljivim zglobove kuka te ojačati mišiće međice.

1. Za rješavanje prva dva problema dobro je izvesti već opisane “leptir” i “tumbler”.
2. Možete raditi duboke bočne ispade naizmjenično na jednoj i drugoj nozi. Dobro će doći i vježba “pauk” (kotrljanje sa savijene desne noge na savijenu lijevu nogu i natrag).
3. Ova vježba također se nosi sa zadatkom. Raširite noge što je moguće šire, stavite dlanove na pod između njih. Ako je moguće, spustite se na laktove. Pomaknite zdjelicu što više unatrag, možete koristiti oprugu.
4. Za jačanje mišića perineuma možete raditi Kegelove vježbe za trudnice. Da biste to učinili, napnite i opustite mišiće zdjelice, kao da pokušavate zadržati mokrenje.
5. Za iste svrhe može se koristiti i fitball. Sjednite na pod i stisnite loptu između koljena. Spojite ih kao da ga pokušavate rasprsnuti. Opružite kukove i koljena, a zatim ih fiksirajte što bliže. Opustite se i ponovite opet.

Obratite pozornost na svoja stopala

Vježbi za noge ima jako puno i apsolutno sve vam je dostupno.

1. Sve vrste čučnjeva su u vašem arsenalu. Ili s uskim stavom nogu (stopala paralelna), ili sa stavom u širini dva ramena (prsti okrenuti prema van).
2. Možete iskočiti naprijed, izmjenjujući noge.
3. Kako biste ojačali kukove, zamahnite ravnom nogom u stranu. To se može učiniti stojeći uz oslonac, ležeći na boku ili na sve četiri.
4. Za elastičnu stražnjicu u pozi na sve četiri, izvodite podizanje nogu sa savijenim koljenima.

Opuštanje

Svoju gimnastiku svakako završite kratkim istezanjem mišića za rad i ugodnim opuštanjem.

1. Uključite opuštajuću glazbu ili zvukove prirode. Lezite na leđa, ispruženi. Zatvorite oči, dišite ravnomjerno, udišući zrak kroz nos i izdišući kroz usta.
2. Stavite jednu nogu savijenu na pod, a drugu podignite ravno okomito. Uhvatite gležanj ili nožne prste i povucite nogu prema sebi. Nemojte proklizavati, već polako istežite umorne mišiće. Učinite isto s drugom nogom.
3. Podignite obje noge okomito, dok izdišete, uhvatite stopala i glatko spustite ravne noge iza glave, presavijene poput knjige. Pokušajte spustiti zdjelicu tako da se stražnja strana bedra što više isteže.
4. Otvorite se i zauzmite početni položaj. Privucite koljena prsima i ljuljajte se naprijed-natrag, kotrljajući se. Ova vježba savršeno opušta vaša leđa, daje vam samopouzdanje i smiruje vas.
5. Sjednite s koljenima privučenima prsima, stavite dlanove na pod i lagano se podignite. Raširite noge u širini kukova, uhvatite ruke prekrižene ispod koljena i ispružite okrugla leđa prema gore, poput mačke.
6. Opustite ruke, spustite ih prema dolje, sagnite se nisko i zamahnite lijevo-desno. Odmorite donji dio leđa i stražnjicu.
7. Polako se podignite, duboko udišući.

Kontraindikacije

Koliko god se tjelovježba tijekom trudnoće činila korisnom, ima i svojih kontraindikacija. Terapija vježbanjem tijekom trudnoće nikako se ne smije koristiti za buduće majke koje imaju bilo kakve kronične bolesti, bolesti bubrega ili jetre, kardiovaskularne bolesti i druge.

Ali unatoč tome, ipak treba izvoditi minimalne tjelesne vježbe.

Prednosti terapije vježbanjem

Brojne su prednosti terapije vježbanjem. Nastava je neophodna ne samo budućoj majci, već i djetetu, jer njegovo zdravlje u potpunosti ovisi o njezinom načinu života.

Što se tiče prednosti:

• Porod će biti brži, lakši i bez ikakvih komplikacija.

• Tijelo će se brže oporaviti od doživljenog stresa.

• Malaksalost, umor i mučnina više neće smetati budućoj majci.

• Zahvaljujući vježbama koje uključuju jačanje nogu, trbušnih mišića i ruku, žena će se osjećati puno sigurnije i lakše, bez straha od prijeloma ili iščašenja.

• Dobro držanje i nestanak bolova u leđima bit će zajamčeni.

• Priprema mišiće zdjelice. Zahvaljujući tome, porod će se odvijati prilično brzo.

• Djelomično ili potpuno izbjegavanje proširenih vena, oticanja udova, visokog krvnog tlaka i nedostatka zraka.

Jutarnje vježbe

Za one koji su navikli svakodnevno raditi jutarnje vježbe, neće biti teško nastaviti to raditi u "zanimljivom" položaju. Trudnoća nije razlog za odustajanje od uobičajenog ritma života, uključujući jutarnje vježbe.

Razlikuje li se od obične gimnastike za trudnice? Prvo tromjesečje omogućuje vam aktivnije kretanje ako nema prijetnje prekida. Instruktor će vam pomoći da razvijete odgovarajući kompleks, koji može uključivati ​​njihanje nogama, rukama, vježbe s loptom, okrete, naginjanje glave i trupa te čučnjeve.

Glavni uvjet je da se sve vježbe moraju izvoditi bez izazivanja nelagode; nakon vježbanja trebali biste osjetiti val energije. Vrlo su korisne redovite jutarnje šetnje na svježem zraku.

Respiratorne vježbe

Vježbe disanja preporuča se provoditi u svim fazama trudnoće. Ona nema kontraindikacija. Ona vas uči osloboditi napetosti i potpuno se opustiti. Kada su emocije uzburkane, dolazi do stalnih promjena raspoloženja, to je vrlo korisno.

Vježbe disanja prema Strelnikovoj smatraju se jedinstvenim tečajem. Ovaj tečaj će biti koristan za sve buduće majke. Vježbe disanja obogaćuju krv kisikom, jačaju imunitet ne samo kod majke, već i kod djeteta i pripremaju bebu za pravilno disanje odmah nakon rođenja.

Strelnikova tečaj posebno je osmišljen na takav način da ga trudnice mogu pohađati u bilo kojoj fazi, čak i s bilo kakvim odstupanjima. Ove vježbe disanja također se svrstavaju u terapeutske vježbe za trudnice. Nastava u 1. tromjesečju određena je osnova, ključ uspješnog ishoda i lakog poroda.

Tjelesno vježbanje je bez sumnje potrebno, ali ne smijete zaboraviti ni na dišni sustav. Zahvaljujući takvom treningu, porod se može pojednostaviti, jer svi znaju da disanje može malo umrtviti proces.

• Trening disanja dijafragmom. Morate duboko udahnuti i izdisati, dok jedan dlan stavljate na prsa, a drugi na trbuh. Morate disati kroz nos. Grudi moraju biti nepomične, a trbuh podignut pri udisaju.
• Trening prsnog disanja. Ova vježba se ne razlikuje posebno od prethodne, ali ovdje se sve radi obrnuto. Trbuh bi trebao biti nepomičan, a prsa podignuta pri udisaju.

Vježbe za prvo tromjesečje

Sve vježbe moraju se izvoditi lagano i glatko. Pokrete treba kombinirati s disanjem.

Na fotografiji pogledajte u kojim pozama možete izvoditi gimnastičke vježbe za trudnice u 1. tromjesečju.

Kompleks sa stolicom

Stolica mora imati naslon za leđa, mora biti stabilna.

Htio bih vam odmah skrenuti pozornost na činjenicu da ako žena nikada nije bila obožavatelj tjelesnog vježbanja, tada će početak terapije vježbanjem u prvom tromjesečju trudnoće biti prilično opasno. Djelovanjem hormona relaksina dolazi do opuštanja ligamentarnog aparata koji se vrlo lako može oštetiti ako ne znate pravilno izvoditi vježbe.

Zahvaljujući terapiji vježbanjem tijekom trudnoće u 1. tromjesečju, možete izbjeći umor, žgaravicu i mnoge druge simptome rane trudnoće.

Za one koji se tek počinju baviti sportom, preporučuje se započeti s malim: plivanje i hodanje. U drugom tromjesečju potrebno je koristiti umjereniju tjelesnu aktivnost.

Kako biste pravilno pripremili svoje tijelo za trudnoću, prvo morate ojačati poprečni trbušni mišić. Morate disati vrlo duboko i polako kako biste to mogli kontrolirati. Ponovite otprilike 40-60 puta dnevno, neovisno o fazi trudnoće.

Mišići zdjelice također su od velike važnosti, budući da će o tome ovisiti proces poroda, kao i postporođajno stanje uretera. Nakon poroda vrlo često oslabe. U tom će slučaju biti prilično teško kontrolirati mjehur.

No, da se to ne bi dogodilo, potrebno je te mišiće ojačati vrlo laganim vježbama: jednu ruku stavite na stražnjicu, a drugu na trbuh. U tom slučaju morate se potpuno opustiti i pokušati napeti i opustiti mišiće. Ova vježba je univerzalna i jednostavna, jer se može izvoditi apsolutno bilo gdje.

Morate se uspraviti i uzeti bučice od 1-3 kg. Zatim savijte laktove tako da bučice budu u razini prsa. Nakon toga morate lagano zategnuti trbušne mišiće i sjesti, pomičući zdjelicu unatrag. Brada treba biti ravna, a lopatice spojene.

Ako je ova vježba jako teška, možete je olakšati tako da stavite stolicu iza sebe i ne koristite bučice.

Budućoj majci stvarno trebaju snažne ruke, jer će dijete rasti i bit će ga vrlo teško držati u naručju cijelo vrijeme. Ali možete izbjeći bolove u rukama i ramenima radeći blagu vježbu koja ih lako može ojačati.

Stanite sa stopalima u širini ramena. Podignite ruke sa strane, ali tako da su vam laktovi okrenuti prema gore. Spustite ih vrlo polako, ali nemojte savijati leđa. Svi pokreti trebaju biti što glatkiji. Ovu vježbu trebate izvesti 15-20 puta u dva pristupa.

Trening trbušnih mišića treba izvoditi na sve četiri i uključiti poprečni mišić i zdjelicu. Dlanovi trebaju biti ispod ramena, a koljena ispod zglobova u području zdjelice. Morate držati leđa ravno.

U tom procesu morate duboko udahnuti, šireći prsa i u ovom trenutku spojiti lopatice. I dok izdišete, lagano zategnite trbušne mišiće i mišiće zdjelice. Zaustavite se u ovom položaju 10-20 sekundi, dok vam leđa trebaju ostati što ravnija. Ponovite vježbu 15-25 puta u dva pristupa.

Vodeni aerobik

Gimnastika u vodi za trudnice je možda najugodnija sportska aktivnost za trudnice. Šteta je što bazeni nisu dostupni svugdje i nisu za svakoga. Vodeni aerobik je indiciran u bilo kojoj fazi trudnoće i nema kontraindikacija.

Za treće tromjesečje ovo je idealna opcija, jer druge vrste gimnastike više nisu moguće, jer ogroman trbuh ograničava kretanje, au vodi, u bestežinskom stanju, to se ne osjeća. Aerobik u vodi smiruje, popravlja raspoloženje i očvršćuje.

Fizioterapija

Ova vrsta gimnastike za trudnice je posebna. Ni u kojem slučaju ne biste sami birali set takvih vježbi, čak i ako mislite da su vam te vježbe potrebne. U ovom slučaju, bolje je poslušati mišljenje stručnjaka.

U tako ozbiljnoj stvari, bavljenje amaterskim aktivnostima jednostavno je opasno ne samo za vas, već i za bebu. Morate učiti u posebnim grupama, pod nadzorom iskusnog instruktora. Vrijedno je napomenuti da se takav kompleks propisuje ne samo onim ženama koje imaju neke zdravstvene probleme. Terapeutska vježba potiče:

• Ubrzavanje prilagodbe tijela na trudnoću.
• Poboljšanje cirkulacije krvi u žena, sprječavanje hipoksije fetusa.
• Ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa, leđima.
• Poboljšanje rada crijeva.
• Smanjenje manifestacija rane toksikoze i kasne gestoze.
• Prevencija proširenih vena ekstremiteta.

Terapeutska gimnastika je posebno potrebna za trudnice sa stražnjicom fetusa. Posebno osmišljene vježbe omogućuju u nekim slučajevima promjenu nepravilnog položaja djeteta.

Dekompresijska i drenažna gimnastika

Dekompresijska gimnastika za trudnice, kao i vježbe drenaže, ima važnu ulogu u pripremi za porod. Ova vrsta je obavezna u trećem tromjesečju. Ako želite, s treninzima možete početi i ranije.

Koje su ove vrste gimnastike za trudnice? Ukratko, drenažna gimnastika je rad na disanju, dekompresijska gimnastika je jačanje i priprema mišića perineuma. Bolje je raditi ove vrste gimnastike u isto vrijeme.

Gimnastika koljeno-lakat

Položaj koljeno-lakat vrlo se često koristi u fizikalnoj terapiji. Važno je napomenuti da mnogi liječnici preporučuju budućim majkama da zauzmu ovaj položaj dva puta dnevno po pet minuta. U drugom tromjesečju čak i do 30 minuta.

Kako pravilno zauzeti položaj koljeno-lakat? Stanite na sve četiri, ispružite ruke od šake do lakta na prostirci, spustite glavu i ramena ispod razine stražnjice, stavite mekani jastuk ili jastuk ispod prsa. Što se događa u tijelu u ovom položaju?

• Maternica ne vrši pritisak na donji dio crijeva i bubrege, čime se sprječava pojava hemoroida i edema.
• U potpunosti se uklanja opterećenje kralježnice i trbušne šupljine.
• Disanje postaje lakše, dobrobit se poboljšava.
• Velike krvne žile nisu stisnute zbog težine maternice, a opskrba krvlju se poboljšava.
• Takve vježbe doprinose pravilnoj prezentaciji fetusa.

Upamtite da sada niste sami, u vama se pojavio novi život. O vama uvelike ovisi hoće li se beba roditi zdrava i jaka. Dok čekate čudo, ne zaboravite na pravilnu prehranu, dnevnu rutinu i, naravno, gimnastiku za trudnice.

Korist

Za zdravlje trudnice:

1. Vježbanje potiče proizvodnju endorfina (hormona sreće). Ako je majka sretna, sretno je i dijete koje raste.
2. Pravilna tjelesna aktivnost može pomoći da se riješite toksikoze i vrtoglavice.

Za tijek trudnoće i za embrij:

1. Dokazano je da trudnoća nije bolest, a mišljenje da je trudnicama potreban potpuni odmor više nije relevantno. Znanstvenici su dokazali da održavanje tonusa mišića tijekom trudnoće pomaže ženskom tijelu da se pripremi za porod.
2. Tijekom treninga cirkulacija krvi se normalizira. Stoga je posteljica obogaćena potrebnom količinom hranjivih tvari, a buduće bebe zaštićene su od gladovanja kisikom.

Priprema za rođenje djeteta sastoji se ne samo od proučavanja raznih knjiga, video lekcija, posjeta ginekologu, već i od usvajanja pravog načina života. Ako buduća majka gotovo cijelu trudnoću vodi prilično sjedilački način života, onda je dokazano da to neće imati vrlo pozitivan učinak na njezino stanje i zdravlje djeteta. Stoga je terapija vježbanjem tijekom trudnoće iznimno potrebna.

• Prva faza. Traje od začeća do 16. tjedna. U to vrijeme dolazi do procesa podjele jaja i rađanja djetetovih organa. Zbog činjenice da oplođeno jaje u tom razdoblju nije jako čvrsto povezano s maternicom, potrebno je zaštititi buduću majku od fizičkog napora, jer postoji rizik od gubitka djeteta.

• Druga faza. Traje od 16. do 24. tjedna. U ovoj fazi dovršava se formiranje fetalnog mišićnog sustava. Zbog toga se otprilike u 18. tjednu trudnoće ponekad osjeti pomicanje fetusa, a na početku 20. tjedna čak se čuju otkucaji njegovog srca. Također u ovoj fazi, tijelo buduće majke prilagođava se položaju, a svi simptomi rane toksikoze nestaju.

• Treća faza. Traje od 24. do 32. tjedna. U tom razdoblju fetus počinje ubrzano rasti, a maternica se počinje povećavati. Tijekom vremena, središte gravitacije se mijenja i postoji rizik od stjecanja ravnih stopala; ukupna težina žene počinje se povećavati. Također, zbog rasta maternice pod pritiskom su svi unutarnji organi, a posebno mjehur. Stoga se u ovoj fazi može primijetiti vrlo često mokrenje.

• Četvrta faza. Traje od 32. do 36. tjedna. Fetus nastavlja rasti i razvijati se. Bliže 35-36. tjednu, maternica će zbog svoje veličine doseći razinu rebara. Iz tog razloga disanje može biti donekle otežano.

• Peta faza. Traje od 36. tjedna do rođenja djeteta. Fetus se nastavlja razvijati na isti način. Tijelo je već potpuno spremno za porod.

Pravilan pristup pripremi za porod

Svaka priprema za porod uključuje Sada postoji mnogo različitih tečajeva za buduće majke, koji uključuju ne samo psihološku pripremu, već i fizičku. Općenito se preporučuje da ih posjetite s tatom, jer žena u tom razdoblju hitno treba moralnu podršku. Također, ako postoji želja za partnerskim porodom, prisustvo muža je obavezno, jer se na takvim satovima par zbližava i oboje će osjećati podršku tijekom rođenja djeteta.

Svrha takvih tečajeva je također olakšati trudnoću i porod. Predavači takvih kolegija individualno biraju vježbe, jer su svi kriteriji vrlo važni. Uzimaju se u obzir faza, razdoblje, zdravstveno stanje, različite vrste bolesti i stupanj tjelesne spremnosti. Ali kako bi se lakše popunile grupe, terapija vježbanjem tijekom trudnoće uglavnom je podijeljena na trimestre. Za svaku od njih odabrane su neutralnije i potrebnije vježbe.

• Prvi segment. 1-16 tjedana. U tom razdoblju potrebno je usaditi naviku redovitog vježbanja, naučiti pravilno disanje i vježbe. U ovoj fazi trudnoće tjelesno vježbanje pospješuje razvoj trudnoće te jača dišni i kardiovaskularni sustav. Mišićno-koštani sustav također se ne zanemaruje, jer će s vremenom njegovo dobro stanje biti vrlo korisno.

• Drugi segment. 17-32 tjedna. Zahvaljujući nastavi poboljšavaju se uvjeti za razvoj i rast fetusa, a povećava se izdržljivost trudnice. Također se jačaju perinealni i trbušni mišići. Zahvaljujući redovitim vježbama u ovom razdoblju možete izbjeći vensku stagnaciju i poboljšati svoje držanje.

• Treće razdoblje. 32-40 tjedana. U tom razdoblju glavni zadatak je očuvanje funkcionalnih sustava koji su odgovorni za razvoj fetusa i porod.

Budući da sve trudnice s vremenom pate od bolova u mišićima i zglobovima, terapija vježbanjem tijekom trudnoće prvenstveno uključuje vježbe za noge, ruke, trbušne mišiće, leđa i stopala. Postoje i posebni tečajevi koji će pomoći u povećanju rastezljivosti perineuma, što će olakšati porod.

Kontraindikacije

Koliko god se tjelovježba tijekom trudnoće činila korisnom, ima i svojih kontraindikacija. Terapija vježbanjem tijekom trudnoće nikako se ne smije koristiti za buduće majke koje imaju bilo kakve kronične bolesti, bolesti bubrega ili jetre, kardiovaskularne bolesti i druge. O vježbanju se svakako posavjetujte sa svojim ginekologom. Ove kontraindikacije za terapiju vježbanja tijekom trudnoće moraju se uzeti u obzir kako ne bi došlo do komplikacija tijekom poroda.

Ali unatoč tome, ipak treba izvoditi minimalne tjelesne vježbe.

Brojne su prednosti terapije vježbanjem. Nastava je neophodna ne samo budućoj majci, već i djetetu, jer njegovo zdravlje u potpunosti ovisi o njezinom načinu života.

Što se tiče prednosti:

• Porod će biti brži, lakši i bez ikakvih komplikacija.

• Tijelo će se brže oporaviti od doživljenog stresa.

• Malaksalost, umor i mučnina više neće smetati budućoj majci.

• Zahvaljujući vježbama koje uključuju jačanje nogu, trbušnih mišića i ruku, žena će se osjećati puno sigurnije i lakše, bez straha od prijeloma ili iščašenja.

• Dobro držanje i nestanak bolova u leđima bit će zajamčeni.

• Priprema mišiće zdjelice. Zahvaljujući tome, porod će se odvijati prilično brzo.

• Djelomično ili potpuno izbjegavanje proširenih vena, oticanja udova, visokog krvnog tlaka i nedostatka zraka.

• Dobar san.

• Brzi povratak u prethodnu formu nakon poroda.

Posljedice nedovoljne aktivnosti tijekom trudnoće

Ako neki ljudi misle da je pretjerana aktivnost štetna tijekom trudnoće, budući da bi trudnica trebala mirovati, onda je to vrlo pogrešno mišljenje. Nedovoljna aktivnost puna je:

• Probavni poremećaji.
• Komplikacija poroda.
• Pretilost.

Terapija vježbanjem. Prvo tromjesečje

Htio bih vam odmah skrenuti pozornost na činjenicu da ako žena nikada nije bila obožavatelj tjelesnog vježbanja, tada će početak terapije vježbanjem u prvom tromjesečju trudnoće biti prilično opasno. Djelovanjem hormona relaksina dolazi do opuštanja ligamentarnog aparata koji se vrlo lako može oštetiti ako ne znate pravilno izvoditi vježbe.

Zahvaljujući terapiji vježbanjem tijekom trudnoće u 1. tromjesečju, možete izbjeći umor, žgaravicu i mnoge druge simptome rane trudnoće.

Za one koji se tek počinju baviti sportom, preporučuje se započeti s malim: plivanje i hodanje. Potrebno je koristiti umjereniju tjelesnu aktivnost.

Kako biste pravilno pripremili svoje tijelo za trudnoću, prvo morate ojačati poprečni trbušni mišić. Morate disati vrlo duboko i polako kako biste to mogli kontrolirati. Ponovite otprilike 40-60 puta dnevno, neovisno o fazi trudnoće.

Mišići zdjelice također su od velike važnosti, budući da će o tome ovisiti proces poroda, kao i postporođajno stanje uretera. vrlo često slabe. U tom će slučaju biti prilično teško kontrolirati mjehur. No, da se to ne bi dogodilo, potrebno je te mišiće ojačati vrlo laganim vježbama: jednu ruku stavite na stražnjicu, a drugu na trbuh. U tom slučaju morate se potpuno opustiti i pokušati napeti i opustiti mišiće. Ova vježba je univerzalna i jednostavna, jer se može izvoditi apsolutno bilo gdje.

Vježbe za prvo tromjesečje

Svaka faza trudnoće uključuje određene vrste tjelesne aktivnosti. Zahvaljujući tome, nastava će biti potpuno sigurna za majku i dijete. Terapija vježbanjem tijekom trudnoće, set vježbi za prvo tromjesečje uključuje:

• Čučnjevi.

Morate se uspraviti i uzeti bučice od 1-3 kg. Zatim savijte laktove tako da bučice budu u razini prsa. Nakon toga morate lagano zategnuti trbušne mišiće i sjesti, pomičući zdjelicu unatrag. Brada treba biti ravna, a lopatice spojene. Polako ustanite i polukružno se okrenite. Ova vježba se mora ponoviti 15-30 puta u dva pristupa.

Ako je ova vježba jako teška, možete je olakšati tako da stavite stolicu iza sebe i ne koristite bučice.

• Vježba za ruke.

Budućoj majci stvarno trebaju snažne ruke, jer će dijete rasti i bit će ga vrlo teško držati u naručju cijelo vrijeme. Ali možete izbjeći bolove u rukama i ramenima radeći blagu vježbu koja ih lako može ojačati.

Stanite sa stopalima u širini ramena. Podignite ruke sa strane, ali tako da su vam laktovi okrenuti prema gore. Spustite ih vrlo polako, ali nemojte savijati leđa. Svi pokreti trebaju biti što glatkiji. Ovu vježbu trebate izvesti 15-20 puta u dva pristupa.

• Pritisnite.

Trening trbušnih mišića treba izvoditi na sve četiri i uključiti poprečni mišić i zdjelicu. Dlanovi trebaju biti ispod ramena, a koljena ispod zglobova u području zdjelice. Morate držati leđa ravno. U tom procesu morate duboko udahnuti, šireći prsa i u ovom trenutku spojiti lopatice. I dok izdišete, lagano zategnite trbušne mišiće i mišiće zdjelice. Zaustavite se u ovom položaju 10-20 sekundi, dok vam leđa trebaju ostati što ravnija. Ponovite vježbu 15-25 puta u dva pristupa.

Terapija vježbanjem tijekom trudnoće. 2. tromjesečje

Drugo tromjesečje je najugodnije i najugodnije, jer toksikoza i svi ostali simptomi nestaju, a veličina fetusa je još uvijek premala da bi ometala udobno kretanje.

U tom razdoblju možete prakticirati hodanje, plivanje i posebnu jogu za trudnice. Potrebno je vježbati mišiće leđa i mišićni korzet. Ali u isto vrijeme, isključite sve otklone i nagibe.

Vježbe fizikalne terapije tijekom trudnoće. 2. tromjesečje:

• "Nadčovjek".

Tijekom ove vježbe aktivirat će se i zdjelica. Potrebno ju je izvesti s neutralnim, ravnim leđima, dok uvlačite stražnjicu i privlačite lopatice prema kralježnici. Potrebno je ispružiti desnu ruku naprijed paralelno s podom, a lijevu nogu natrag, naizmjenično ih odvajajući od podloge. Tijekom izvođenja morate održavati ravnotežu i ne naginjati zdjelicu. Ovu vježbu trebate izvesti 15-20 puta.

• popeti se.

Vježba uključuje fizički stres na zdjelicu. Morate sjesti na pod sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Dlanovi trebaju biti iza vas. Tijekom cijele vježbe potrebno je podizati zdjelicu sve dok stražnja i stražnja strana bedara ne formiraju ravnu liniju. U tom slučaju morate zategnuti stražnjicu. Izvedite 15-20 puta u dva pristupa.

• Čučnjevi.

Noge su šire od ramena, prsti su okrenuti u stranu. Morate čučnuti vrlo polako i što dublje, koliko vam fizička kondicija dopušta, zadržavajući položaj trupa i raširivši koljena u stranu. Vratite se u početni položaj. Izvedite 15-20 puta u dva pristupa.

• Sklekovi.

Sjednite na pod sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Dlanovi trebaju biti iza vas. Potrebno je saviti laktove, dok se leđima oslanjate na pod. Nakon što ste ispravili ruke, morate se vratiti u početni položaj. Ponovite 15-20 puta u dva pristupa.

Terapija vježbanjem tijekom trudnoće, 3. tromjesečje

Treće tromjesečje uvijek zahtijeva smanjenje bilo kakvih opterećenja, jer se zbog aktivnog rasta fetusa težina povećava. Da, i izvođenje terapije vježbanja tijekom trudnoće bit će prilično nezgodno, jer će želudac biti vrlo na putu. No i u ovoj fazi trudnoće tjelesna aktivnost je obavezna. Možete se prijaviti za pojednostavljene tečajeve joge, više hodati i posjetiti bazen nekoliko puta tjedno.

Ali ako nemate želju ili energiju za pohađanje tečajeva, možete raditi neke vježbe kod kuće.

• Stanite uspravno s blago savijenim koljenima. Uvucite trtičnu kost tako da vam se trbuh lagano zategne. Dok udišete, trebate povući ruke prema gore, a dok izdišete, prekrižite ih na prsima.

• Stanite uspravno, sa stopalima širim od ramena. Prst desne noge trebao bi biti usmjeren ravno, a prst lijeve noge ulijevo. Potrebno je saviti lijevu nogu, staviti ruku na bedro kao oslonac pri iskoraku, a desnu povući prema gore. Ostanite u ovom položaju pet ciklusa izdisaja i udisaja.

• Dok udišete, pažljivo izvijte leđa. Dok izdišete, zaokružite leđa dok bradu privlačite prsima. Izvedite 5-10 puta.

Držanje je temelj dobre trudnoće. Leđa jako pate zbog pomaka u težištu, pa se trudnice moraju baviti fizičkim vježbama koje uključuju malo opterećenje na leđima. Postoji nekoliko vrlo praktičnih, jednostavnih i provjerenih vježbi koje će pomoći u izbjegavanju bolova u leđima.

• Sjednite na stolicu, ispravite leđa. Spojite lopatice 10 puta. Izvedite tri pristupa. Nakon toga morate spojiti ruke i povući ih ispred sebe, ponovno ih podići, lagano savijajući gornji dio leđa. Izvedite 10 puta.
• Stanite uza zid. Savijte koljena tako da donji dio leđa i ramena budu pritisnuti na površinu. Lagano podignite zdjelicu ispravljajući koljena. Ponovite 5-10 puta.
• Na kraju, možete napraviti vježbu za jačanje nogu. Da biste to učinili, morate ležati na posebnoj lopti, raširiti noge u širini ramena i pažljivo se kretati naprijed i nazad u tom položaju.

Također bih želio skrenuti pozornost na činjenicu da svaka tjelesna aktivnost za trudnice može uzrokovati ton maternice. Ako se to dogodi, nemojte paničariti, to je samo fiziologija. Ako tijekom vježbanja dođe do povećanja otkucaja srca i bilo kakvih bolnih osjećaja, tada je potrebno u istom trenutku prekinuti tjelesnu aktivnost. Umjesto toga sasvim je moguće izvoditi vježbe za dišni sustav, koje mogu pomoći i tijekom trudnoće.

Respiratorne vježbe

Tjelesno vježbanje je bez sumnje potrebno, ali ne smijete zaboraviti ni na dišni sustav. Zahvaljujući takvom treningu, porod se može pojednostaviti, jer svi znaju da disanje može malo umrtviti proces. Također, pravilno disanje ne samo da će vam pomoći da bezbolno i brzo rodite, već će poslužiti i kao opuštanje tijekom trudnoće. Stoga se vježbe disanja moraju redovito provoditi.

• Trening disanja dijafragmom. Morate duboko udahnuti i izdisati, dok jedan dlan stavljate na prsa, a drugi na trbuh. Morate disati kroz nos. Grudi moraju biti nepomične, a trbuh podignut pri udisaju.
• Trening prsnog disanja. Ova vježba se ne razlikuje posebno od prethodne, ali ovdje se sve radi obrnuto. Trbuh bi trebao biti nepomičan, a prsa podignuta pri udisaju.

Zdravlje buduće majke uvijek utječe na rođenje i stanje djeteta. Stoga je tijekom trudnoće potrebno pažljivo voditi računa o svom fizičkom stanju i razmišljati o terapiji vježbanjem. To neće samo olakšati vašu trudnoću, već će vam pomoći i da rodite zdravo i sretno dijete. Ali ni nakon trudnoće ne smijete zaboraviti na tjelesne vježbe, jer terapija vježbanjem nakon trudnoće može vrlo brzo vratiti mladu majku u prijašnji oblik.