Zašto je frakcijska prehrana korisna? Jedite pravilno kako biste smršavili.

Vjeruje se da procesi "destilacije hrane u mast" ovise o vremenu njezine konzumacije - kažu da se sve kalorije sagorijevaju ujutro, a nakon šest sati navečer ide čak i niskokalorična salata. do masti. Na temelju ovog pravila, odbijanje doručka "lomi vaš metabolizam" i izjednačava se s velikim kršenjem dijete - iako je upravo to ono na čemu se metodologija temelji.

Također je zanimljivo da većina materijala posvećenih mršavljenju savjetuje jesti najmanje 4-5 puta dnevno, uvjeravajući da se bez pridržavanja ovog osnovnog pravila nemoguće riješiti viška kilograma. U isto vrijeme, prehrana "običnih" ljudi - to jest jedenje 3 puta dnevno - automatski se prepoznaje kao pogrešna kako za mršavljenje tako i za dobivanje mišićne mase.

Koliko često trebate jesti da smršavite?

Znanstvena istraživanja pokazuju da je i za mršavljenje i za održavanje tjelesne težine prvenstveno važna, a nikako učestalost obroka (1). Zapravo, ako počnete jesti 5 puta dnevno, možete pojesti gotovo dvostruko više nego da počnete jesti 3 puta dnevno. U konačnici, veličina porcije i vrsta hrane koju jedete su ključni.

Na primjer, visoki ugljikohidrati (prvenstveno šećer, slatkiši, pekarski proizvodi i proizvodi od bijelog brašna) brzo povećavaju razinu glukoze u krvi - ali smanjenje te razine nakon nekoliko sati dovodi do osjećaja slabosti, koji mnogi pogrešno smatraju gladi. To je ono što osobu koja pokušava smršaviti tjera da stalno iznova traži "slatki" zalogaj.

Koliko biste trebali jesti odjednom i dnevno?

Ako želite smršavjeti, tada dnevno morate unijeti oko 1800-2000 kalorija - što je sasvim realno uz tri obroka dnevno i porciju od 600-700 kalorija. U idealnom slučaju svaki obrok trebao bi se sastojati od 20-25 grama masti (30% kalorija), 30 grama proteina i 70-80 grama zdravih ugljikohidrata. O FitSevenu sam detaljnije pisao u posebnom članku.

Međutim, fizički aktivnim muškarcima trebat će najmanje 2700-2900 kcal dnevno za dobivanje mišićne mase - u ovom slučaju je doista bolje jesti 5-6 puta dnevno, nego pokušati strpati kalorije u tri obroka. U tom slučaju barem polovica kalorija trebala bi dolaziti iz doručka i ručka, a većina ugljikohidrata trebala bi dolaziti iz obroka neposredno nakon treninga snage.

U koje vrijeme trebate jesti?

Unatoč uvriježenom mišljenju, nema znanstvenih dokaza da jedenje ujutro ima ikakav učinak na metabolizam. Pojednostavljeno, obilan doručak ne ubrzava vaš metabolizam i ne pomaže u mršavljenju – kao što ni preskakanje doručka ne usporava vaš metabolizam. Također je važno da mnoge studije govore upravo suprotno.

Dijeta, nazvana "", podrazumijeva redovno odbijanje doručka i dozvoljava obroke samo od podneva do 20 sati. Zapravo, uz takvu dijetu tijelo posti 16 sati svaki dan – međutim, rezultat nije usporavanje metabolizma, već njegovo ubrzanje, što pomaže brzom mršavljenju.

Učestalost obroka i osjećaj gladi

Većina ljudi koji žele smršaviti najčešće ne mogu kontrolirati svoju glad – a rješenje ovog problema je daleko od pokušaja izračuna koliko točno puta dnevno trebate jesti. Vrlo često je prekomjerno dobivanje na težini povezano s redovitom konzumacijom, što izaziva nakupljanje sala na trbuhu i izaziva oštar osjećaj gladi.

Štoviše, čak i potpuno odbijanje jela može imati uistinu vidljiv učinak na metabolizam osobe samo tri dana (3) nakon početka štrajka glađu. Drugim riječima, ako unutar 2-3 sata nakon jela osjećate jaku glad, tada najvjerojatnije jedete previše brzih ugljikohidrata u obliku i zanemarujete povrće.

Zašto jedenje 5 puta dnevno pomaže u mršavljenju?

Iako znanost ne može preporučiti točan broj zdravih obroka ili obroka za mršavljenje po danu, u većini slučajeva jedenje malih porcija (tj. 5 puta dnevno) pomaže u mršavljenju. Međutim, pravi razlog leži samo u činjenici da vas takva prehrana tjera da pomnije pratite svoju prehranu.

Jednostavnije rečeno, tipičan obrok brze hrane sadrži i do 700-900 kcal, što se ne uklapa u logiku “male porcije” – baš kao pizza ispred TV-a ili pola uz šalicu čaja nakon obilne večere. . Ako vam je stvarno lakše jesti 5-7 puta dnevno i na taj način kontrolirati kalorije, to vam svakako može pomoći u mršavljenju.

Koliko sati nakon sporta možete jesti?

Ako se bavite fitnesom ili drugom vrstom sportske aktivnosti kako biste izgubili težinu, onda ulogu ne igra koliko sati nakon treninga možete jesti - mnogo je važnija prisutnost ili odsutnost hrane u želucu prije početka treninga. . Unutar 3-4 sata nakon jela tijelo uopće neće trošiti rezerve masti, već kalorije upravo pojedene hrane.

Zato se za mršavljenje preporuča trenirati na prazan želudac ili najmanje 3 sata nakon zadnjeg obroka - to će smanjiti razinu glukoze u krvi i aktivirati procese sagorijevanja masti. To će uključivati ​​30-50 minutnu sesiju umjerene vježbe s otkucajima srca ne većim od 150 otkucaja u minuti.

***

Znanstvena istraživanja pokazuju da učestalost uzimanja hrane ne utječe na ljudski metabolizam, ne ubrzava ga niti usporava. Naime, s tri obroka dnevno možete bez problema smršaviti, a s pet obroka dnevno možete se udebljati (što bodybuilderi uspješno rade). Ono što je važnije nije koliko često (ili u koje vrijeme) jedete, već što točno ulazi u svaki obrok.

Znanstveni izvori:

1. Učestalost obroka i energetska ravnoteža,
2. Uzročna uloga doručka u energetskoj ravnoteži i zdravlju: randomizirano kontrolirano ispitivanje na mršavim odraslim osobama,

Svi znamo osnovne principe pravilne prehrane: piti više vode, jesti više povrća i bjelančevina, zamijeniti složene ugljikohidrate jednostavnima. Zaboravite na pecivo, čips i čokoladice. A ipak nastavljamo kršiti zapovijedi fitnessa. To uopće nije zbog slabe volje. To je zato što ne razumijemo: pravila su izmišljena s razlogom, ali uzmite u obzir osobitosti funkcioniranja našeg tijela. Ovaj tekst pripremljen je upravo kako bismo objasnili zašto je potrebno jesti malo i često. Mislimo da će ovo znanje pomoći u jačanju motivacije i pridržavanju rasporeda prehrane.

Budite energični

Ljudsko tijelo složen je mehanizam koji povremeno treba dopuniti gorivom. Govoreći jezikom fiziologije, metabolizam se odvija kontinuirano, a za njegovo održavanje potrebna vam je hrana. Idealno svaka 3-4 sata. Nakon što smo nahranili tijelo, bit ćemo budni, aktivni i navečer ćemo moći mirno zaspati, znajući da smo si osigurali sve što nam je potrebno. Usput, ne morate se buditi usred noći za još jedan međuobrok. “Metabolizam je puno niži noću, zbog čega ne osjećamo glad do jutra. 8-10 sati normalna je pauza između večere i doručka”, objašnjava fitness stručnjakinja Anna Milyaeva.

Osjetite svjetlost

“Lakom” hranom smatramo povrće i začinsko bilje, sir i voće... No, budimo iskreni. Može biti lagan u doslovnom smislu: ako ima vrlo malu težinu. Tijelo ne može apsorbirati više od 200-300 grama hrane odjednom. Kako biste naučili realno procijeniti težinu pripremljene hrane, kupite malu kuhinjsku vagu. Iznenadit ćete se kada otkrijete da uobičajeni tanjur s komadom mesa, povrćem i bezopasnim sirom ponekad teži 400 grama. A ako preskočite ručak, tada se povećava vjerojatnost da ćete pojesti cijelu funtu za večeru. "Bolje je podijeliti obilan ručak u dva obroka, tada će se sve apsorbirati i izbjeći ćete težinu u želucu", preporučuje Anna Milyaeva.

Popularan

Sjaji od zdravlja

Redovitom prehranom, vi, a da toga niste svjesni, sprječavate pojavu žučnih kamenaca. Zamislite žučni mjehur kao privremeno skladište. Prima žuč koju proizvodi jetra, a ta se gusta tekućina zatim otpušta u dvanaesnik kako bi pomogla tijelu probaviti ugljikohidrate i proteine. Oslobađa se isključivo kada hrana probavljena u želucu počne ulaziti u tanko crijevo. Što je duža pauza između međuobroka, to više pati žučni mjehur: nova žuč iz jetre ulazi u njega i ne prolazi dalje. Počinje djelovati kompenzacijski mehanizam: žuč se tamo jednostavno skuplja i postaje gušća. I ubrzo se sabija u kamenje - prvo meko i sitno, a zatim sve veće i gušće. Naravno, to je spor proces. Ali ako zgrabite sendviče u hodu nekoliko puta dnevno, vjerojatnost da će jedan od tih kamenčića jednog dana zapeti u kanalu povećava se doslovno iz sata u sat. Tada se samo možete nadati da će liječnik koji dođe po vas kolima hitne pomoći ispasti mlad i zgodan. Jelo svaka 3-4 sata pomaže žuči da slobodno cirkulira u tijelu i obavlja svoje funkcije.

Uvijek ostanite siti

Vrijeme je da povjerujete u izjavu “jedite i mršavite”. Samo da pojasnimo: "jedite češće, malo po malo, i gubite na težini." Na taj način možete izbjeći prejedanje. Prvo, jer ćete uvijek znati kada je vrijeme da utažite svoju glad. I drugo, do sljedećeg obroka nećete biti toliko gladni da možete pojesti više od propisanih 200-300 grama. Anna Milyaeva uvjerava: nakon prvih 10 dana prehrane prema ovom principu, možete primijetiti rezultate. Glavna stvar je odabrati pravu kombinaciju namirnica za večeru: jedite proteine, povrće ili nemasne mliječne proizvode.

Ako želite biti zdravi, pravilno se hranite.

Uravnotežena hrana, ne pretrpana mastima, aditivima, konzervansima i GMO-ima, ključ je zdravlja i dugovječnosti. Ali kako pravilno jesti hranu?

Koliko puta dnevno trebate jesti? Pokušajmo to shvatiti zajedno sa stručnjacima.

Lekcija matematike: Je li više bolje?

Koliko često trebate sjesti za stol, "koska je razdora" među znanstvenicima i liječnicima. Koliko ljudi, toliko mišljenja!

Većina liječnika savjetuje da se pridržavate tri obroka dnevno - što je klasik sovjetske dijetetike. Drugi preporučuju frakcijski sustav, kada se svaki obrok planira 2,5-3 sata nakon prethodnog. Dakle, ispada 5-6 obroka dnevno.

Različiti stručnjaci imaju jedno zajedničko: gotovo svi su protiv rijetkih obroka - jednog ili dva obroka dnevno. Ljudima koji se zbog okolnosti hrane na ovaj način obećavaju "nebeske kazne" - od problema s gastrointestinalnim traktom do kvarova vitalnih organa i sustava. No je li sve doista tako strašno?

Prije su mnogi narodi jeli jednom dnevno. Jedini obrok odgođen je za večer. Postojalo je mišljenje da je posao nespojiv s punim želucem. Da bi se održala energija i snaga tijekom poroda, mogla se jesti samo vrlo lagana hrana - biljni čajevi, sokovi, voće. To je bila prehrana Perzijanaca i mediteranskih naroda.

Stari Heleni, tvorci svjetske kulture, jeli su dva puta dnevno. Aforizam njihova velikana preživio je do danas. filozof Sokrat. Vjerovao je da “samo barbari jedu više od dva puta dnevno”.

Poznata američka osoba alternativne medicine, naturopat i promotor zdravog načina života - Paul Bragg Jeo sam dva obroka dnevno, koji su se sastojali od ručka i večere.

Njegovo mišljenje osporili su autori koji pozivaju na to da se jede najmanje tri puta dnevno, a da prvi obrok treba biti strogo nakon tjelesne aktivnosti - lagane vježbe ili šetnje na svježem zraku. Doručak odmah nakon buđenja smatrao se "lošom formom", a ženski romantični snovi o "kavi u krevetu" smatrali su se hirovima. Dobar doručak sastojao bi se od sezonskog voća, biljnog čaja ili biljnog voća. Bez peciva i slatkiša - goli asketizam!

Listajući stranice povijesti nameće se logično pitanje – zašto su naši preci jeli rijetko, a njima je to bilo dobro, a kad mi jedemo 1-2 puta dnevno, onda je loše. Koga briga?

Znanstvenici mogu odgovoriti na ovo pitanje. Istraživanja su pokazala da 41% ljudi koji preskaču doručak barem jednom tjedno imaju značajno povećan rizik od prejedanja i pretilosti. To je cijela poanta!

Kad su naši preci jeli, utaživali su glad, a kad jedemo, dobivamo zadovoljstvo. Otuda i strast za ukusnom visokokalorijskom hranom, gastronomskim užicima i delicijama.

Za zdravu osobu nije opasna sama činjenica rijetkih obroka, već kako jede kad dođe do hrane. Prehrana koja se temelji na pretjeranoj prehrani i prejedanju može izazvati niz bolesti - gastritis, čir na želucu, infarkt miokarda, pankreatitis i druga neugodna stanja.

Velika količina hrane koja ulazi u tijelo odjednom preopterećuje kardiovaskularni sustav i endokrine žlijezde, što je prepuno problema u radu srca i gastrointestinalnog trakta. Još jedna posljedica neredovitog jedenja je nakupljanje viška kilograma.

Duge pauze između obroka tjeraju ljude da grickaju u bijegu, birajući u tu svrhu ne najzdraviju hranu - čips, hamburgere, kekse, čokoladu, bombone i druge komponente "sretnog života".

Istraživanja javnog mnijenja pokazuju da ljudi za grickanje često biraju ugljikohidratnu, škrobnu ili masnu hranu. Primajući energiju iz nje, tijelo pohranjuje dodatne kalorije u rezervi, što postupno dovodi do metaboličkih poremećaja i debljanja.

Stručni komentar

Ako prijeđete na jedan ili dva obroka dnevno, tada se vaša vjerojatnost da ćete odjednom pojesti veliku količinu hrane dramatično povećava. Također riskirate da kratko vrijeme nakon jela poželite grickati “nešto ukusno”, što nije uvijek niskokalorično. Vaši glavni obroci pomaknuti su u drugu polovicu dana, što pridonosi povećanju težine. Takvi ljudi odbijaju doručak jer se bude još siti, a razlog tome je vrlo obilna večera. Svi ti razlozi zajedno ubrzavaju debljanje.

Naš cirkadijalni ritam obvezuje nas da tijekom dana uzimamo glavnu hranu, a navečer se odmaramo, a također i od jela. Stoga se preporuča završiti s jelom 4 sata prije spavanja. I idite u krevet najkasnije do 23 sata. Tada će sve biti u redu s vašim metabolizmom, a upravljanje tjelesnom težinom bit će puno lakše.

Još jedan važan problem s jednim ili dva obroka dnevno je smanjenje dotoka krvi u mozak i srce, jer se odjednom pojede velika količina hrane. Kada se odjednom konzumiraju velike količine hrane, krvotok oko želuca, crijeva i drugih probavnih organa naglo se povećava. To znači da se smanjuje dotok krvi u druge organe, posebice u mozak i srce. Zato se nakon obilnog obroka osjećamo pospano. A ljudi koji pate od kardiovaskularnih bolesti su u opasnosti od pogoršanja općeg stanja.

Neredovita prehrana (1-2 puta dnevno) pridonosi pogoršanju problema s gastrointestinalnim traktom i nakupljanju viška kilograma. Pogledajmo pobliže zašto se to događa.

Neredovita prehrana često pridonosi razvoju žučnih kamenaca (osobito ako postoje i drugi predisponirajući čimbenici - deformacija žučnog mjehura, promjene u kemijskom sastavu žuči, nedovoljna konzumacija biljnih masti i dijetalnih vlakana).

Činjenica je da je proces izlučivanja žuči povezan s protokom hrane u duodenum. Ako osoba gladuje ili neredovito jede, to dovodi do stagnacije žuči u žučnom mjehuru, što doprinosi stvaranju kamenca.

Nepravilna prehrana također doprinosi pogoršanju kroničnog gastritisa i peptičkog ulkusa. Za bolesti gastrointestinalnog trakta, dijetoterapija je vrlo važan element u liječenju ove patologije: jesti manje od tri puta dnevno je neprihvatljivo, preporučuje se 5-6 obroka dnevno (dodavanje zalogaja između glavnih obroka).

O utjecaju nepravilne prehrane na težinu. Prvi je usporavanje metabolizma. Tijelo prelazi u “economy” način rada i pokušava “pohraniti” što više energije u obliku masti. Nakon razdoblja gladovanja, koje je popraćeno smanjenjem razine glukoze u krvi, prilikom uzimanja hrane dolazi do naglog porasta razine glukoze, što je popraćeno oslobađanjem velike količine inzulina, koji osim svoje glavne funkcije (smanjuje razinu šećera u krvi), također je anabolički hormon - potiče skladištenje masti. Drugo, ako preskočite ručak i večerate kasno navečer, to pridonosi večernjem prejedanju i nakupljanju viška kilograma.

Sažetak: ako želite izbjeći zdravstvene probleme i spriječiti nakupljanje viška kilograma, broj obroka trebao bi biti najmanje 3: puni doručak, ručak i večera. Između glavnih obroka mogu biti mali međuobroci u obliku voća, orašastih plodova, suhog voća i prirodnog jogurta. U 21:00-22:00 možete popiti čašu kefira ili drugog fermentiranog mliječnog proizvoda.

Ako imate neredovito radno vrijeme i radite do kasno navečer, nemojte biti lijeni ponijeti ručak i večeru sa sobom (ako nemate vremena za kuhanje, sada postoje razne usluge dostave hrane, uključujući i zdravu hranu). Pravovremenim ručkom i večerom izbjeći ćete večernje prejedanje i višak kilograma.

Optimalna prehrana ne smije se promatrati kao dogma. Životni uvjeti, navike, cirkadijalni ritam svake pojedine osobe - sve ostavlja traga na rasporedu uzimanja hrane. Ali “zlatna pravila” za zdrav i aktivan život i dalje postoje. I oni su napisani za vas i mene, uzimajući u obzir realnost 21. stoljeća.

Pravilo 1: Redovito, prema rasporedu

Svakom obroku moraju prethoditi određene reakcije tijela. Izlučivanje sline i želučanog soka, žuči i pankreasnog soka. Zbog toga je jako važno jesti u isto vrijeme. To će pospješiti optimalnu probavu hrane i apsorpciju hranjivih tvari iz nje.

Pravilo 2: Djelomično, u malim obrocima

Tri i četiri obroka dnevno danas se smatraju najboljima. Ovo je doručak, ručak, večera i dodatna čaša kefira prije spavanja. Ako postoji prilika i želja, ovaj se sustav može diverzificirati zdravim zalogajima - voćem, pićima, sokovima, mliječnim proizvodima.

Napomena!

Uvođenje međuobroka u prehranu ne podrazumijeva povećanje dnevnog unosa kalorija. Ako dodate 2 međuobroka, morate smanjiti kalorije u ostalim obrocima.

Pravilo 3: Zdrava hrana

Temelj kompetentne prehrane su žitarice, povrće i voće, meso, perad, riba, biljne masti i mliječni proizvodi. U kulinarstvu prednost imaju dinstanje, kuhanje, pečenje i roštilj.

Vrijeme obroka može varirati, glavna stvar je pridržavati se preporučenih pauza - između doručka i ručka i ručka i večere, oni bi trebali biti 5-6 sati. U tom slučaju posljednji obrok treba planirati 4 sata prije noćnog odmora.

Najkorisnijom dijetom za osobu smatra se ona u kojoj za vrijeme doručka i ručka dobije oko dvije trećine kalorija dnevne prehrane, a za večeru - manje od jedne trećine.

Djelomična prehrana nije dijeta, a ne tečaj liječenja, kako se može činiti. Ovo nije prehrana prema uobičajenom obrascu - doručak, ručak, večera - već jedenje u malim porcijama pet do šest puta dnevno.

Tako da između obroka ima ne više od četiri sata.

Pritom možete promijeniti samo sastav prehrane prema zdravoj prehrani. I nema apsolutno nikakve potrebe za ograničavanjem konzumacije bilo koje vrste hrane.

Kako radi?

Glavna zasluga frakcijske prehrane je smanjenje dnevne potrošnje kalorija.

Ako između obroka prođe dosta vremena, proizvode se posebni hormoni koji potiču apetit.

Što je više vremena prošlo od posljednjeg obroka, hormona je više i apetit je jači. I sukladno tome, što više želite jesti prvom prilikom.

Uostalom, čovjek se obično prejede ne zato što mu treba sve što je na stolu, nego zato što ne može prestati.

Ako jedete češće, hormoni apetita neće imati vremena za vježbanje, i nećete htjeti navaliti na hranu. U međuvremenu, stalno puno tijelo, prema različitim izvorima, zahtijeva otprilike 15 posto manje kalorija nego biti povremeno gladan. Ovo je još jedna ugodna karakteristika frakcijske prehrane, koja je razlikuje od radikalnih dijeta: jedete manje općenito, ali uopće ne gladujete.

Potpuna korist

Vole propisivati ​​frakcijske obroke gastroenterologa. A takva se prehrana prilično uspješno bori protiv gastritisa, kolitisa, pa čak i peptičkih ulkusa. Doista, male porcije se bolje apsorbiraju, ne opterećuju gastrointestinalni trakt i pomažu u održavanju stabilne razine šećera u krvi.

Usput, pad šećera u krvi pojačava osjećaj gladi i izaziva prejedanje.

Mršavimo li?

Gladno tijelo pada u "paniku" i pokušava što više ostaviti sa strane. u rezervi. Ako ga stalno hranite, možete "usaditi" u sustav regulacije metabolizma masti da hrane uvijek ima i nije potrebno praviti strateške rezerve. Uz stalno održavane frakcijske obroke, apsorpcija hranjivih tvari se ubrzava, a mnogo manje se taloži na struku.

Osim toga, uz frakcijske obroke lako kontrolirati ne samo pojedene količine, već i sastav prehrane. Sasvim je lako iz prehrane isključiti zasićene masnoće i višak šećera – kao komponente obilnog obroka od dva ili tri jela. Ali zdrava biljna ulja odlično će poslužiti kao preljev za međuobrok salatu.

I konačno, hrana bogata vlaknima, koja se tako često zanemaruje, postat će tražena u prehrani: povrće, proizvodi od cjelovitih žitarica, muesli. Ne samo da će vam pružiti osjećaj sitosti do sljedećeg međuobroka, već će stvoriti i pogodno okruženje za probavne bakterije u crijevima.

Važnu ulogu igra i psihološki aspekt. Znajući da je sljedeći obrok tek za 3-4 sata, čovjeku je puno lakše ne prejesti se u rezervi.

Probudimo se!

Mnogima je vjerojatno poznat taj osjećaj letargija i pospanost nakon obilnog obroka. Ovo je potpuno prirodno stanje: krv se šalje po dugo očekivani dio hranjivih tvari u crijeva, napuštajući mozak, srce i mišiće. Učinkovitost naglo pada, a želja za kretanjem nestaje.

Ako tijelo ne opterećujete gustom hranom, njegov se tonus prirodno povećava i počinje mnogo učinkovitije iskoristiti primljene kalorije.

Osim toga, podijeljeni obroci eliminiraju teške večere i probleme sa zaspanjem punog želuca, što vam omogućuje potpuni odmor tijekom noći. A zdrav san, prema znanstvenicima, ovo je još jedan način prevencije dobivanje viška kilograma.

Kako se hranimo?

Frakcijski obroci ne znače da vam je dopušten ručak od tri slijeda s kompotom pet do šest puta dnevno. I ne biste trebali zvati kaotičnu apsorpciju svega tijekom dana frakcijskom prehranom.

Energetska vrijednost dijete je treba ostati na razini dnevnih potreba. Volumen unosa hrane prilično je jednostavno izračunati. Veličina posluživanja ne smije premašiti dlan ili po volumenu - kupa. Kako biste naučili mjeriti takav volumen, možete nabaviti male zdjelice ili tanjuriće i njima mjeriti porcije. Za grickalice tijekom radnog dana prikladne su male ladice koje je zgodno nositi u torbi.

Bolje je započeti dan topli doručak. Volumen - prema potrebi. Također ne zaboravite na toplu hranu za ručak i večeru.

Obilan doručak, za razliku od tradicionalne šalice kave u bijegu, omogućuje vam da zadržite osjećaj sitosti nekoliko sati, čak i ako se ovaj doručak dogodio u šest ujutro. Između toplih obroka možete imati međuobrok 2-3 puta. Ništa novo - u djetinjstvu smo imali i drugi doručak, popodnevni užinu i čašu mlijeka navečer.

Što mi jedemo?

Vrijedno je odmah zapamtiti da su čips, čokolade, sjemenke i drugi orašasti plodovi za grickanje nenamjerno. Sadrže previše masti i ne daju dugo osjećaj sitosti. Burger i bilo koja druga brza hrana nije prikladna kao toplo jelo iz istog razloga.

Idealne grickalice: zrnati kruh ili hrskavi kruh, salate od povrća i voća, samo grickanje povrća i voća, nemasni svježi sir, prirodni jogurt bez šećera, žitarice bez šećera i muesli.

Nema tajni: samo slijedite načela zdrave prehrane i ne zaboravite da prehrana mora sadržavati dovoljne količine vitamina, mikroelemenata i esencijalnih masnih kiselina.

Kako započeti?

Prvo, odlučite sami, Za što morate prijeći na frakcijske obroke. Ako osoba ne osjeća glad s tri obroka dnevno iu dobroj je fizičkoj formi, podijeljeni obroci joj nisu potrebni. Frakcijski obroci također nisu prikladni za one koji žele izgubiti težinu u tjedan dana, jer gubitak težine ovim režimom daje stabilan, ali spor rezultat.

Prvo, frakcijska prehrana ne podrazumijeva naglu promjenu prehrane ili bilo kakva ograničenja osim veličine porcija. Drugo, morate se naviknuti na male porcije i obrasce prehrane, a to nije stvar jednog dana. Treće, s frakcijskim obrocima, naravno, možete se riješiti viška kilograma. Ali ne za tjedan dana. Uostalom, potrebno je vrijeme da se tijelo navikne da sagorijeva primljene kalorije, a ne da ih čuva u rezervi.

Pokušajte početi vikendom kada Kuće. Naravno, s jedne strane, evo ga, hladnjak. S druge strane, nitko vas neće spriječiti da točno odmjerite porciju i pojedete je na vrijeme. I ne pokušavajte držati strogo reguliranu pauzu između obroka. Za neke to može biti 4 sata, za druge 3. Pronađite režim koji vam je ugodan i podijelite dnevnu prehranu na manje i češće obroke.

Za zaposlene i prezarađene ima funkcije podsjetnika u telefonima i računalima, što olakšava mjerenje vremena između obroka. A s vremenom ćete i sami početi osjećati glad u pravo vrijeme.

Naši stručnjaci savjetuju da zapišete sve što pojedete tijekom dana. To pomaže u analizi prehrane i prepoznavanju neravnoteže. Posjetite našu web stranicu i ostvarite pristup drugim osobnim uslugama.

Ljudi s prekomjernom težinom često jedu samo 2 puta dnevno i iskreno ne razumiju zašto se težina ne pomiče. Neki se čak i debljaju uz ovakav način života, pogotovo ako je drugi i zadnji obrok navečer. Pogledajmo koja je greška.

Zašto je jedenje rijetko štetno?

Tajna leži u činjenici da navika da jedete rijetko, ali puno, uzrokuje da dobijete više kalorija nego što biste dobili s nekoliko češćih međuobroka, kada uspijete održati konstantan osjećaj sitosti u tijelu.

Poznato je da osjećaj gladi izravno ovisi o razini šećera u krvi. Ako jedete rijetko, pada vam šećer u krvi, osjećate se loše, gubite snagu, a čim vam se ukaže prilika, navalite na hranu da biste utažili glad, a uz to jedete prilično brzo. Budući da se osjećaj sitosti javlja tek 15-20 minuta nakon početka obroka, pojedete puno više nego što biste trebali jer gutate komadiće.

Oni koji mršave trebali bi nastojati održavati šećer u krvi na istoj razini tijekom dana i izbjegavati jaku glad prilikom sisanja u dubini želuca. Metabolizam se usporava unutar 4-6 sati nakon jela. Zato je pri mršavljenju važno jesti često i u malim obrocima, barem 4-6 puta dnevno. Također bi bilo dobro brojati kalorije prilikom mršavljenja kako se ne bi prejedali. Hranu morate temeljito žvakati, nastojeći jesti polako, to je važno kako bi što manje hrane stalo u vas prije nego što osjetite sitost.

Što je bolje: 3 ili 7 obroka?

Koja dijeta odgovara vašem životnom stilu? Jedete li rijetko i temeljito ili po malo, ali često?

Ako pokušavate smršaviti i upoznati ste s poznatim dijetama, onda vjerojatno znate da su mnoge od njih dizajnirane za tri obroka dnevno. Američki nutricionisti proveli su eksperiment: onima koji žele smršaviti ponudili su plan od sedam obroka. U isto vrijeme, dijelovi su bili vrlo mali. Ova metoda se koristi za hranjenje divljih životinja, koje, usput, uopće ne pate od prekomjerne težine.

Naravno, jesti cijeli dan i mršaviti je san svake djevojke. Ali koliko je stvarno učinkovit? U nastavku vas pozivamo da usporedite prednosti i nedostatke 2 modela prehrane: jedenje 7 puta dnevno i jedenje 3 puta dnevno.

Obroci pet do sedam puta dnevno

Naravno, dobro je jesti malo i često. Na taj način održavate razinu šećera u krvi i izbjegavate prejedanje od gladi.

Pozitivne strane:

• S tako čestim obrocima, performanse se povećavaju. Vaše tijelo se neprestano puni energijom kroz 5-7 obroka dnevno. Rezultat toga je snaga, aktivnost i visoka učinkovitost;
• Uz sedam obroka dnevno napadaji gladi vas ne muče. Takva redovita prehrana tijekom dana s kratkim vremenskim intervalom pomaže u održavanju normalne razine šećera u krvi. Kao rezultat toga, ne osjećate glad i nećete moći pojesti mnogo odjednom. Ovo načelo pomaže pri mršavljenju ako jabuke jedete kao međuobrok. Na taj način možete u svom tijelu razviti ravnodušnost prema slatkišima;
• poboljšava se metabolizam. To se događa jer probavni organi neprestano rade. Kao rezultat toga, sagorijeva se mnogo više kalorija.

Negativne strane:

• vremenski okvir. Ponekad je teško održavati takvu dijetu; ne uspijeva svaka osoba jesti svaka dva sata;
• masti se sporije sagorijevaju. Zbog činjenice da se razina inzulina u krvi stalno povećava, proces sagorijevanja masti u stanicama postaje sporiji ili praktički potpuno prestaje;
• Možete se prejesti ako vam je želudac istegnut.

Obroci tri do četiri puta dnevno

Ne postite duže od 3-4 sata, hrana ravnomjerno dolazi, nema prejedanja. Ovo su prednosti, ali što je s manama?

Pozitivne strane:

• masti se brzo sagorevaju. Inzulin se ne proizvodi u trenutku kada se hrana probavlja. Nedostatak inzulina u krvi dovodi do činjenice da se mast ne taloži, tijelo počinje sagorijevati prethodno nakupljene masne naslage;
• dobra kontrola hrane. S tri obroka dnevno jednostavno kontrolirajte broj pojedenih kalorija dnevno;
• glad "po satu". Tijelo se navikava na određeni raspored, zbog čega se glad javlja svaki dan u isto određeno vrijeme.

Negativne strane:

• Ako ne jedete oko 4 sata, patite od napadaja gladi. Možda ćete ponekad htjeti jesti prije dogovorenog vremena. To je zbog činjenice da se prilikom probave hrane troši velika količina inzulina, pa njegova razina u krvi pada;
• Hranjive tvari se slabije apsorbiraju. Kada tijelo iz hrane dobije mnogo hranjivih i korisnih tvari odjednom, često ih ne može iskoristiti na najbolji mogući način.

Rezimirati

Plan obroka od tri ili četiri slijeda prikladan je za one koji ne mogu kontrolirati količinu porcija koje pojedu odjednom i ne mogu jesti svaka 2 sata. Plan obroka od pet do sedam obroka može se sa sigurnošću preporučiti osobama koje vode aktivan stil života i bave se sportom. Za one koji žele stalno jesti, možete pokušati i smršavjeti na ovaj način.

Uz bilo koji obrazac prehrane, važno je zapamtiti da vaša prehrana treba biti uravnotežena. Potrebno je jesti često bez prejedanja. Jedite češće povrće, biljna ulja u umjerenim količinama, proteine ​​i spore ugljikohidrate, pijte najmanje 2 litre vode dnevno i ne postite duže od 3 sata zaredom kako vam šećer u krvi ne bi previše porastao i izazvao želju za jesti brze ugljikohidrate. Za mršavljenje je puno važnije ne prekoračiti unos kalorija, a na vama je da jedete 4 ili 7 puta dnevno!