अपने शरीर से दोस्ती करें! वजन घटाने के लिए तात्याना मालाखोवा का आहार: एक विस्तृत पोषण योजना, समीक्षा के साथ मेनू। तात्याना मालाखोवा का आहार: तात्याना मालाखोवा के स्वस्थ आहार ऑमलेट पर स्विच करना

तात्याना मालाखोवा एक साधारण हीटिंग इंजीनियर हैं जो आंद्रेई मालाखोव के साथ लोकप्रिय टीवी शो "लेट देम टॉक" में भाग लेने के बाद तुरंत प्रसिद्ध हो गईं। तात्याना वजन कम करने की अपनी अनूठी विधि के लिए प्रसिद्ध हो गई, जिसका सार उन्होंने बाद में "बी स्लिम" पुस्तक में बताया। वजन कम करने का अपना तरीका विकसित करते समय, तात्याना मालाखोवा हीटिंग इंजीनियरिंग में ईंधन सामग्री जलाने के सिद्धांत से प्रेरित हुईं। इंजीनियरिंग के ज्ञान को मानव शरीर में लागू करने और अनुकूलित करने के बाद, विभिन्न आहारों के बुनियादी सिद्धांतों के साथ अपनी पद्धति को पूरक करते हुए, तात्याना मालाखोवा ने एक प्रभावी वजन घटाने की प्रणाली विकसित की, जिसे "फ्रेंडशिप" कहा जाता है, जिसने कई पोषण विशेषज्ञों की स्वीकृति प्राप्त की।

आहार का सार

"मैत्री" आहार - प्रणाली: "पतले बनो!" तात्याना मालाखोवा का मानना ​​है कि अतिरिक्त वजन को प्रभावी ढंग से कम करने के लिए, आत्मा और शरीर के बीच सामंजस्य स्थापित करना आवश्यक है। यह केवल दोस्त बनाकर और अपने शरीर से पूरी तरह प्यार करके ही हासिल किया जा सकता है। यह मुख्य सिद्धांत तात्याना मालाखोवा के वजन घटाने वाले आहार "फ्रेंडशिप" के नाम से परिलक्षित होता है।

तात्याना मालाखोवा का "हीट इंजीनियरिंग" आहार शरीर के आंतरिक भंडार का उपयोग करके अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए एक सरल और प्रभावी प्रणाली है। "मैत्री" आहार एक पोषण प्रणाली है जिसका आपको जीवन भर पालन करना चाहिए, जिससे आपकी पिछली गैस्ट्रोनॉमिक आदतों में आमूल-चूल बदलाव आएगा। फ्रेंडशिप डाइट का पालन करते हुए अतिरिक्त वजन कम करना धीमा लेकिन स्थिर होगा, और भविष्य में खोया हुआ किलोग्राम वापस नहीं आएगा।

मैत्री आहार के बुनियादी नियम:

• शरीर में चयापचय प्रक्रिया शुरू करने के लिए आपको हर दिन खाली पेट एक गिलास ठंडा पानी पीना चाहिए;
• मैत्री आहार के नियमों के अनुसार नाश्ता अनिवार्य होना चाहिए;
• फ्रेंडशिप डाइट के साथ भोजन से आधे घंटे पहले आपको एक गिलास ठंडा पानी पीना चाहिए, जिससे पेट भर जाएगा और भूख काफी कम हो जाएगी;
• दिन के दौरान आपको कम से कम 1.5-2 लीटर शांत पानी पीने की ज़रूरत है;
• आपको "मैत्री" आहार का पालन करते हुए दिन में 4-5 बार खाना चाहिए;
• आप एक ही डिश दिन में दो बार नहीं खा सकते. मैत्री मेनू विविध होना चाहिए;
• भोजन इत्मीनान से करना चाहिए, प्रत्येक टुकड़े को अच्छी तरह चबाना चाहिए;
• फ्रेंडशिप डाइट पर अंतिम भोजन सोने से 3 घंटे पहले नहीं होना चाहिए।

मैत्री आहार के लिए संतुलित, उचित आहार की आवश्यकता होती है, और इसलिए सभी तले हुए खाद्य पदार्थों को मेनू से बाहर रखा जाना चाहिए। उबले, स्टू, बेक्ड, स्टीम्ड या ग्रिल्ड पाक व्यंजनों का सेवन करने की अनुमति है। नमक, जो शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ को निकालने में देरी करने में मदद करता है, को "मैत्री" आहार से पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए या कम से कम कम किया जाना चाहिए।

अनुमत और निषिद्ध उत्पाद

लोकप्रिय:

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तात्याना मालाखोवा का "मैत्री" आहार - अनुमत खाद्य पदार्थ:

• दुबला मांस (गोमांस, वील, खरगोश);
• लीन पोल्ट्री (चिकन, टर्की);
• दुबली मछली और समुद्री भोजन;
• कम वसा वाले डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद (दही, पनीर, केफिर, खट्टा क्रीम);
• कम वसा वाले पनीर ("टोफू", अनसाल्टेड पनीर);
• अंडे;
• अनाज और अनाज (जई, ब्राउन चावल, एक प्रकार का अनाज, बाजरा);
• राई और साबुत अनाज की रोटी;
• ड्यूरम गेहूं से पास्ता;
• बिना स्टार्च वाली सब्जियाँ (खीरे, टमाटर, शिमला मिर्च, पत्तागोभी, पालक, ब्रोकोली);
• फलियां (मटर, सेम, दाल);
• बिना मीठे फल और जामुन (सेब, नाशपाती, आलूबुखारा, करंट, खट्टे फल);
• अपरिष्कृत वनस्पति तेल;
• बीज, मेवे;
• सूखे मेवे;
• डार्क चॉकलेट (कम से कम 70% कोको सामग्री के साथ)।

मैत्री आहार के साथ, कभी-कभी एक गिलास सूखी रेड वाइन पीने की अनुमति है, उदाहरण के लिए, छुट्टियों के दौरान।

तात्याना मालाखोवा का "मैत्री" आहार - निषिद्ध खाद्य पदार्थ:

• ताजा और समृद्ध बेक किया हुआ सामान;
• गेहूं की रोटी;
• जमे हुए अर्द्ध-तैयार उत्पाद;
• सॉस;
• स्मोक्ड मांस;
• डिब्बा बंद भोजन;
• चमकाए हुये चावल;
• भुट्टा;
• आलू;
• चीनी;
• वसायुक्त सॉस (मेयोनेज़, सरसों, केचप);
• कार्बोनेटेड ड्रिंक्स;
• मादक पेय।

मैत्री आहार में स्वाद बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों (उदाहरण के लिए, मोनोसोडियम ग्लूटामेट) का आहार से पूर्ण बहिष्कार शामिल है। परिष्कृत खाद्य पदार्थ, साथ ही जो गहन प्रसंस्करण से गुजरे हैं, उन्हें मैत्री आहार से बाहर रखा जाना चाहिए।

मेन्यू

"मैत्री" आहार - सप्ताह के लिए मेनू (नाश्ता, नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर का नाश्ता, रात का खाना):

सोमवार:

• सूखे मेवों के साथ मूसली;
• हरे सेब;
• Bouillon. 2 स्लाइस साबुत अनाज की ब्रेड। उबले हुए हेक;
• मुट्ठी भर मेवे;
• ओवन में चिकन कबाब. ककड़ी और टमाटर का सलाद.

मंगलवार:

• दूध के साथ कद्दू दलिया;
• टमाटर का रस;
• मछली के टुकड़ों के साथ मछली का सूप. राई की रोटी के 2 स्लाइस;
• कठिन उबला हुआ अंडा;
• उबला हुआ टर्की पट्टिका. सलाद "मोनोमख"।

बुधवार:

• जामुन के साथ दही मिठाई;
• नारंगी;
• विनैग्रेट. ग्रील्ड सैल्मन स्टेक;
• केफिर का एक गिलास;
• उबले हुए वील पदक. सब्जी मुरब्बा।

गुरुवार:

• सूखे मेवों के साथ दलिया;
• चकोतरा;
• क्राउटन के साथ शोरबा। समुद्री भोजन और सब्जियों के साथ सलाद;
• प्राकृतिक दही और जड़ी-बूटियों से युक्त पनीर;
• मसूर स्टू।

शुक्रवार:

• 2 कठोर उबले अंडे. टमाटर;
• केफिर का एक गिलास;
• हरी गोभी का सूप. 2 स्लाइस साबुत अनाज की ब्रेड। उबला हुआ चिकन स्तन;
• मुट्ठी भर अखरोट;
• पका हुआ पाइक. सफ़ेद पत्तागोभी का सलाद.

शनिवार:

• दूध के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया;
• नाशपाती;
• क्राउटन के साथ मशरूम सूप की क्रीम;
• एवोकैडो ठग;
• उबले हुए मछली कटलेट. बीन प्यूरी. कसा हुआ गाजर का सलाद.

रविवार:

• भाप आमलेट;
• बेरी मूस;
• समुद्री भोजन के साथ पिलाफ। अरुगुला सलाद;
• किण्वित पके हुए दूध का एक गिलास;
• मुर्गी की टिकिया। यूनानी रायता"।

फ्रेंडशिप डाइट के नियमों के अनुसार, आपको प्रत्येक भोजन से 30 मिनट पहले एक गिलास ठंडा पानी पीना होगा।

व्यंजनों

सलाद "मोनोमख"

सामग्री:

• सफेद गोभी 300 ग्राम;
• ताजा ककड़ी 1 टुकड़ा;
• पीली शिमला मिर्च 1 टुकड़ा;
• लाल शिमला मिर्च 1 टुकड़ा;
• टमाटर 1 टुकड़ा;
• प्याज 1 टुकड़ा;
• स्वाद के लिए साग;
• वनस्पति तेल 3 बड़े चम्मच;
• सिरका 0.5 बड़े चम्मच।

खाना पकाने की विधि:

1. पत्तागोभी को धोइये, काट लीजिये और हाथ से थोड़ा सा मसल लीजिये.
2. काली मिर्च से बीज निकालें और स्ट्रिप्स में काट लें।
3. खीरे और टमाटर को धोइये, आधा छल्ले में काट लीजिये.
4. प्याज को छीलकर आधा छल्ले में पतला काट लें।
5. वनस्पति तेल को सिरके के साथ मिलाएं, सब्जियों को सॉस के साथ मिलाएं, सलाद की सभी सामग्री मिलाएं।

तात्याना मालाखोवा द्वारा वजन घटाने वाले आहार "फ्रेंडशिप" का पालन करते हुए विटामिन सलाद "मोनोमख" शरीर को उपयोगी सूक्ष्म तत्वों से समृद्ध करेगा।

पका हुआ पाइक

सामग्री:

• पाइक 1 शव;
• खट्टा क्रीम 150 मिलीलीटर;
• प्याज 2 पीसी;
• नींबू 0.5 पीसी;
• वनस्पति तेल 1 बड़ा चम्मच;
• मछली के लिए मसाले.

खाना पकाने की विधि:

1. मछली को शल्कों से साफ़ करें, अंतड़ियाँ और गलफड़े हटाएँ और धोएँ।
2. मछली के मसाले, नींबू के रस से रगड़ें और आधे घंटे के लिए मैरिनेट होने के लिए रेफ्रिजरेटर में रखें।
3. प्याज को छीलकर आधा छल्ले में काट लीजिए.
4. वनस्पति तेल के साथ खट्टा क्रीम मिलाएं, एक सजातीय मिश्रण प्राप्त होने तक हिलाएं।
5. प्याज के ऊपर सॉस डालें।
6. बेकिंग शीट को पन्नी से ढक दें, सॉस में ढका हुआ आधा प्याज रखें, फिर मछली, फिर प्याज फिर से ऊपर रखें। मछली को चारों तरफ से पन्नी से सील कर दें।
7. पाइक को 180 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में 40 मिनट तक बेक करें।

छुट्टियों के दौरान ओवन-बेक्ड पाईक के साथ तात्याना मालाखोवा के "मैत्री" आहार का पालन करते हुए अपने आप को आनंदित करें।

स्टीम ऑमलेट

सामग्री:

• अंडे 2 पीसी;
• खट्टा क्रीम 2 चम्मच;
• पानी 2 बड़े चम्मच;
• वनस्पति तेल 1 बड़ा चम्मच।

खाना पकाने की विधि:

1. अंडे को कांटे से फेंटें, खट्टा क्रीम, पानी डालें, चिकना होने तक फेंटें।
2. एक बेकिंग डिश को वनस्पति तेल से चिकना करें और उसमें ऑमलेट डालें।
3. सांचे को एक कोलंडर में रखें और पानी से भरे पैन में रखें।
4. ऑमलेट को भाप स्नान में 15 मिनट तक पकाएं।
5. थोड़ा ठंडा करें, ऑमलेट को सांचे से निकाल लें.

स्टीम ऑमलेट बनाना अविश्वसनीय रूप से आसान है और तात्याना मालाखोवा के "फ्रेंडशिप" आहार पर वजन कम करने वालों के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है।

मसूर स्टू

सामग्री:

• दाल 1 कप;
• प्याज 1 टुकड़ा;
• गाजर 1 टुकड़ा;
• तोरी 1 टुकड़ा;
• धूप में सुखाया हुआ टमाटर 10 पीसी;
• लहसुन 2 कलियाँ;
• वनस्पति तेल 2 बड़े चम्मच;
• पानी 1 गिलास;
• स्वादानुसार साग।

खाना पकाने की विधि:

1. प्याज, लहसुन और गाजर को छील लें.
2. सब्जियों को काट लें और वनस्पति तेल के साथ गर्म किए गए फ्राइंग पैन में उबाल लें।
3. धूप में सुखाए हुए टमाटर, कटी हुई तोरी डालें, बीच-बीच में हिलाते हुए 4 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं।
4. सब्जियों को एक सॉस पैन में रखें, दाल डालें और पानी डालें।
5. उबाल लें, गैस कम करें और ढककर 10 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं।
6. फिर ढक्कन हटा दें और स्टू को बिना ढक्कन के 10 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं।

दाल के साथ हार्दिक स्टू एक आत्मनिर्भर व्यंजन है जिसे आप तात्याना मालाखोवा के "मैत्री" आहार के साथ रात के खाने में भर सकते हैं।

मशरूम क्रीम सूप

सामग्री:

• शैंपेनोन 400 जीआर;
• प्याज 2 पीसी;
• आटा 2 बड़े चम्मच;
• क्रीम 200 मिली;
• मक्खन 40 ग्राम;
• चिकन शोरबा 600 मिलीलीटर;
• वनस्पति तेल 2 बड़े चम्मच।

खाना पकाने की विधि:

1. प्याज को छीलकर क्यूब्स में काट लें.
2. शिमला मिर्च को धोकर काट लीजिये.
3. सबसे पहले, वनस्पति तेल के साथ गर्म किए गए फ्राइंग पैन में प्याज को भून लें, फिर इसमें शैंपेन डालें।
4. मशरूम और प्याज को एक ब्लेंडर में रखें, चिकन शोरबा का एक तिहाई डालें और चिकना होने तक मिलाएँ।
5. एक सॉस पैन में मक्खन पिघलाएं, उसमें आटा डालें, हिलाते हुए 2 मिनट तक भून लें।
6. मशरूम ड्रेसिंग को पैन में डालें, सूप के ऊपर शोरबा डालें और 7 मिनट तक पकाएं।
7. सूप में क्रीम डालें, उबाल आने दें, गैस बंद कर दें। पैन को ढक्कन से ढक दें और सूप को 5 मिनट तक उबलने दें।

क्रीम ऑफ मशरूम सूप एक आसान और स्वास्थ्यप्रद पहला कोर्स है जिसका उपयोग आप तात्याना मालाखोवा की विधि के अनुसार "फ्रेंडशिप" वजन घटाने वाले आहार का पालन करते हुए दोपहर के भोजन के लिए अपनी भूख को संतुष्ट करने के लिए कर सकते हैं।

जामुन के साथ दही मिठाई

सामग्री:

• कम वसा वाला पनीर 400 ग्राम;
• कम वसा वाली खट्टा क्रीम 150 ग्राम;
• 2 अंडे;
• प्राकृतिक शहद 3 बड़े चम्मच;
• वैनिलीन 1 पाउच;
• बाल्सेमिक सिरका 0.4 कप;
• स्वाद के लिए जामुन.

खाना पकाने की विधि:

1. एक ब्लेंडर में पनीर, खट्टा क्रीम, शहद और अंडे को चिकना होने तक फेंटें।
2. मिश्रण को 1 घंटे के लिए रेफ्रिजरेटर में ठंडा होने दें।
3. जामुन धोएं, सॉस पैन में रखें, बाल्समिक सिरका डालें और शहद के साथ मीठा करें।
4. मिश्रण को उबाल लें, 3 मिनट तक उबालें, छान लें।
5. बची हुई चटनी को वापस पैन में डालें और गाढ़ा होने तक 5 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं।
6. सॉस को जामुन के ऊपर डालें और ठंडा करें।
7. दही के मिश्रण को एक गिलास में रखें, बेरी सिरप डालें और ऊपर से जामुन से सजाएँ।

यदि आप नाश्ते के लिए तात्याना मालाखोवा के "मैत्री" आहार का पालन करते हैं तो जामुन के साथ एक अविश्वसनीय रूप से नाजुक दही मिठाई को आपके आहार में शामिल किया जा सकता है।

ओवन में चिकन कबाब

सामग्री:

• चिकन पट्टिका 1 किलो;
• वनस्पति तेल 2 बड़े चम्मच;
• सोया सॉस 1 बड़ा चम्मच;
• लहसुन 2 कलियाँ;
• धनिया 1 बड़ा चम्मच.

खाना पकाने की विधि:

1. चिकन पट्टिका को धोएं, सुखाएं, छोटे टुकड़ों में काट लें।
2. प्रत्येक टुकड़े को सीख पर पिरोएं।
3. एक अलग कंटेनर में वनस्पति तेल, सोया सॉस, धनिया और कटा हुआ लहसुन मिलाएं।
4. पोल्ट्री सीखों को मैरिनेड में डुबोएं और क्लिंग फिल्म से ढक दें। दो घंटे के लिए रेफ्रिजरेटर में रखें।
5. एक बेकिंग ट्रे पर बेकिंग पेपर बिछा दें। उस पर चिकन मांस के साथ कटार रखें।
6. 200 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में 10 मिनट तक बेक करें, फिर कबाब को पलट दें और दूसरी तरफ भी 10 मिनट तक सुनहरा भूरा होने तक बेक करें।

ओवन में चिकन कबाब आग पर पकाए गए मांस व्यंजन का एक उत्कृष्ट विकल्प है। तात्याना मालाखोवा के "मैत्री" आहार मेनू में स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक चिकन कबाब शामिल करें।

वास्तव में, आज आहार की एक विशाल विविधता मौजूद है, और उनका आविष्कार हमेशा पेशेवरों द्वारा नहीं किया जाता है। इसके विपरीत, अधिक से अधिक बार हम एक प्रवृत्ति देख सकते हैं जब एक प्रसिद्ध अभिनेत्री या गायिका अचानक एक शौकिया पोषण विशेषज्ञ की भूमिका पर प्रयास करती है। वे अपना खुद का कॉम्प्लेक्स बनाते हैं, जिससे कथित तौर पर उन्हें स्वस्थ होने और वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलती है। यह बिल्कुल अज्ञात है कि क्या यह आहार वास्तव में आपके ध्यान के योग्य है और क्या इसके नकारात्मक परिणाम होंगे। लेकिन काल्पनिक पोषण विशेषज्ञों के इस समूह में वास्तविक प्रतिभाएँ भी हैं और उनका अनुभव दुनिया भर में जाना जाता है।

हम आपके ध्यान में लेखिका और पोषण विशेषज्ञ तात्याना मालाखोवा का आहार लाते हैं। वह उन लोगों में से नहीं है जो आपको भोजन की कम आपूर्ति, हर दिन अपने अंदर लीटर पानी भरने के लिए कठोर प्रशिक्षण की सलाह देंगी। एक महिला ने "बी स्लिम" नामक पुस्तक लिखी, यह केवल उचित वजन घटाने के लिए एक मार्गदर्शिका नहीं है, यह एक संपूर्ण विश्वकोश है जिसका उद्देश्य आधुनिक आहार में कमियों और विफलताओं को दूर करना है। पुस्तक पढ़कर, आप अपने लिए वजन घटाने का सबसे इष्टतम प्रकार चुनने में सक्षम होंगे जो आपके स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

वजन घटाने का एक और लोकप्रिय तरीका है

तात्याना मालाखोवा ने अपने आहार को बहुत ही आकर्षक ढंग से कहा - "मैत्री"। और इस तथ्य के बावजूद कि आहार हाल ही में इंटरनेट पर दिखाई दिया, यह पहले से ही उपयोगकर्ताओं से बहुत प्यार जीतने में कामयाब रहा है। मुख्य बात यह है कि आहार प्रस्तुत करने से पहले, पुस्तक के लेखक ने व्यक्तिगत रूप से इसका परीक्षण किया और मुख्य पहलुओं पर प्रकाश डाला, वजन कम करने की इस पद्धति के पेशेवरों और विपक्षों का संकेत दिया।

यदि आप जानना चाहते हैं कि मालाखोवा के पोषण पाठ्यक्रम और अन्य आहारों के बीच मुख्य अंतर क्या है, तो उत्तर काफी सरल है। वह आपके लिए सही मेनू तय नहीं करती, कोई आहार नहीं बनाती, वह केवल सिफारिशें साझा करती है जिनका आपको पालन करना चाहिए। एक महिला जो अतिरिक्त वजन कम करना चाहती है उसे स्वतंत्र रूप से अपनी पोषण योजना विकसित करनी चाहिए। इसलिए, आप महंगे फलों और व्यंजनों का चयन न करके न केवल पैसे बचा सकते हैं, बल्कि आप उन उत्पादों से सही मेनू भी बना सकते हैं जो आपके सबसे करीब हैं।

"मैत्री" आहार का नाम स्वयं ही बोलता है; लेखक वस्तुतः आपको अपने शरीर के साथ मैत्रीपूर्ण संबंध स्थापित करने के लिए प्रोत्साहित करता है। आलसी होना बंद करें, शरीर में वसा की एक बड़ी परत का निर्माण बंद करें, और क्रूर आहार से खुद को भूखा रखना बंद करें जो आपके शरीर को बहुत अधिक तनाव में डालता है। लेखक के अनुसार, वजन कम करने के सभी कठोर तरीके, जिनका हम एक से अधिक बार सहारा लेने के आदी हो गए हैं, केवल हमारे शरीर को "अपने आप में बंद होने" के लिए मजबूर करते हैं। और इससे वास्तविक समस्याएं पैदा हो सकती हैं - चयापचय संबंधी विकार और पाचन समस्याएं।

तात्याना आपको वस्तुतः अपने शरीर को लाड़-प्यार करने के लिए आमंत्रित करती है, लेकिन बेस्वाद और रंगीन हैमबर्गर के साथ ऐसा करने के लिए नहीं, बल्कि स्वादिष्ट, ताज़ा और स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर ध्यान देने के लिए। इसलिए, सबसे पहली चीज़ जो आपको करने की ज़रूरत है वह है अपने आहार से रासायनिक और कैंसरकारी उत्पादों को ख़त्म करना।

• भिन्नात्मक पोषण प्रणाली पर स्विच करना और दिन में 5-6 स्नैक्स लेना आवश्यक है। जिससे आपको कभी भूख नहीं लगेगी और साथ ही आप ज्यादा खा भी नहीं पाएंगे।
• रात के समय खाना खाने की सख्त मनाही है, लेकिन आपको इससे सावधान रहना चाहिए। अगर आप आधी रात को सोने जाते हैं तो छह बजे के बाद खाने का नियम आपके लिए उपयुक्त नहीं है। अंतिम भोजन सोने से 2-3 घंटे पहले करना चाहिए।
• भोजन के बीच लगभग 4 घंटे का अंतर होना चाहिए।
• जागने के बाद और नाश्ते से तीस मिनट पहले, एक गिलास पानी पीने की सलाह दी जाती है, जिसमें चीनी और नमक न मिला हो।
• वह आप पर पीने की कोई सख्त व्यवस्था लागू नहीं करती है, लेकिन फिर भी पानी की खपत की प्रक्रिया को नियंत्रित करने की पेशकश करती है। आपके दैनिक आहार में इसकी लगभग 4-5 गिलास मात्रा होनी चाहिए, इसमें जूस और अन्य प्रकार के तरल पदार्थ दोनों शामिल हैं।
• नाश्ता - आपको उन्हें छोड़ना नहीं पड़ेगा। एक स्वादिष्ट और स्वस्थ नाश्ता पाचन की उचित कार्यप्रणाली को सक्रिय करता है और इस तरह पूरे शरीर को जागृत करता है।
• तीन "क्या न करें" का पालन करें - अधिक भोजन न करें, भूखे न रहें, और अपना आपा न खोएं।
• आपका आहार विविध होना चाहिए, इसलिए कोशिश करें कि एक ही व्यंजन दिन में कई बार न खाएं।
• भोजन करते समय शराब पीना वर्जित है, भोजन से 30 मिनट पहले तरल पदार्थ पिया जा सकता है।
• रात के खाने के दौरान अपने ऊपर ज़्यादा बोझ न डालें, उबली हुई सब्ज़ियों का चयन करना सबसे अच्छा है।
• इस प्रकार के आहार की कोई समय सीमा नहीं है; आप जीवन भर इसका पालन कर सकते हैं ताकि परिणाम न खोएं। लेकिन अगर आप वांछित किलोग्राम तक पहुंच गए हैं, तो आपके आहार में कुछ निषिद्ध खाद्य पदार्थों को शामिल करने का अवसर है।
• नींद के बारे में मत भूलिए, यह आपके जीवन में मौजूद होनी चाहिए और लगभग 8-9 घंटे होनी चाहिए।
• प्रत्येक भोजन के दौरान सलाद और साधारण टुकड़ों दोनों के रूप में ताजी सब्जियों और फलों का सेवन करने की सलाह दी जाती है।
• आपको खाना खाने, सभी टुकड़ों को अच्छी तरह से चबाने और इस प्रक्रिया का आनंद लेने में कम से कम 20 मिनट बिताने चाहिए।
• आपको प्रतिदिन कम से कम 1200 किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए।

तात्याना मालाखोवा के साथ वजन घटाने के लिए उत्पाद

और सबसे पहले वह सबका पसंदीदा नमक रखती है, जिसे "सफेद मौत" कहा जाता है। यह पूरे शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डालता है और निश्चित रूप से आपके वजन घटाने में बाधा डालता है। बात यह है कि शरीर में नमक की अधिकता शरीर की कोशिकाओं में तरल पदार्थ बनाए रखती है, जिससे हमारी त्वचा सूजी हुई लगती है। इस तथ्य के कारण कि शरीर में तरल पदार्थ बना रहता है, जहर, अपशिष्ट, लवण और विभिन्न प्रकार के विषाक्त पदार्थ इसके साथ रहते हैं। आपके शरीर में इन तत्वों की उपस्थिति अनिवार्य रूप से मौजूदा वसा द्रव्यमान में कई किलोग्राम और जोड़ देती है।

लेकिन नमक के सेवन को नियंत्रित करना बहुत मुश्किल होगा, क्योंकि यह कुछ उत्पादों में मौजूद होता है। यह आप पर निर्भर है कि आप औद्योगिक सॉस, केचप और अचार को मना कर दें, जिनमें बड़ी मात्रा में नमक होता है। आपको अपने आहार से फास्ट फूड, स्नैक्स और क्रैकर्स को भी हटा देना चाहिए, इनमें नमक की मात्रा भी बहुत अधिक होती है।

आहार के लेखक के लिए एक और सख्त मनाही मिठाई है, लेकिन इस समस्या से निपटना कहीं अधिक कठिन है। विभिन्न मिठाइयाँ, मिठाइयाँ और अन्य मिठाइयाँ हमारी चेतना में केवल सौंदर्य संबंधी आनंद लाती हैं, लेकिन वास्तव में आपके फिगर को अपूरणीय क्षति पहुँचाती हैं। यदि आप मिठाइयाँ छोड़ने में असमर्थ हैं, तो उनकी जगह प्राकृतिक शर्करा लेना बेहतर है। आप डार्क चॉकलेट के कुछ स्लाइस खा सकते हैं या शहद के साथ चाय पी सकते हैं। फल, मार्शमैलो और मेरिंग्यूज़ भी मिल्क चॉकलेट और अन्य अस्वास्थ्यकर मिठाइयों के बहुत स्वादिष्ट विकल्प हैं। कुछ स्वास्थ्यप्रद मिठाइयों में मूल्यवान प्रोटीन, विटामिन और फ्रुक्टोज़ भी होते हैं।

लेखक आपको चावल और आलू से छुटकारा पाने के लिए प्रोत्साहित करते हैं, क्योंकि उनमें ग्लाइसेमिक इंडेक्स की मात्रा अधिक होती है। इसका मतलब यह है कि इसका असर न केवल आपके किलोग्राम पर पड़ेगा, बल्कि आपके संपूर्ण स्वास्थ्य पर भी पड़ेगा।

जहां तक ​​शराब का सवाल है, इसका एकमात्र अपवाद छुट्टियों के दौरान एक-दो गिलास वाइन है। अन्य मामलों में, इसके किसी भी रूप में शराब न पीना बेहतर है, क्योंकि इसकी अधिकांश किस्मों में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है और यह भूख की भावना को भी बढ़ाती है। तदनुसार, इस स्थिति में अधिक खाना अपरिहार्य है, इसलिए भाग्य को न लुभाना बेहतर है।

"बी स्लिम" पुस्तक पर आधारित वजन घटाने वाले उत्पाद

• जामुन और फल
• सब्जियाँ और मशरूम
• साबुत अनाज दलिया
• डेरी
• समुद्री भोजन
• मेवे, बीज और फलियाँ
• दुबला मांस

जैसा कि आपने देखा होगा, उत्पादों की सूची काफी व्यापक है; आप बड़ी संख्या में व्यंजन बना सकते हैं जो निश्चित रूप से आपके फिगर को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे।

विद्युत योजना

नाश्ता

आपके नाश्ते में साबुत अनाज दलिया और थोड़ी मात्रा में किण्वित दूध उत्पाद शामिल होने चाहिए।

नाश्ता

फलों के टुकड़े स्नैकिंग के लिए सबसे अच्छे होते हैं; उन्हें अन्य खाद्य पदार्थों से अलग खाया जाना चाहिए।

रात का खाना

दोपहर के भोजन के लिए, किसी भी रूप में पशु प्रोटीन और सब्जियाँ खाने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है।

रात का खाना

रात के खाने के दौरान, आपको अपने शरीर पर अधिक भार नहीं डालना चाहिए, इसलिए उबली हुई सब्जियों और प्रोटीन का विकल्प चुनें।

मालाखोवा के आहार से सही तरीके से कैसे बाहर निकलें?

हम आपको थोड़ा सच बताना चाहते हैं कि तात्याना मालाखोवा के साथ वजन कम करना कोई विशिष्ट प्रकार का आहार नहीं है, बल्कि एक स्वस्थ भोजन कार्यक्रम है। इसीलिए इसे निकास की आवश्यकता नहीं है। यदि, इन अनुशंसाओं का पालन करके, आप वांछित किलोग्राम प्राप्त करने में कामयाब रहे, तो आप बस अपने मेनू पर पुनर्विचार कर सकते हैं। इसमें कुछ वर्जित खाद्य पदार्थ शामिल करें, जिनमें ब्रेड, आलू और तले हुए खाद्य पदार्थ शामिल हैं। कभी-कभी, आप कमज़ोर शराब का सेवन कर सकते हैं और इस बात से न डरें कि आपके प्रयासों का परिणाम शराब के कुछ गिलासों से बर्बाद हो जाएगा।

इस आहार से जुड़ा एक और बदलाव आहार की कैलोरी सामग्री में वृद्धि, इसे 1800 किलो कैलोरी तक बढ़ाना हो सकता है। यदि नए साल की छुट्टियों के बाद आपको भारीपन महसूस होता है और भूख लगने लगती है, तो अपने लिए उपवास के दिनों की व्यवस्था करना बेहतर है। निःसंदेह, आपको उन हानिकारक उत्पादों की ओर वापस नहीं जाना चाहिए जिन्हें आपने इतने प्रयास से त्याग दिया था। मुख्य शत्रुओं में नमक और चीनी शामिल हैं।

अपना आहार छोड़ने के बाद, अपने नाश्ते को पौष्टिक और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर बनाना याद रखें। दोपहर के भोजन में एक साथ कई प्रकार के भोजन पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए, तरल व्यंजन और स्वादिष्ट साइड डिश दोनों। रात के खाने में, कम वसा वाले स्वादिष्ट साइड डिश, मछली और मांस उत्पाद खाना जारी रखें।

इस तथ्य के बावजूद कि आपने आहार से परहेज करने का फैसला किया है, फिर भी साधारण पानी पीना जारी रखना उचित है। कोशिश करें कि भोजन के दौरान तरल पदार्थ न पिएं, दिन में लगभग 4 गिलास साफ पानी पिएं। अपना वर्कआउट जारी रखें, स्नानघर और सौना में जाएँ, समस्या क्षेत्रों की मालिश के लिए साइन अप करें।

तात्याना मालाखोवा के आहार के विपक्ष

तात्याना मालाखोवा आहार, जिसके बारे में, जैसा कि लेखिका स्वयं दावा करती है, कोई नुकसान नहीं है। लेकिन इसमें अभी भी बारीकियों की एक छोटी सूची है जिसे आपको सुनने की ज़रूरत है। इस तथ्य के बावजूद कि आहार सार्वभौमिक है और लगभग सभी के लिए उपयुक्त है, इसमें बड़ी संख्या में नियम और निषेध हैं। सहमत हूँ, उन सभी का अनुपालन करना बहुत कठिन होगा; कई लोग निस्संदेह नियम तोड़ेंगे। कामकाजी लोगों के लिए इसका पालन करना विशेष रूप से कठिन होगा, जो दिन में केवल एक बार खा सकते हैं और उनके पास ताजे फल और सब्जियों को स्टोर करने का अवसर नहीं है।

इस आहार के साथ दूसरी स्पष्ट समस्या यह है कि प्रत्येक व्यक्ति के अपने-अपने परिणाम होंगे। कुछ लोग एक सप्ताह में 3 किलोग्राम वजन कम करने में सक्षम होंगे, जबकि अन्य को एक महीने के बाद भी परिणाम नहीं दिखेंगे। यह सब चयापचय, आनुवंशिकी और विभिन्न जीवनशैली के बारे में है, कुछ सबसे अधिक सक्रिय हैं, जबकि अन्य, इसके विपरीत, मॉनिटर स्क्रीन के सामने 10 घंटे तक बैठने के लिए मजबूर हैं।

यह कोई रहस्य नहीं है कि कम कैलोरी वाला आहार पाचन संबंधी अप्रिय समस्याएं पैदा कर सकता है। इनमें मतली, पेट का दर्द, सिरदर्द, अपच और सामान्य कमजोरी शामिल हैं। यदि आप लगातार आहार में बताए अनुसार केवल फाइबर का सेवन करते हैं, तो आपको लगातार कब्ज का अनुभव हो सकता है। निःसंदेह, यह तभी होगा जब आप प्रतिदिन पर्याप्त पानी नहीं पियेंगे।

जैसा कि आपने देखा होगा, आहार में बड़ी मात्रा में आहार फाइबर शामिल होता है और साथ ही आहार से वसा और प्रोटीन को व्यावहारिक रूप से बाहर रखा जाता है। यह उत्तरार्द्ध के लिए धन्यवाद है कि एक व्यक्ति को सुंदर और मजबूत मांसपेशियां मिलती हैं। इसलिए, जो लोग खेल खेलते हैं, उनके लिए वजन कम करने की इस पद्धति से बचना बेहतर है, क्योंकि किसी भी खेल में मांसपेशियों की उपस्थिति मुख्य नियम है।

मालाखोवा के साथ वजन कम करने के लिए मतभेद

1. बहुत छोटा
2. गर्भावस्था
3. हृदय के रोग, तंत्रिका तंत्र और रक्तचाप में उतार-चढ़ाव
4. वायरल रोग
5. हाल की गंभीर बीमारियाँ और सर्जरी
6. खाद्य प्रत्युर्जता
7. पेशेवर खेल
8. अत्यधिक मोटापा
9. रोग प्रतिरोधक क्षमता कमजोर होना

तात्याना मालाखोवा, जिनके वजन घटाने से उन्हें अविश्वसनीय परिणाम मिले, आपको बिल्कुल उन्हीं परिणामों की गारंटी नहीं देती है। इसलिए, आपको सावधान रहने और अपने लिए सबसे इष्टतम मेनू चुनने की आवश्यकता है। और इस आहार को आहार में न बदलें, इसे अपनी जीवन शैली बनने दें; उचित पोषण से शरीर का स्वास्थ्य बेहतर होगा।

एक महिला की सिफ़ारिशें ऐसी ही दिखती हैं, जो व्यक्तिगत अनुभव के माध्यम से अपने स्वयं के अतिरिक्त वजन से निपटने में कामयाब रही। अपना स्वयं का आहार बनाने के लिए उसे कई आहार और व्यायाम दिनचर्या से गुजरना पड़ा। वह आपको कोई सख्त मेनू नहीं बताती जिसका आपको पालन करना होगा, नहीं, वह आपको पसंद की स्वतंत्रता देती है। सभी सिफारिशों और मतभेदों को पढ़ने के बाद, आप अपने पसंदीदा व्यंजनों से बनी उच्च गुणवत्ता वाली पोषण प्रणाली बना सकते हैं।

स्वस्थ रहना वह मुख्य गुण है जो न केवल आपके शरीर और चेहरे को, बल्कि सामान्य रूप से आपके जीवन को भी बदल सकता है। उचित पोषण न केवल अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा सुनिश्चित करता है, बल्कि आपकी त्वचा की सुंदर उपस्थिति और आपके पूरे शरीर की टोन भी सुनिश्चित करता है। इस तरह, सभी नियमों से परिचित होने और उनका पालन करने का प्रयास करने के बाद, आप एक आदर्श व्यक्ति की ओर एक कदम बढ़ा सकते हैं। किसी भी बात से डरने की जरूरत नहीं है, क्योंकि वजन कम करने का नतीजा सिर्फ आपके हाथ में है।

मालाखोवा के आहार का मुख्य सिद्धांत भोजन के साथ स्वस्थ संबंध बनाना है। कार्य अपने शरीर से दोस्ती करना है, जो आहार के वैकल्पिक नाम - "मैत्री आहार" में परिलक्षित होता है। जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं वे दिन के लिए मेनू बनाते समय स्वस्थ खाद्य पदार्थों का चयन करना और उन्हें सही ढंग से संयोजित करना सीखते हैं।

मालाखोवा आहार के बुनियादी नियम:

• दैनिक कैलोरी की मात्रा कम से कम 1200 किलो कैलोरी होनी चाहिए;
• प्रति दिन भोजन की संख्या तीन से चार है, अंतराल को बराबर करने की सिफारिश की जाती है, स्नैक्स को बाहर रखा जाता है। भोजन की मात्रा और कैलोरी की मात्रा बराबर होनी चाहिए;
• रात के खाने और नाश्ते के बीच का ब्रेक 14 घंटे का है, इसलिए रात का खाना सोने से 4 घंटे पहले नहीं करना चाहिए;
• आपको धीरे-धीरे, अच्छी तरह चबाकर खाना चाहिए; औसतन, प्रत्येक भोजन में 20 मिनट लगते हैं। भोजन के दौरान आपका ध्यान पढ़ने, टीवी आदि से विचलित नहीं होना चाहिए;
• आहार संपूर्ण प्रोटीन और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा से भरपूर होना चाहिए। वसा का मान प्रति दिन 30-35 ग्राम है, पूर्ण प्रोटीन - शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 1-1.5 ग्राम;
• आपको उत्पादों की अनुकूलता को ध्यान में रखना चाहिए और दिन के दौरान उनके उपभोग के क्रम का पालन करना चाहिए;
• उत्पादों को पाक प्रसंस्करण के अधीन न करना बेहतर है, लेकिन यदि यह संभव नहीं है, तो इसके कोमल प्रकारों का उपयोग किया जाता है;
• सब्जियां प्रतिदिन मेनू में होनी चाहिए;
• प्रति दिन आपको छोटे घूंट और छोटे हिस्से में 2 लीटर तक शुद्ध गैर-कार्बोनेटेड पानी पीने की ज़रूरत है। आपको भोजन से 15-20 मिनट पहले और उसके एक घंटे बाद से पहले नहीं पीना चाहिए। सुबह में, सोने के तुरंत बाद, एक गिलास गर्म पानी पीने की सलाह दी जाती है;
• आपको भोजन के दौरान, उसके कुछ देर बाद ही पेय पदार्थ नहीं पीना चाहिए। आपके द्वारा पीने वाले प्रत्येक कप कॉफी या चाय के लिए, आपको मानक से अधिक मात्रा में दो गिलास शुद्ध शांत पानी पीना होगा।

आहार के दौरान दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री कम से कम 1200 किलो कैलोरी होनी चाहिए।

औसतन, तात्याना मालाखोवा के आहार पर, शुरुआती वजन का 15-20% पांच से छह महीनों में कम हो जाता है।

मालाखोवा आहार के अंतर्गत भोजन अनुकूलता के सिद्धांत:

• पशु और वनस्पति वसा को मिलाने की अनुशंसा नहीं की जाती है, उदाहरण के लिए, वनस्पति तेल में मांस या मछली भूनना;
• उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ (अनाज, पास्ता, ब्रेड, फलियां) पशु (संतृप्त) वसा के साथ असंगत हैं। आप उन्हें वनस्पति तेलों (असंतृप्त वसा) के साथ मिला सकते हैं, लेकिन थोड़ी मात्रा में तेल का उपयोग करना बेहतर है;
• कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ नहीं जोड़ा जा सकता है। केवल सब्जियाँ ही मांस या मछली के लिए साइड डिश हो सकती हैं।
• डेयरी और लैक्टिक एसिड उत्पाद कार्बोहाइड्रेट के साथ संयुक्त नहीं होते हैं;
• फलों को अन्य प्रकार के भोजन के साथ मिलाना उचित नहीं है; उन्हें मिठाई के रूप में सेवन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। इसके विपरीत, सब्जियों को किसी भी भोजन के साथ जोड़ा जा सकता है।

स्रोत: डिपॉजिटफोटोस.कॉम

तात्याना मालाखोवा के आहार के लाभ

आहार के दौरान समान रूप से वजन घटाने के लिए धन्यवाद, त्वचा के ढीले होने का कोई खतरा नहीं है। आहार के बाद, अतिरिक्त पाउंड शायद ही कभी वापस आते हैं (बशर्ते आप मध्यम मात्रा में खाएं), क्योंकि आपके चयापचय को फिर से समायोजित होने का समय मिलता है।

आहार काफी विविध और संतुलित है, जो एकरसता और भूख से बचने में मदद करता है।

मालाखोवा के आहार के लिए धन्यवाद, अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थ अतिरिक्त पाउंड के साथ शरीर से निकल जाते हैं, और मांसपेशियों का द्रव्यमान कम नहीं होता है।

तात्याना मालाखोवा के आहार के नुकसान और मतभेद

वजन कम करने वालों के दृष्टिकोण से, मालाखोवा के आहार का मुख्य नुकसान धीमी गति से वजन कम होना है। यह पोषण प्रणाली उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जिन्हें तत्काल वजन कम करने की आवश्यकता है।

पहले हफ्तों में, कब्ज और त्वचा पर चकत्ते दिखाई दे सकते हैं, जो समय के साथ गायब हो जाते हैं।

मालाखोवा का आहार पेट और ग्रहणी के पेप्टिक अल्सर, तीव्र चरण में गैस्ट्रिटिस, किशोरों, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए वर्जित है।

आहार शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें।

किन उत्पादों की अनुमति है?

अनुमत उत्पादों में 50 से कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) वाले उत्पाद शामिल हैं, जिनमें शामिल हैं:

• सब्जियां, फल, जामुन, सूखे फल;
• प्राकृतिक मसाला (लहसुन, जड़ी-बूटियाँ, मसाले, नींबू का रस);
• कम वसा वाले किण्वित दूध उत्पाद, कम वसा वाले चीज;
• साबुत अनाज की रोटी, अनाज, सेम, दाल, सोयाबीन, मटर, मेवे, बीज, अंकुरित गेहूं के दाने;
• मछली और समुद्री भोजन;
• दुबला मांस और मुर्गी पालन;
• अनाज (सूजी, मक्का और चावल को छोड़कर), ड्यूरम गेहूं पास्ता;
• वनस्पति तेल;
• 70% से अधिक कोको सामग्री वाली डार्क चॉकलेट;
• चाय कॉफी।

कौन से उत्पाद प्रतिबंधित हैं?

आलू, मक्का, चावल, साथ ही सॉसेज, स्मोक्ड मीट, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, डिब्बाबंद भोजन, सॉस, मादक पेय, नमकीन, मसालेदार, वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थों सहित 50 से ऊपर ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना निषिद्ध है।

तात्याना मालाखोवा का आहार मेनू

मालाखोवा के सात दिनों के आहार मेनू का एक उदाहरण:

पूरे दिन अलग-अलग तरह के खाद्य पदार्थ खाने का सही क्रम अपनाना जरूरी है। सुबह: 35-50 जीआई या प्रोटीन वाले कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ। वसा को बाहर रखा गया है. दिन: विविधताएं संभव हैं - वनस्पति वसा के साथ कार्बोहाइड्रेट (जीआई 40 तक), कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन (जीआई 25 तक) और वसा या फल। शाम: पशु प्रोटीन को कच्ची सब्जियों के साथ मिलाया जाता है जिनमें कम जीआई और न्यूनतम कार्बोहाइड्रेट सामग्री होती है।

औसत सर्विंग 300-400 ग्राम है; यदि भोजन में बहुत सारी सब्जियां हैं, तो 500 ग्राम वजन वाले सर्विंग की अनुमति है। प्रति दिन फल (जामुन) की एक सर्विंग का वजन 400 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। फल खाना मना है ( जामुन) 16:00 के बाद।

टिप 1. उत्पादों की अनुकूलता निर्धारित करने के लिए, तात्याना मालाखोवा इस विधि का सुझाव देती है: वांछित उत्पादों को एक प्लेट में प्रस्तुत करें, उदाहरण के लिए, स्ट्रॉबेरी के साथ हेरिंग या केले के साथ सॉसेज। यदि किसी संयोजन की कल्पना करना असंभव है, तो आपको एक ही भोजन के दौरान ऐसे खाद्य पदार्थ नहीं खाने चाहिए।

टिप 2. सलाद के लिए सही ड्रेसिंग महत्वपूर्ण है: यदि सब्जियों को मछली के साथ परोसा जाता है तो वनस्पति तेल, यदि सब्जियों को मांस के साथ परोसा जाता है तो किण्वित दूध उत्पाद (उदाहरण के लिए, कम वसा वाला दही)।

टिप 3. कुछ लोगों के लिए, ताजे फल भूख बढ़ाते हैं, ऐसे में उन्हें पके हुए फलों से बदला जा सकता है, उदाहरण के लिए, पके हुए सेब या नाशपाती।

टिप 4. ग्रिल्ड उत्पादों के साथ मेनू में विविधता लाई जा सकती है।

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वजन कम करना - ग्रह पर सभी महिलाओं में से आधी का लक्ष्य - आपके शरीर को सुनने और उसकी जरूरतों को निर्धारित करने की क्षमता के बिना असंभव है, जबकि स्वाद की आदत या रूढ़िवादिता के प्रभाव से वास्तविक आवश्यकता को अलग करने में सक्षम होना। यदि यह सफल रहा तो वसा जलने की प्रक्रिया बिना किसी अनावश्यक प्रयास के अपने आप चलती रहेगी।

मैत्री आहार की ख़ासियत यह है कि यह निषेधों पर नहीं, बल्कि सिफारिशों पर आधारित है - कुछ खाद्य पदार्थों के उपयोग और उनके संयोजन पर सलाह। तात्याना मालाखोवा की सिफारिशों का पालन करके, आप अपने आहार को अल्प नहीं (जैसा कि अक्सर आहार के दौरान होता है) बना सकते हैं, लेकिन विविध, पौष्टिक और स्वादिष्ट बना सकते हैं।

इस पोषण प्रणाली का पालन करके, आपको अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को हमेशा के लिए छोड़ना नहीं पड़ता है, केवल उनका सही ढंग से उपभोग करना महत्वपूर्ण है, और फिर उपभोग की गई कैलोरी वसा जमा में परिवर्तित नहीं होगी।

लुडा, 32 साल की। तातियाना मालाखोवा की फ्रेंडशिप डाइट बिना किसी संदेह के प्रभावी है। लेकिन जल्दी वजन कम होने की उम्मीद न करें। जितना अधिक अतिरिक्त पाउंड होगा, प्लंब लाइन उतनी ही बड़ी होगी। मैं मोटा नहीं हूं, इसलिए दो सप्ताह में मेरा वजन केवल 3 किलो कम हुआ। मैं लेखक के नियमों के अनुसार खाना जारी रखता हूं। मेरे स्वास्थ्य में उल्लेखनीय सुधार हुआ और मैं उच्च रक्तचाप के बारे में भूल गया। मेरा चिकित्सक आश्चर्यचकित है!

सोनेचका, 25 वर्ष। मेरे लिए सबसे आश्चर्यजनक और सुखद बात यह है कि तात्याना मालाखोवा की तकनीक का उपयोग करते समय मुझे बिल्कुल भी भूख नहीं लगती है।

इसके अलावा, वह बन्स और केक के प्रति आकर्षित नहीं है। पहले तो मुझे विश्वास नहीं हुआ कि उपवास के बिना वजन कम करना संभव है।

लेकिन 11 दिनों में मेरा वजन 4 किलो कम हो गया है।' बेशक, आपको खेल खेलने की ज़रूरत है।

भले ही आपके पास फिटनेस सेंटर जाने के लिए समय या पैसा न हो, हर कोई दिन में कम से कम आधे घंटे घर पर बुनियादी शारीरिक व्यायाम कर सकता है। सामान्य तौर पर, आहार सक्षम, सुरक्षित और आम तौर पर त्रुटिहीन होता है।

गर्भावस्था के दौरान मेरा वजन बहुत बढ़ गया और हमने फैसला किया कि हमें इसके बारे में कुछ करने की जरूरत है। न केवल सुंदरता के लिए - यह बच्चे के स्वास्थ्य (उच्च रक्तचाप, सूजन और वह सब) को नुकसान पहुंचा सकता है।

एक महीने में, मैंने अपना अतिरिक्त 9 किलो वज़न कम कर लिया और फिर कोई वज़न नहीं बढ़ा - सब कुछ मेरी स्थिति के अनुसार सामान्य सीमा के भीतर था। अब मैं पहले से ही एक खुश नर्सिंग मां हूं और इस पोषण प्रणाली को नहीं बदलती हूं।

मुझ पर खिंचाव के निशान या ढीली त्वचा नहीं है।

कई मायनों में, तात्याना मालाखोवा का आहार एक अन्य प्रसिद्ध पोषण प्रणाली - भूमध्यसागरीय आहार के समान है। मालाखोवा की प्रणाली के अनुसार, कोई भी पोषण विशेषज्ञ या अन्य विशेषज्ञों से परामर्श किए बिना भी आहार बना सकता है; आपको बस इसके लेखक की सलाह का पालन करने की आवश्यकता है।

यह भी महत्वपूर्ण है कि एक ही बार आहार बनाकर नीरस भोजन न करें। मालाखोवा का दावा है कि उचित कार्रवाई के लिए, आहार विविध होना चाहिए और बार-बार दोहराव को बाहर करना चाहिए।

मालाखोवा के आहार के नियमों के अनुसार हर सुबह आपको खाली पेट 1 गिलास बिना गैस वाला साफ पानी पीने से शुरुआत करनी चाहिए। दिन में, भोजन से 15-30 मिनट पहले (या उसके एक घंटे बाद), एक और गिलास पानी पियें। भोजन के दौरान इसे पीने की अनुशंसा नहीं की जाती है ताकि पाचन बाधित न हो। ध्यान रखें कि मालाखोवा आहार में चाय और कॉफी पानी की जगह नहीं लेते हैं।

नाश्ता न छोड़ें और अपना आखिरी भोजन सोने से कम से कम 3-4 घंटे पहले करने की कोशिश करें, ताकि भोजन को पचने का समय मिल सके और आपकी नींद या आपका फिगर खराब न हो।

प्रत्येक भोजन से पहले ताजी सब्जियों का सलाद खाना उपयोगी होता है। रात के खाने और नाश्ते के बीच 14 घंटे का ब्रेक होना चाहिए।

आपको धीरे-धीरे खाना चाहिए, खराब मूड में नहीं खाना चाहिए - तो खाना अच्छे से नहीं पचेगा, दौड़-दौड़कर नहीं खाना चाहिए। अपने भोजन को अच्छी तरह से चबाएं - क्योंकि पोषक तत्वों को आत्मसात करने की प्रक्रिया मुंह में शुरू होती है।

भोजन की संख्या प्रतिदिन कम से कम 4 होनी चाहिए। छोटे भागों में दिन में 5-6 बार खाना इष्टतम है।

दिन के पहले भाग में सबसे अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने का प्रयास करें। शाम के नाश्ते से पूरी तरह परहेज करें।

अपने कैलोरी सेवन पर ध्यान दें। आपको जितनी कैलोरी आप उपभोग करते हैं उससे अधिक जलानी चाहिए।

मालाखोवा माइनस आहार निम्नलिखित खाद्य पदार्थों के सेवन पर प्रतिबंध लगाता है:

• नमक - मांस, मछली और अन्य उत्पादों से शरीर को आवश्यक मात्रा में नमक मिलता है, इसलिए भोजन में अतिरिक्त नमक जोड़ने की कोई आवश्यकता नहीं है, यह नमक केवल आपके शरीर में अतिरिक्त पानी बनाए रखेगा, जो आपके वजन को प्रभावित करेगा;
• चीनी - मिठाई, पके हुए सामान, सफेद ब्रेड, पॉलिश किए हुए चावल, आलू, मक्का, कन्फेक्शनरी और चीनी में उच्च अन्य खाद्य पदार्थों से बचें;
• प्रसंस्कृत उत्पाद - डिब्बाबंद भोजन, अर्ध-तैयार उत्पाद, सॉसेज, स्मोक्ड मीट, गहरे जमे हुए उत्पाद, अर्ध-तैयार उत्पाद, रंग, स्वाद और गंध बढ़ाने वाले उत्पाद;
• औद्योगिक सॉस - केचप, मेयोनेज़, सीज़निंग (बिना नमक और विभिन्न एडिटिव्स के शुद्ध मसालेदार और सुगंधित जड़ी-बूटियों को छोड़कर);
• शराब - विशेष रूप से बियर और स्प्रिट;
• तला हुआ खाना।

उन खाद्य पदार्थों को न खाने का प्रयास करें जिनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स 50 से अधिक है। आपको धीरे-धीरे इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार से हटा देना चाहिए और उनकी जगह स्वस्थ खाद्य पदार्थों को लेना चाहिए - मालाखोवा का आहार उनकी एक सूची देता है:

• ताजे फल और सब्जियाँ (विशेषकर हरी और पत्तेदार सब्जियाँ);
• बिना योजक के प्राकृतिक कम वसा वाले किण्वित दूध उत्पाद (आप केफिर या दही में मेवे, अनाज, फल और सूखे मेवे स्वयं मिला सकते हैं);
• कम वसा वाले पनीर;
• मछली और समुद्री भोजन;
• अनाज, अनाज, नट्स, साबुत अनाज की ब्रेड, भूरा (अपरिष्कृत) चावल, ड्यूरम गेहूं पास्ता, फलियां (बीन्स, मटर, बीन्स, सोयाबीन, दाल);
• सूखे मेवे (यह मिठाई का एक उत्कृष्ट विकल्प है);
• प्राकृतिक मसाला (जड़ी-बूटियाँ, लहसुन, मसाले, काली मिर्च, नींबू का रस, आदि);
• सूखी रेड वाइन (प्रति दिन दो गिलास से अधिक नहीं);
• कड़वी चॉकलेट।

मालाखोवा के आहार की समीक्षाओं के अनुसार, अतिरिक्त पाउंड खोने के रूप में पहला परिणाम कुछ हफ्तों के बाद ध्यान देने योग्य होने लगता है। इस दौरान वजन 3 से 5 किलो तक कम हो सकता है। वजन कम करने के अलावा, मालाखोवा माइनस आहार सेहत में सुधार करता है, टोन बढ़ाता है और शरीर को साफ करता है। मालाखोवा के आहार की समीक्षाओं में, कई लोग थकान में कमी, प्रदर्शन में वृद्धि और मूड में सुधार पर ध्यान देते हैं।

मालाखोवा आहार के बारे में समीक्षाएँ पुष्टि करती हैं कि आहार का परिणाम, हालांकि त्वरित नहीं है, काफी स्थिर है - मालाखोवा आहार के दौरान ठीक से खाना शुरू करने से, आपको इस आहार की आदत हो जाती है, और जब आप आहार समाप्त करते हैं, तब भी आप खाना जारी रखते हैं सही ढंग से, और इसलिए आपको अतिरिक्त पाउंड नहीं मिलेंगे।

उदाहरण के लिए, मालाखोवा के आहार के बाद अधिकांश लोग मेयोनेज़ और केचप, प्रसंस्कृत मांस और सॉसेज खाने के लिए वापस नहीं आए, क्योंकि वे उनके आदी नहीं हो गए थे और उनका शरीर अब उन्हें स्वादिष्ट नहीं मानता था। लेकिन जो व्यक्ति लंबे समय तक इस आहार का पालन करता है उसे ताजा प्राकृतिक उत्पाद, कम वसा वाली मछली, समुद्री भोजन, मांस खाने की आदत विकसित हो जाती है और मिठाई की लालसा गायब हो जाती है।

यानी मालाखोवा का आहार न केवल आपको वजन कम करने में मदद करता है, बल्कि आपके खाने की आदतों को भी इस तरह बदल देता है कि आपका अतिरिक्त वजन नहीं बढ़ेगा।

मालाखोवा प्रणाली के अनुसार खाना जारी रखते हुए और अपने वजन की निगरानी करते हुए, यदि आप कुछ अतिरिक्त पाउंड हासिल करते हैं, तो आप अपने दैनिक कैलोरी सेवन को 100-200 कैलोरी तक कम कर सकते हैं। आप व्यावहारिक रूप से इस सीमा पर ध्यान नहीं देंगे, और जो किलोग्राम आपके पास आएंगे वे 1-2 महीने के भीतर वैसे ही चले जाएंगे जैसे वे आए थे।

मालाखोवा का आहार53.4

मैत्री आहार का आहार समृद्ध और विविध है। साथ ही, आपको कभी-कभी अपने पसंदीदा व्यंजन खाने की अनुमति दी जाती है यदि उनका सेवन सिस्टम के नियमों के अधीन है।

आहार का समय आप स्वयं निर्धारित करें। यदि आप खोए हुए किलोग्राम पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आपको अपना 15-20% वजन कम करने में लगभग छह महीने लगेंगे।

यदि आप लगातार आहार के सिद्धांतों का पालन करते हैं, तो आप खोए हुए किलोग्राम को हमेशा के लिए अलविदा कह देंगे।
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यदि आप 'नहीं' कहते हैं तो वजन घटाने की गारंटी है! निम्नलिखित उत्पाद:

• नमक (आपको इसे अलविदा कहना होगा, लेकिन यह धीरे-धीरे किया जाना चाहिए);
• चीनी और ऐसी कोई भी चीज़ जिसमें उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स हो (रोटी, कन्फेक्शनरी, सफेद चावल, आलू और मक्का);
• औद्योगिक रूप से उत्पादित मांस युक्त उत्पाद - सॉसेज, सॉसेज, डिब्बाबंद भोजन, अर्ध-तैयार उत्पाद (पकौड़ी, कटलेट, मछली की उंगलियां, आदि);
• वसायुक्त और मसालेदार सॉस और ड्रेसिंग - मेयोनेज़, अदजिका, केचप;
• शराब (बीयर, सहित);
• तले हुए खाद्य पदार्थ।

तात्याना मालाखोवा का आहार किन खाद्य पदार्थों को हरी झंडी देता है?

• फल और सब्जियाँ अपने मूल और सूखे रूप में;
• पनीर सहित कम वसा वाले किण्वित दूध उत्पाद;
• मछली और समुद्री भोजन व्यंजन;
• साबुत अनाज, फलियाँ;
• बीज, मेवे (तले हुए नहीं, बल्कि ओवन में सुखाए गए);
• प्राकृतिक मूल के मसाले, जैसे जड़ी-बूटियाँ;
• सूखी शराब (अधिमानतः लाल);
• चॉकलेट की डार्क किस्में (70% कोको सामग्री से)।

उत्पादों की श्वेत सूची

तात्याना मालाखोवा के अनुसार, नमक, आलू, चावल और मक्का, लंबे और गहरे ताप उपचार से गुजरने वाले उत्पाद (सॉसेज, स्मोक्ड मीट, डिब्बाबंद भोजन, अर्ध-तैयार उत्पाद), किसी भी मादक पेय, तले हुए व्यंजन, औद्योगिक सॉस से दोस्ती करनी चाहिए। एक बार और हमेशा के लिए रोक दिया जाए..

• ताज़ी सब्जियाँ और फल;
• कम वसा वाले किण्वित दूध उत्पाद, बिना चीनी, रंग और परिरक्षकों के;
• चीज़ (फिर से, कम वसा);
• समुद्री भोजन (केवल उच्च गुणवत्ता और ताजा);
• साबुत अनाज की रोटी और अनाज;
• फलियां (दाल, सेम, मटर, सोयाबीन);
• बीज, मेवे, सूखे मेवे;
• प्राकृतिक मसाला (लहसुन, मसाले, जड़ी-बूटियाँ, नींबू का रस, काली मिर्च)। वे पाचन को बढ़ाएंगे और नरम भोजन का स्वाद बढ़ाएंगे;
• कम से कम 70% कोको सामग्री वाली डार्क चॉकलेट।

तात्याना मालाखोवा के सिद्धांत के अनुसार, आपको हर दिन कम से कम प्रसंस्करण के साथ अधिक प्राकृतिक खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए। मेनू में ताजे फल और सब्जियां, कम वसा वाले और बिना संरक्षक और स्वाद वाले बिना मीठे डेयरी उत्पाद, कम वसा वाले चीज, फलियां और साबुत अनाज, समुद्री भोजन, नट और बीज शामिल होने चाहिए।

तात्याना मालाखोवा के फ्रेंडशिप डाइट का उद्देश्य किसी व्यक्ति को बुद्धिमानी से खाना सिखाना है, ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करना है जो शरीर को न्यूनतम कैलोरी के साथ अधिकतम मात्रा में पोषक तत्व प्रदान करते हैं।

तात्याना मालाखोवा ने नकारात्मक कैलोरी की अवधारणा पेश की। उनकी राय में, ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें संसाधित करने के लिए शरीर उपभोग से अधिक ऊर्जा खर्च करता है। ये हैं, उदाहरण के लिए, कच्ची सब्जियाँ और हरे फल।

आपको "हाँ" कहना होगा:

• कोई भी अनाज और फलियां (मटर, दाल, सेम, एक प्रकार का अनाज, जई, साबुत दलिया, बाजरा); सप्ताह में एक बार आपको ड्यूरम गेहूं पास्ता का एक हिस्सा खाने की अनुमति है;
• ताज़ी सब्जियाँ, जड़ी-बूटियाँ (गोभी, चुकंदर, शतावरी, पालक, खीरा, मूली, टमाटर, अजवाइन, अजमोद, डिल, तुलसी);
• मौसमी फल (सेब, अंगूर, संतरा, अंगूर, नाशपाती);
• मेवे और सूखे मेवे (बादाम, काजू, अखरोट, हेज़लनट्स, पाइन, अंजीर, आलूबुखारा, सूखे खुबानी);
• पशु प्रोटीन और उप-उत्पाद (चिकन, वील, खरगोश, टर्की, कॉड, पोलक, ट्राउट, हैडॉक, गुलाबी सैल्मन)।
• वनस्पति तेल (सन, तिल, अखरोट, जैतून, कैमेलिना, जीरा से);
• डेयरी उत्पाद (वेरेंट, किण्वित बेक्ड दूध, केफिर, पनीर, पनीर, दही, अयरन)।

वजन घटाने के लिए तात्याना मालाखोवा के आहार मेनू को आपके विवेक पर उत्पादों के साथ पूरक किया जा सकता है। बहुत से लोग अपने भोजन में अंकुरित अनाज, विभिन्न बीज, जड़ें और मशरूम शामिल करना पसंद करते हैं।

लेकिन जो निश्चित रूप से प्रतिबंधित हैं वे ट्रांस वसा और हानिकारक कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पाद हैं: सॉसेज और फ्रैंकफर्टर, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, मिठाई, कार्बोनेटेड पेय, फैटी पोर्क, स्मोक्ड मीट। आपको आलू और उबले हुए बीट्स को छोड़ना होगा: सब्जियों में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, और ऐसे उत्पाद हमेशा लोलुपता को भड़काते हैं।

सप्ताह के लिए नमूना मेनू

आहार के लेखक एक अनुमानित आहार की भी सिफारिश करते हैं जिसका पूरे दिन पालन किया जाना चाहिए। इसलिए, दैनिक मेनू में कई अनिवार्य भोजन शामिल होने चाहिए, जिनके बीच आप फलों के साथ छोटे स्वस्थ नाश्ते ले सकते हैं और ढेर सारा पानी पी सकते हैं।

नाश्ते में सूखे खुबानी और पनीर के साथ दलिया शामिल हो सकता है: 3-4 बड़े चम्मच रोल्ड ओट्स के लिए, 100 ग्राम पनीर और 30 ग्राम सूखे खुबानी लें। इस मिश्रण को उबलते पानी में पकाया जाता है। नाश्ते के बाद 40 मिनट रुकें और एक गिलास पानी पियें।

दूसरे नाश्ते के लिए, एक गिलास कम वसा वाले केफिर पीना उपयोगी है, और 20 मिनट के बाद, एक सेब और कुछ कीनू खाएं।

मालाखोवा की प्रणाली के अनुसार दोपहर के भोजन के लिए एक अनुमानित मेनू - सब्जी साइड डिश के साथ ताजा टमाटर, चिकन ब्रेस्ट (अधिमानतः ग्रील्ड)। बदले में, साइड डिश के लिए सब्जियों को भाप में पकाना बेहतर होता है, जिसमें एक चम्मच जैतून का तेल मिलाया जाता है, इस तरह अधिक पोषक तत्व बने रहते हैं।

आपको निश्चित रूप से रात का खाना खाने की ज़रूरत है, और शाम को एक स्वस्थ और कम कैलोरी वाले भोजन के रूप में, मालाखोवा पेपरिका, ककड़ी, एवोकैडो, उबले अंडे, झींगा, आइसबर्ग लेट्यूस, प्याज और जड़ी-बूटियों का सलाद तैयार करने की सलाह देती हैं।

आप इस व्यंजन को जैतून के तेल और नींबू के रस के साथ मिला सकते हैं। इस सलाद की एक सर्विंग सोने से पहले पेट भरा हुआ महसूस करने के लिए और दिन भर के काम के बाद थके हुए शरीर को सभी प्रकार के उपयोगी पदार्थों से समृद्ध करने के लिए पर्याप्त है।

यह मेनू बहुत अनुमानित है; इसे सामंजस्यपूर्ण पोषण के विचार के अनुसार डिज़ाइन किया गया है, जिसमें आहार में सभी आवश्यक सूक्ष्म तत्वों और अन्य लाभकारी पदार्थों को शामिल करना और उपवास और नीरस पोषण से बचना शामिल है।

तात्याना मालाखोवा के "मैत्री आहार" आहार के अनुसार, आपके आहार में प्रति दिन 35-50 ग्राम वसा, प्रति 1 किलो वजन पर 1 ग्राम प्रोटीन की दर से प्रोटीन शामिल होना चाहिए; लगभग 400 ग्राम फल। भोजन की एक सर्विंग 400 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। मालाखोवा के आहार के लिए एक अनुमानित मेनू आरेख इस प्रकार है: नाश्ते के लिए, अनाज और दूध प्रोटीन खाएं; दूसरे नाश्ते के लिए - फल, दोपहर के भोजन के लिए - सब्जियों के साथ संयोजन में पशु प्रोटीन (ताजा और उबला हुआ या दम किया हुआ), रात के खाने के लिए - प्रोटीन (दोपहर के भोजन के समान नहीं) और सब्जियां।

"मालाखोवा माइनस" आहार के लिए एक अनुमानित मेनू इस प्रकार है (वैकल्पिक)।

• नट्स या तिल के बीज और साबुत अनाज की ब्रेड के साथ ताजा सब्जी का सलाद;
• केफिर और सूखे मेवों के साथ दलिया;
• सूखे मेवों के साथ कम वसा वाला पनीर।

दिन का खाना:

• फल या फलों का सलाद;
• केफिर या पनीर और कटे हुए फल (कीवी, अंगूर, सेब) से बना कॉकटेल;
• वेजीटेबल सलाद।

• ताजी, उबली या दम की हुई सब्जियों के साइड डिश के साथ उबली हुई, बेक की हुई, ग्रिल्ड या उबली हुई मछली, मांस या मुर्गी;
• दुबले गोमांस के साथ बोर्स्ट;
• वसा रहित सब्जी का सूप और उबले हुए मशरूम और प्याज के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया।

• कम वसा वाले पनीर, उबली हुई मछली, समुद्री भोजन या पोल्ट्री के साथ सब्जी का सलाद;
• उबला हुआ अंडा, ताजी सब्जी का सलाद, जैतून के तेल के साथ, तिल के बीज के साथ;
• गाजर, ताज़े टमाटर के साथ उबली हुई फलियाँ।

आप मालाखोवा आहार के इस मेनू को इस तरह से संशोधित और संयोजित कर सकते हैं जो आपके लिए सुविधाजनक हो, मुख्य बात यह है कि इस आहार के मूल सिद्धांतों को न भूलें।

बहुघटक और विविधता - यही वह है जो वजन घटाने के लिए तात्याना मालाखोवा के आहार मेनू को प्रतिबंधों के साथ कई अन्य आहारों से अलग करती है। लेकिन आपको कड़ी मेहनत करनी होगी: अधिकांश व्यंजन ताज़ा खाना और उन्हें एक या दो सर्विंग के लिए तैयार करना महत्वपूर्ण है। आप भोजन में नमक या चीनी नहीं डाल सकते। सफेद और मीठी "मौत" के बजाय, आप शहद, मसाले, जड़ी-बूटियाँ, नींबू का रस और थोड़ा सोया सॉस का उपयोग कर सकते हैं।

सप्ताह के दौरान कैसे खाना चाहिए?

अनाज, अनाज और कम वसा वाला पनीर। उदाहरण के लिए, 3-4 बड़े चम्मच रोल्ड ओट्स, 30 ग्राम सूखे खुबानी, एक गिलास उबलते पानी में उबाले हुए, साथ ही 100 ग्राम पनीर।

दूसरा नाश्ता

फल प्लस डेयरी उत्पाद। उदाहरण: एक गिलास केफिर, 2 कीनू और एक सेब। या - फलों का सलाद (200 ग्राम)।

पशु प्रोटीन उत्पाद और उबली या उबली हुई सब्जियाँ। उदाहरण: मुख्य कोर्स - ग्रिल्ड पोल्ट्री ब्रेस्ट (150 ग्राम), स्टीम्ड साइड डिश - वनस्पति मिश्रण (200 ग्राम) एक चम्मच जैतून के तेल के साथ। या - सलाद प्लस टोफू पनीर।

प्रोटीन और ताज़ी सब्जियाँ। उदाहरण के लिए, समुद्री भोजन के साथ सब्जी का सलाद (मीठी मिर्च, ककड़ी, प्याज, एवोकैडो, उबला हुआ अंडा, झींगा, जड़ी-बूटियों के साथ अनुभवी और नींबू का रस और वनस्पति तेल (अधिमानतः जैतून) का मिश्रण - 1 चम्मच प्रत्येक)। या - खीरे के साथ पनीर (150-200 ग्राम)।

तात्याना मालाखोवा का आहार एक टॉक शो में भाग लेने के बाद ज्ञात हुआ, जहाँ उन्होंने वजन कम करने के अपने तरीके के बारे में बात की थी। थर्मल पावर इंजीनियर तात्याना मालाखोवा द्वारा विकसित, "मैत्री आहार" स्वस्थ पोषण, हीटिंग इंजीनियरिंग के सिद्धांतों पर बनाया गया है (हीटिंग इंजीनियरिंग में ऊर्जा संसाधनों के उपयोग के अनुरूप, मालाखोवा के आहार में ऊर्जा वितरण प्रणाली भी बनाई गई थी), यह भोजन में उपभोग की जाने वाली कैलोरी और जीवन और गतिविधि की प्रक्रिया में उनके व्यय के बीच एक नकारात्मक संतुलन के निर्माण पर आधारित है। इस पोषण प्रणाली को "मालाखोव माइनस" आहार भी कहा जाता है।

मालाखोवा आहार के साथ, अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ धीरे-धीरे आपके आहार से समाप्त हो जाते हैं और उनके स्थान पर स्वस्थ खाद्य पदार्थ आते हैं, आप स्वस्थ खाने की आदतें विकसित करते हैं और अतिरिक्त वजन कम करते हैं। मालाखोवा का आहार लंबे समय के लिए डिज़ाइन किया गया है और त्वरित परिणाम का वादा नहीं करता है, हालांकि, आपका वजन लगातार कम हो रहा है, और खोया हुआ किलोग्राम आपके पास वापस नहीं आता है।

तात्याना मालाखोवा के आहार "मैत्री आहार" के बुनियादी नियम

मालाखोवा के आहार के नियमों के अनुसार हर सुबह आपको खाली पेट 1 गिलास बिना गैस वाला साफ पानी पीने से शुरुआत करनी चाहिए। दिन में, भोजन से 15-30 मिनट पहले (या उसके एक घंटे बाद), एक और गिलास पानी पियें। भोजन के दौरान इसे पीने की अनुशंसा नहीं की जाती है ताकि पाचन बाधित न हो। ध्यान रखें कि मालाखोवा आहार में चाय और कॉफी पानी की जगह नहीं लेते हैं।

नाश्ता न छोड़ें और अपना आखिरी भोजन सोने से कम से कम 3-4 घंटे पहले करने की कोशिश करें, ताकि भोजन को पचने का समय मिल सके और आपकी नींद या आपका फिगर खराब न हो।

प्रत्येक भोजन से पहले ताजी सब्जियों का सलाद खाना उपयोगी होता है। रात के खाने और नाश्ते के बीच 14 घंटे का ब्रेक होना चाहिए।

आपको धीरे-धीरे खाना चाहिए, खराब मूड में नहीं खाना चाहिए - तो खाना अच्छे से नहीं पचेगा, दौड़-दौड़कर नहीं खाना चाहिए। अपने भोजन को अच्छी तरह से चबाएं - क्योंकि पोषक तत्वों को आत्मसात करने की प्रक्रिया मुंह में शुरू होती है।

भोजन की संख्या प्रतिदिन कम से कम 4 होनी चाहिए। छोटे भागों में दिन में 5-6 बार खाना इष्टतम है।

दिन के पहले भाग में सबसे अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने का प्रयास करें। शाम के नाश्ते से पूरी तरह परहेज करें।

अपने कैलोरी सेवन पर ध्यान दें। आपको जितनी कैलोरी आप उपभोग करते हैं उससे अधिक जलानी चाहिए।

मालाखोवा माइनस आहार निम्नलिखित खाद्य पदार्थों के सेवन पर प्रतिबंध लगाता है:

• नमक - मांस, मछली और अन्य उत्पादों से शरीर को आवश्यक मात्रा में नमक मिलता है, इसलिए भोजन में अतिरिक्त नमक जोड़ने की कोई आवश्यकता नहीं है, यह नमक केवल आपके शरीर में अतिरिक्त पानी बनाए रखेगा, जो आपके वजन को प्रभावित करेगा;
• चीनी - मिठाई, पके हुए सामान, सफेद ब्रेड, पॉलिश किए हुए चावल, आलू, मक्का, कन्फेक्शनरी और चीनी में उच्च अन्य खाद्य पदार्थों से बचें;
• प्रसंस्कृत उत्पाद - डिब्बाबंद भोजन, अर्ध-तैयार उत्पाद, सॉसेज, स्मोक्ड मीट, गहरे जमे हुए उत्पाद, अर्ध-तैयार उत्पाद, रंग, स्वाद और गंध बढ़ाने वाले उत्पाद;
• औद्योगिक सॉस - केचप, मेयोनेज़, सीज़निंग (बिना नमक और विभिन्न एडिटिव्स के शुद्ध मसालेदार और सुगंधित जड़ी-बूटियों को छोड़कर);
• शराब - विशेष रूप से बियर और स्प्रिट;
• तला हुआ खाना।

उन खाद्य पदार्थों को न खाने का प्रयास करें जिनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स 50 से अधिक है। आपको धीरे-धीरे इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार से हटा देना चाहिए और उन्हें स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बदलना चाहिए - मालाखोवा का आहार उनकी एक सूची देता है:

• ताजे फल और सब्जियाँ (विशेषकर हरी और पत्तेदार सब्जियाँ);
• बिना योजक के प्राकृतिक कम वसा वाले किण्वित दूध उत्पाद (आप केफिर या दही में मेवे, अनाज, फल और सूखे मेवे स्वयं मिला सकते हैं);
• कम वसा वाले पनीर;
• मछली और समुद्री भोजन;
• अनाज, अनाज, नट्स, साबुत अनाज की ब्रेड, भूरा (अपरिष्कृत) चावल, ड्यूरम गेहूं पास्ता, फलियां (बीन्स, मटर, बीन्स, सोयाबीन, दाल);
• सूखे मेवे (यह मिठाई का एक उत्कृष्ट विकल्प है);
• प्राकृतिक मसाला (जड़ी-बूटियाँ, लहसुन, मसाले, काली मिर्च, नींबू का रस, आदि);
• सूखी रेड वाइन (प्रति दिन दो गिलास से अधिक नहीं);
• कड़वी चॉकलेट।

तात्याना मालाखोवा का आहार मेनू

तात्याना मालाखोवा के "मैत्री आहार" आहार के अनुसार, आपके आहार में प्रति दिन 35-50 ग्राम वसा, प्रति 1 किलो वजन पर 1 ग्राम प्रोटीन की दर से प्रोटीन शामिल होना चाहिए; लगभग 400 ग्राम फल। भोजन की एक सर्विंग 400 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। मालाखोवा के आहार के लिए एक अनुमानित मेनू आरेख इस प्रकार है: नाश्ते के लिए, अनाज और दूध प्रोटीन खाएं; दूसरे नाश्ते के लिए - फल, दोपहर के भोजन के लिए - सब्जियों के साथ संयोजन में पशु प्रोटीन (ताजा और उबला हुआ या दम किया हुआ), रात के खाने के लिए - प्रोटीन (दोपहर के भोजन के समान नहीं) और सब्जियां।

"मालाखोवा माइनस" आहार के लिए एक अनुमानित मेनू इस प्रकार है (वैकल्पिक)।

• नट्स या तिल के बीज और साबुत अनाज की ब्रेड के साथ ताजा सब्जी का सलाद;
• केफिर और सूखे मेवों के साथ दलिया;
• सूखे मेवों के साथ कम वसा वाला पनीर।

दिन का खाना:

• फल या फलों का सलाद;
• केफिर या पनीर और कटे हुए फल (कीवी, अंगूर, सेब) से बना कॉकटेल;
• वेजीटेबल सलाद।

रात का खाना:

• ताजी, उबली या दम की हुई सब्जियों के साइड डिश के साथ उबली हुई, बेक की हुई, ग्रिल्ड या उबली हुई मछली, मांस या मुर्गी;
• दुबले गोमांस के साथ बोर्स्ट;
• वसा रहित सब्जी का सूप और उबले हुए मशरूम और प्याज के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया।

• कम वसा वाले पनीर, उबली हुई मछली, समुद्री भोजन या पोल्ट्री के साथ सब्जी का सलाद;
• उबला हुआ अंडा, ताजी सब्जी का सलाद, जैतून के तेल के साथ, तिल के बीज के साथ;
• गाजर, ताज़े टमाटर के साथ उबली हुई फलियाँ।

आप इस मालाखोवा आहार मेनू को संशोधित और संयोजित कर सकते हैंआपके लिए सुविधाजनक तरीके से, मुख्य बात यह है कि इस आहार के मूल सिद्धांतों को न भूलें।