वजन कम करने के लिए कम खाना कैसे सीखें? कम खाने के सरल उपाय क्या कम खाना सीखना संभव है?

प्रत्येक भोजन की शुरुआत एक गिलास पानी से होनी चाहिए। कभी-कभी शरीर खाने के बजाय पीना चाहता है, लेकिन व्यक्ति इन संकेतों को भ्रमित कर सकता है।

आधुनिक लोग अक्सर पानी से इनकार करके कॉफी, चाय या अन्य पेय चुनते हैं, इससे उनका स्वास्थ्य काफी खराब हो सकता है। तरल शरीर से अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करता है, और इससे अक्सर वजन कम होता है।केवल उच्च गुणवत्ता वाला पानी चुनना महत्वपूर्ण है, अधिमानतः स्थिर पानी। और भोजन की ऐसी शुरुआत के बाद, ज्यादा खाना असंभव हो जाता है, पेट का हिस्सा तरल से भर जाता है, तृप्ति तेजी से होती है।

नाश्ता हार्दिक और उच्च कैलोरी वाला होना चाहिए। फोटो: thinkstockphotos.com

कम खाने के लिए आपको दैनिक दिनचर्या का पालन करना होगा। दिन में कम से कम चार बार खाना जरूरी है।शरीर को शेड्यूल की आदत हो जाएगी और वह लंबे समय तक स्टॉक जमा करने की कोशिश नहीं करेगा। नाश्ता करना हमेशा महत्वपूर्ण होता है और यह पूर्ण भोजन होना चाहिए, एक कप कॉफी नहीं। दलिया या सब्जी सलाद से शुरुआत करें, यह हल्का भोजन है, लेकिन यह आपको तृप्ति देता है। दोपहर का नाश्ता बहुत उपयुक्त होगा, भले ही वह फल या सब्जी हो, इसकी उपस्थिति आपको सतर्क रहने में मदद करेगी और रात के खाने से पहले शाम को भूख की तीव्र भावना महसूस नहीं होगी।

कम खाने के लिए आपको इसे बहुत धीरे-धीरे करना होगा।तृप्ति की प्रक्रिया तुरंत नहीं होती है; पेट से मस्तिष्क तक संकेत केवल 10-15 मिनट के बाद मस्तिष्क तक पहुंचते हैं; इस बिंदु तक, एक व्यक्ति कुछ उपभोग करना जारी रख सकता है। ऐसा होने से रोकने के लिए, आपको सावधानी से चबाने और अपना समय लेने की ज़रूरत है। यह भी महत्वपूर्ण है कि जलन के बाहरी स्रोतों से विचलित न हों: टीवी न देखें, कंप्यूटर के सामने खाना न खाएं या सुखद बातचीत न करें। भोजन के दौरान भोजन के बारे में सोचना और स्वाद तथा सुगंध पर ध्यान देना बेहतर है।

भोजन को एक छोटी प्लेट में रखें।व्यंजन मिठाई या बच्चों के हों, फिर भाग छोटे हो जायेंगे। बड़ी थाली में कुछ रखने से ऐसा लगता है कि पर्याप्त भोजन नहीं है, लेकिन छोटी थाली में इसका विपरीत प्रभाव देखने को मिलता है। और मस्तिष्क का यह धोखा काम करता है, शरीर सोचता है कि उसने सामान्य हिस्सा खा लिया है, भले ही वह एक तिहाई कम हो।

अधिक खाने से बचने के लिए गहरे रंग के बर्तनों का प्रयोग करें। फोटो: thinkstockphotos.com

मनोवैज्ञानिक ऐसा कहते हैं गहरे रंग के व्यंजन भूख पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं. गहरे रंग की प्लेटें खरीदें और धीरे-धीरे आप कम खाना चाहेंगे। यह काम करता है क्योंकि आपके पसंदीदा खाद्य पदार्थ असामान्य पृष्ठभूमि के खिलाफ अपना आकर्षण खो देते हैं; वजन कम करते समय यह बहुत सुविधाजनक है।

कम खाना कोशिश करें कि उन खाद्य पदार्थों का लालच न करें जो स्वास्थ्यवर्धक नहीं हैं. आपको खाली पेट किसी दुकान या रेस्तरां में नहीं जाना चाहिए, अगर आपको ताजा बेक किया हुआ सामान पसंद नहीं है तो आपको बेकरी में नहीं जाना चाहिए, आपको ऐसे दोस्त के पास जाने से इनकार कर देना चाहिए जो हमेशा कुछ स्वादिष्ट लेकर आता है। आपके वातावरण में जितने कम प्रलोभन होंगे, अपना आहार बदलना उतना ही आसान होगा। यह समझना महत्वपूर्ण है कि यह हमेशा के लिए नहीं है, जब थोड़ा सा खाने की आदत आ जाए तो आप जीवन की सामान्य लय में लौट सकते हैं।

उसे याद रखो शराब तृप्ति की भावना को कम कर देती है. एक गिलास वाइन या बीयर के साथ आप बिना ध्यान दिए बहुत कुछ खा सकते हैं। शराब छोड़ने से प्रक्रिया को प्रबंधित करना आसान हो जाएगा और खुद से किए गए वादे नहीं तोड़ेंगे। यदि आप छुट्टी पर हैं, तो अपनी थाली में खाना स्वयं रखें और याद रखें कि आप सब कुछ आज़मा सकते हैं, लेकिन केवल थोड़ी मात्रा में।

मानक सिफ़ारिश - भूख कम करने के लिए भोजन से आधे घंटे पहले पानी पीना - हमेशा काम नहीं करती है। हालाँकि, यह आश्चर्य की बात नहीं है - पानी में कोई कैलोरी नहीं होती है। कुछ लोग खाने से पहले 2-3 गिलास पीते हैं, और फिर मेज से आखिरी टुकड़े तक सब कुछ साफ कर देते हैं। यदि आपको भी पर्याप्त पानी नहीं मिलता है, तो दोपहर के भोजन की शुरुआत सब्जियों के रस (टमाटर, कद्दू, गाजर) से करें और रात के खाने की शुरुआत सूखे मेवे के मिश्रण से करें, जो बिना चीनी के पकाया जाता है (फल न खाएं - केवल तरल पदार्थ पिएं)। ये पेय पानी की तुलना में अधिक संतुष्टिदायक हैं और कम से कम आंशिक रूप से भूख की भावना को संतुष्ट करते हैं। वहीं, इनमें कैलोरी की मात्रा कम होती है, इसलिए आपको अपने फिगर को लेकर चिंता करने की जरूरत नहीं है।

लेकिन नाश्ते से पहले पानी पीना वाकई बेहतर है - यह शरीर को जागने में मदद करता है। आपको भोजन के बीच में पानी जरूर पीना चाहिए। कॉफ़ी, हरी और काली चाय (सभी बिना चीनी के) की भी अनुमति है। तरल की कुल मात्रा प्रति दिन 1.5-2.5 लीटर है।

काटो और कुचलो

यदि आप दिन में 2-3 बार खाते हैं तो आपकी भूख कभी कम नहीं होगी। इससे शाम को ज्यादा खाने का खतरा होता है। इससे बचने के लिए, आपको बार-बार खाने की ज़रूरत है - दिन में 5-6 बार (नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना, साथ ही हल्का नाश्ता)। तब आपके पास भूख लगने का समय नहीं होगा, क्योंकि भोजन के बीच का अंतराल छोटा है। इसके अलावा, पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, आंशिक भोजन चयापचय को सक्रिय करता है, जो अक्सर मोटे लोगों में बाधित होता है। लेकिन भागों में कटौती करनी होगी: प्रति अपॉइंटमेंट लगभग 150-200 ग्राम लें। अन्यथा, वजन बढ़ना अपरिहार्य है।

छोटे चम्मच से खायें

छोटी प्लेट में खाने की कोशिश करें. एक पूरी तरह से मनोवैज्ञानिक चाल यहां काम करती है: एक बड़ी प्लेट पर मांस का एक मामूली टुकड़ा छोटा लगता है (भले ही आप इसे सब्जी सलाद के साथ पूरक करते हैं, फिर भी खाली जगह होगी), लेकिन यदि आप एक छोटी तश्तरी पर समान मात्रा डालते हैं, तो आप एक बड़े हिस्से का एहसास प्राप्त करें. कटलरी को बदलना भी बेहतर है: एक बड़ा चम्मच - एक छोटे से, एक साधारण कांटा - एक मिठाई कांटा के साथ।

अपने भोजन के छोटे-छोटे टुकड़े लेकर आप खुद को अधिक खाने से बचाएंगे। यूरोपीय पोषण विशेषज्ञों ने निम्नलिखित प्रयोग किया: विषयों को एक दिन बड़े चम्मच से और दूसरे दिन छोटे चम्मच से सूप खाने के लिए कहा गया। फिर नतीजों की तुलना की गई. इसलिए, पहले मामले में, लोग खाए गए भोजन की मात्रा का निष्पक्ष मूल्यांकन नहीं कर सके और आवश्यकता से अधिक अपने अंदर "फेंक" दिया। और दूसरे में, उन्होंने एक तिहाई कम खाया क्योंकि उनका पेट जल्दी भर गया था।

छह बजे के बाद रात्रि भोजन करें

भूल जाइए कि आप छह बजे के बाद खाना नहीं खा सकते। यह संभव और आवश्यक है! लेकिन बन्स और मिठाई नहीं, बल्कि प्रोटीन खाद्य पदार्थ - अंडे, मछली, चिकन, मांस (उबला हुआ या उबला हुआ)। यह आपकी भूख को पूरी तरह से संतुष्ट करेगा और आपको अतिरिक्त पाउंड नहीं देगा। रात के खाने का आदर्श समय सोने से 3-4 घंटे पहले है। इसलिए, यदि आप आधी रात से पहले बिस्तर पर जाते हैं, तो शाम आठ बजे नाश्ता करना काफी संभव है। बहुत जल्दी रात का खाना खाने से भूख लगेगी और आप अनिवार्य रूप से रेफ्रिजरेटर पर धावा बोल देंगे।

लेकिन सुबह 7 से 9 बजे के बीच नाश्ता करने की सलाह दी जाती है। इस समय, गैस्ट्रिक जूस सबसे अधिक तीव्रता से स्रावित होता है (वैसे, यही कारण है कि आप अधिक मात्रा में खा सकते हैं - सब कुछ "जल जाएगा")। यदि आप नाश्ता नहीं करते हैं या एक कप कॉफी से काम चलाते हैं, तो गैस्ट्राइटिस होना आसान है।

इस बात को ध्यान में रखें

एक्यूप्रेशर मालिश आपकी भूख को नियंत्रित करने में भी मदद करेगी। सच है, पहले यह पता लगाना उचित है कि आपका वजन क्यों बढ़ रहा है: हार्मोनल असंतुलन, उम्र, तनाव, नींद की कमी या कुछ और के कारण - प्रत्येक मामले में प्रभावित क्षेत्र अलग-अलग होते हैं। हालाँकि, एक सार्वभौमिक बिंदु है - गुआन-युआन। यह पेट की मध्य रेखा पर नाभि से 3 क्यू नीचे स्थित होता है (3 क्यू एक साथ मुड़ी हुई हाथ की उंगलियों की चौड़ाई है: तर्जनी, मध्यमा, अनामिका और छोटी उंगलियां)। मालिश लेटकर करना बेहतर है - किसी अन्य स्थिति में आप इस बिंदु तक नहीं पहुंच पाएंगे, खासकर अगर पेट पर सिलवटें हों। छोटी-छोटी घूर्णी गति करते हुए, अपनी उंगलियों से बिंदु को दबाएं। अवधि - आधा घंटा. कोर्स कम से कम 20 दिन का है.

यदि आप निश्चित रूप से जानते हैं कि अतिरिक्त वजन अधिक खाने के कारण हुआ है (और आप लगातार अधिक खाते हैं, अपनी भूख को नियंत्रित करने में असमर्थ हैं), तो पिंडली पर हड्डी से 3 क्यू ऊपर "एक बिंदु" लगाएं। इसे अपनी उंगली से दबाएं और 30 सेकंड तक रोके रखें। कम से कम 20 बार दोहराएं और फिर दूसरे पैर पर भी ऐसा ही करें।

निजी राय

मिखाइल डेरझाविन:

वजन कम करने में परिवार की भावना बहुत महत्वपूर्ण है। मैं कई बैले खिलाड़ियों को जानता हूं जिनका वजन अधिक था, लेकिन सब कुछ पार करने के बाद उन्होंने अपना वजन कम किया। यहां सब कुछ प्रियजनों के समर्थन और वजन कम करने वाले व्यक्ति की सहनशक्ति पर निर्भर करता है।

इंगा मायाकोव्स्काया

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महिलाएं उन घृणित अतिरिक्त सेंटीमीटर को खोने के लिए हर संभव कोशिश करती हैं - वजन घटाने वाली चाय, पागल आहार, चमत्कारिक गोलियाँ, थका देने वाले वर्कआउट आदि। एक नियम के रूप में, यह सब परिणाम नहीं देता है, और, अंत में निराश होकर, महिला खुद को इस्तीफा दे देती है उसके फिगर पर या अंततः यह समझ में आता है कि आहार पर पुनर्विचार करने का समय आ गया है।

क्या कम खाना सीखना संभव है, और भूख कम करने के क्या तरीके मौजूद हैं?

• आइए छोटे भागों पर स्विच करें। किस लिए? लेकिन क्योंकि ज़्यादा खाना हमारी महिलाओं के दुबलेपन का मुख्य दुश्मन है। प्रचुर पोषण और कम ऊर्जा व्यय के साथ, शरीर आने वाली सभी कैलोरी को वसा ऊतक में भेजता है, जिससे तुरंत "संसाधनों की पुनःपूर्ति" की प्रक्रिया चालू हो जाती है। इसलिए, हम अपने सामान्य हिस्से को न्यूनतम कर देते हैं और आंशिक रूप से खाते हैं - अक्सर और एक समय में थोड़ा-थोड़ा (दिन में 5 बार सबसे अच्छा है)। और दिन में दो बार पेट से नहीं।

• भोजन के लिए हम छोटी प्लेटों का उपयोग करते हैं। आप स्वचालित रूप से एक बड़े कटोरे में या बहुत चौड़े बर्तन में आवश्यकता से अधिक डालना (और फिर खाना) चाहते हैं। इसलिए, हम ओलिवियर के सभी कटोरे को दृष्टि से हटा देते हैं, चौड़ी प्लेटों को कोठरी में छिपा देते हैं, और छोटी प्लेटों से भागों में खाते हैं।

• हम केवल घर पर ही खाते हैं! खैर, निश्चित रूप से, काम से घर जाते समय, आप एक ऐसी जगह पर जाना चाहेंगे जहां फ्रेंच फ्राइज़, हैमबर्गर या स्मोक्ड विंग्स की एक बाल्टी की अद्भुत गंध हो। लेकिन आप नहीं कर सकते! यदि आप प्रलोभन का विरोध नहीं कर सकते तो एक अलग मार्ग चुनें। यदि आपके पैर वास्तव में जवाब दे रहे हैं, तो पहले से बचाकर रखा हुआ एक सेब खा लें या दही पी लें। लेकिन भोजन केवल घर की दीवारों के भीतर ही होता है।

• कम वसा वाले केफिर, सूखे फल या ताजे फल के एक गिलास के साथ भूख के किसी भी अप्रत्याशित (निर्धारित समय पर नहीं) हमले को रोकें। अपने आप को इस आदत में शामिल करें। ताकि जब आपको अचानक भूख लगे, तो आप बोर्स्ट या पास्ता के साथ मांस का कटोरा गर्म करने के लिए रेफ्रिजरेटर की ओर न बढ़ें, बल्कि अपने चेहरे पर मुस्कान के साथ थोड़े से ही संतुष्ट रहें। वैसे, मेज पर बैठने से पहले एक गिलास केफिर, कुछ आलूबुखारा या दही भी नुकसान नहीं पहुँचाएगा। भूख कम करने के लिए और "कम में फिट रहने के लिए।"

• हम ज्यादा पानी पीते हैं. प्रति दिन कम से कम एक लीटर (गैस के बिना), और अधिमानतः डेढ़ - शरीर को नमी से संतृप्त करने, जठरांत्र संबंधी मार्ग के अच्छे कामकाज और भूख को कम करने के लिए। एक गिलास पानी पीने से, आप शरीर को थोड़े समय के लिए धोखा देते हैं, जिसे दोपहर के भोजन की आवश्यकता होती है, और वास्तव में खाने से पहले भूख की भावना को कम कर देते हैं। पानी के अलावा आप प्राकृतिक जूस भी पी सकते हैं। संतरे, अंगूर और केले का रस भूख से लड़ने में मदद करेगा।

• हम फाइबर से भूख को दबाते हैं। सब्जियाँ (यह हर कोई जानता है) फाइबर से भरपूर होती हैं, जो बदले में तृप्ति का एहसास देती हैं और पचने में लंबा समय लेती हैं, जिससे भोजन के बीच का अंतराल बढ़ जाता है। डेसर्ट के बजाय सलाद, संतरे और अंगूर, दही के साथ अनुभवी, नट्स के साथ पके हुए सेब की पसंद है।

• प्रत्येक भोजन समारोह के लिए होता है, तृप्ति के लिए नहीं। टीवी देखते समय, अपने लैपटॉप पर समाचार देखते हुए या कोई सुखद बातचीत करते समय अनजाने में हर चीज को ठूंस-ठूंसकर खाने से बुरा आपके फिगर के लिए कुछ भी नहीं है। जब आपका ध्यान भटकता है, तो आप खाने की मात्रा पर नियंत्रण खो देते हैं। सुंदर और स्वास्थ्यवर्धक व्यंजनों के उपयोग के साथ, बिना टीवी के, पूर्ण रूप से पारिवारिक रात्रिभोज-समारोह की परंपरा शुरू करें। मेज की सजावट और व्यंजनों की गुणवत्ता पर अधिक ध्यान दें, बजाय उनकी मात्रा और मेज के लिए एक मजेदार कॉमेडी के चुनाव पर।

• भोजन संबंधी वर्जनाएँ। अपनी पोषण संबंधी आवश्यकताओं को समझदारी से पूरा करें। क्या आप कुछ चॉकलेट खाना पसंद करेंगे? डार्क चॉकलेट का एक बार खरीदें (यह स्वास्थ्यवर्धक है) और एक टुकड़ा खाएं। क्या आप फलयुक्त, उच्च कैलोरी वाली मिठाई चाहते हैं? एक आड़ू खाओ, एक गिलास केफिर पीओ। उन उत्पादों की एक सूची बनाएं जिन्हें आप किसी भी परिस्थिति में बिल्कुल नहीं खरीद सकते हैं और इसे रेफ्रिजरेटर पर लटका दें। खरीदारी और बाज़ार करते समय, नियम का सख्ती से पालन करें - सूची में मौजूद उत्पादों से बचें।

• भोजन को अच्छी तरह चबाकर खाएं। क्या आपको लगता है कि यह बकवास है? ऐसा कुछ नहीं. सबसे पहले, अपने भोजन को अच्छी तरह से चबाकर, आप उत्पाद को दलिया में पीसते हैं, जिससे भोजन बेहतर पचता है और अवशोषित होता है। जल्दी-जल्दी और बड़े टुकड़ों में निगलने से, आप अपने जठरांत्र संबंधी मार्ग पर भार डालते हैं और अपने लिए अनावश्यक समस्याएं पैदा करते हैं। दूसरे, आप भोजन को जितनी धीमी गति से चबाएंगे, उतनी ही तेजी से आपका पेट भर जाएगा। संतृप्ति 20 मिनट के भीतर आती है (औसतन)। यानी, सलाद का एक छोटा सा हिस्सा, जिसे आप धीरे-धीरे, बिना जल्दबाजी के, प्रत्येक टुकड़े पर ध्यान देते हुए खाते हैं, एक झटके में खाए गए कटलेट के साथ पास्ता की एक बड़ी प्लेट की संतृप्ति के बराबर है।

और हां, घबराएं नहीं, तनाव से लड़ें। एक व्यक्ति "घबराया हुआ" और भी अधिक बार रेफ्रिजरेटर की ओर देखता है, अपनी परेशानियों को दूर करने और पीने की कोशिश करता है। बेहतर होगा कि कुछ हर्बल चाय बनाएं और डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा खाएं (यह आपके मूड को बेहतर बनाता है)।

हर दिन एक महिला को कई प्रलोभनों का सामना करना पड़ता है: अधिक समय तक सोना, नया हैंडबैग खरीदना, बिस्तर पर जाने से पहले अपना मेकअप न धोना। लेकिन महिलाओं के लिए किसी स्वादिष्ट चीज़ का आनंद लेने की इच्छा के आगे झुकना सबसे आसान तरीका है। क्या शानदार पास्ता या सुगंधित पेस्ट्री का विरोध करना संभव है? आकृति के मुख्य शत्रु - केक से कैसे निपटें? यह आश्चर्य की बात नहीं है कि कई महिलाएं कुख्यात प्रश्न का उत्तर ढूंढ रही हैं: कम खाना कैसे सीखें? आइए मिलकर उत्तर खोजने का प्रयास करें।

एक अति से दूसरी अति तक

यह कोई रहस्य नहीं है कि जिन महिलाओं को अपनी भूख को नियंत्रित करना मुश्किल लगता है, उनके लिए सबसे आसान तरीका है "अपने पेट को गांठ बांध लें।" महिलाएं सचमुच खुद को हर चीज से वंचित कर देती हैं, दोपहर के भोजन के लिए दयनीय टुकड़े खाती हैं और रात का खाना बिल्कुल नहीं खाती हैं। इन सभी बलिदानों का उद्देश्य एक अच्छा लक्ष्य है - वजन कम करना, लेकिन एक सप्ताह तक उपवास करने के बाद, एक महिला अक्सर अपने रास्ते में आने वाली हर चीज को मिटाना शुरू कर देती है।

यह तरीका खतरनाक क्यों है? सबसे पहले, यह वांछित परिणाम नहीं लाएगा, क्योंकि भूख हड़ताल के अंत में खोया हुआ किलोग्राम सौ गुना वापस आ जाएगा। दूसरे, ऐसा आहार, किसी भी अन्य की तरह, तनाव और खराब पेट के रूप में शरीर को नुकसान पहुंचाता है। यह अकारण नहीं है कि पोषण विशेषज्ञ आपके लिए आहार कार्यक्रम निर्धारित करने की अनुशंसा नहीं करते हैं, एक आम आदमी के लिए ऐसी बातों का मज़ाक उड़ाना खतरनाक है। तो फिर वजन कम करने के लिए कम खाना कैसे सीखें?

आत्मनिरीक्षण

मनोवैज्ञानिकों के अनुसार, यह सवाल पूछना पूरी तरह से सही नहीं है कि कम खाना कैसे सीखें। आपको खुद से पूछने की ज़रूरत है: आप अधिक से अधिक क्यों खाना चाहते हैं?

आप हार्दिक दोपहर के भोजन के बाद सोने के लिए इतना आकर्षित क्यों महसूस करते हैं? यह पता चला है कि जब आप अधिक खाते हैं, तो पेट को भारी मात्रा में फास्ट फूड, कैंडी और मीठी चाय को पचाने के लिए बहुत अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है। यह सब शरीर से बहुमूल्य ऊर्जा छीन लेता है। आख़िरकार, गैस्ट्रिक जूस का मौजूदा भंडार पूरे दोपहर के भोजन के लिए पर्याप्त नहीं है।

लेकिन हमारा शरीर बहुत खूबसूरती से डिज़ाइन किया गया है - यह हर चीज़ के अनुकूल हो सकता है। और पेट निश्चित रूप से समय के साथ खिंच जाएगा, और पाचन के लिए अधिक मात्रा में तरल स्रावित करना शुरू कर देगा, जिससे गंभीर भूख लगेगी। और समय के साथ, अपनी भूख से लड़ना और अधिक कठिन हो जाता है। लेकिन कम खाना कैसे सीखें, क्या इससे समय की बर्बादी नहीं होगी? खैर, हमेशा कोई न कोई रास्ता होता है। आइए शरीर को धोखा देने के सही तरीकों पर नजर डालें।

नाश्ता स्वयं करें

जब नाश्ते की बात आती है तो आपको यह जानने की ज़रूरत नहीं है कि कम कैसे खाया जाए। यह बिल्कुल वैसा ही मामला है जब आप विपरीत तरीके से कार्य कर सकते हैं - पर्याप्त पाने का प्रयास करें। दोपहर के भोजन से पहले, प्राप्त सभी कैलोरी का उपयोग किया जाएगा। लेकिन सुबह प्राप्त ऊर्जा की आपूर्ति शरीर को एक घंटे बाद मिठाई और बन्स की लालसा नहीं करने देगी। फिर भी, आपको सुबह जंक फूड के चक्कर में नहीं पड़ना चाहिए - नाश्ता स्वस्थ होना चाहिए। आप अपने आप को पनीर या दही के साथ फलों के सलाद का आदी बना सकते हैं, और दलिया का एक विकल्प जामुन के साथ स्वादिष्ट मूसली है।

यदि आपको भूख न लगे तो भोजन न करें

अगर दोपहर के भोजन या रात के खाने का समय हो गया है और आपका शरीर इसे महसूस नहीं कर रहा है तो आपको खाना शुरू नहीं करना चाहिए। अगर आपका खाने का बिल्कुल भी मन नहीं है तो किसी दोस्त के साथ कैफे में जाना बिल्कुल भी जरूरी नहीं है - बेहतर होगा कि आप टहल लें। अंत में, भूख के पहले संकेत पर, आप सादा पानी पी सकते हैं। हैरानी की बात यह है कि हम भूख को प्यास समझने की भूल कर बैठते हैं।

ऐसी कोई भी चीज़ न खाएं जिससे भूख न लगे

वजन कम करने की कोशिश में, बहुत से लोग यथासंभव स्वास्थ्यप्रद भोजन पर स्विच करते हैं - तले हुए और नमकीन खाद्य पदार्थों को छोड़ दें, मेयोनेज़ और वसायुक्त पसलियों के रेफ्रिजरेटर से छुटकारा पाएं। लेकिन एक नियम के रूप में, इस मामले में, कम खाना कैसे सीखें का सवाल अपने आप ही गायब हो जाता है - स्वस्थ भोजन केवल घृणा का कारण बनता है और आपके गले से नीचे नहीं उतरता है।

पोषण विशेषज्ञ शरीर पर हिंसा न करने और अप्रिय भोजन न खाने की सलाह देते हैं। अन्यथा, ऐसी व्यवस्था अपेक्षित परिणाम नहीं लाएगी। भोजन को आनंद देना चाहिए, गंध और दिखावे से लुभाना चाहिए, लार उत्पन्न करना चाहिए और परिणामस्वरूप, स्वस्थ पाचन को बढ़ावा देना चाहिए।

यदि पाई और फ्राइज़ के अलावा कुछ भी आपको आकर्षित न करे तो क्या करें? इस मामले में, आप हिस्से को कई भागों में विभाजित कर सकते हैं और उपचार को पूरे दिन तक फैलाने का प्रयास कर सकते हैं। स्वास्थ्यवर्धक स्नैक्स जोड़कर अपने भोजन को थोड़ा सुरक्षित क्यों न बनाएं? आप भोजन में कुछ हानिकारक तत्वों को भी शामिल कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, मेयोनेज़ के बजाय सलाद में जैतून का तेल मिलाना।

कोई विकर्षण नहीं

हैरानी की बात यह है कि टीवी मोटापे में योगदान देता है। वैज्ञानिकों ने पाया है कि कोई दिलचस्प फिल्म या कार्यक्रम देखते समय व्यक्ति इस हद तक प्रभावित हो जाता है कि वह निर्धारित मात्रा से दोगुना खा सकता है। यह बात स्नैक्स या स्नैक्स पर भी लागू होती है - वे टीवी के सामने बस गायब हो जाते हैं।

टेलीविजन का नुकसान यह भी है कि व्यक्ति खाने में कम समय बिताता है। पोषण विशेषज्ञ धीरे-धीरे खाने की सलाह देते हैं, जिससे आनंद बढ़ता है। औसतन, इस प्रक्रिया में कम से कम 20 मिनट लगने चाहिए। एक दिलचस्प फिल्म देखते समय, आप इसे 10 मिनट में पूरा कर सकते हैं, जो शरीर के लिए हानिकारक है। यदि आप रात का भोजन या दोपहर का भोजन शांति और शांति से करते हैं, तो कम खाना कैसे सीखें यह सवाल अपने आप गायब हो जाएगा।

छोटे रहस्य

पोषण विशेषज्ञ न केवल स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों पर प्रकाश डालते हैं, बल्कि कुछ तरकीबों पर भी प्रकाश डालते हैं जो शरीर को गुमराह करते हैं और आपको कम खाने के लिए मजबूर करते हैं:

• ताजी हवा। यह सुनने में भले ही आश्चर्यजनक लगे, लेकिन हम ऑक्सीजन पर भोजन करने में सक्षम हैं। आम धारणा के विपरीत, ताजी हवा में टहलने के बाद व्यक्ति कम खाना खाता है। लेकिन बड़ी भूख के साथ.
• छोटी प्लेटें. छोटे हिस्से में खाना कैसे सीखें? आप एक मनोवैज्ञानिक तकनीक का उपयोग कर सकते हैं - खाने की मेज को छोटे व्यंजनों से सजाएँ। कई प्रयोगों से साबित हुआ है कि लोग अनिवार्य रूप से बड़ी प्लेटों में अधिक खाना डालते हैं। तदनुसार, वह अधिक खाता है। वे एक छोटी प्लेट के साथ भी ऐसा ही करेंगे - इसे किनारे तक भरें। लेकिन इसमें बहुत कम खाना समाएगा। यह सलाह पैकेजों में बेचे जाने वाले तैयार खाद्य पदार्थों पर भी लागू की जा सकती है।
• आंतरिक परिवर्तन. यह पता चला है कि गर्म स्वर और चमकीले रंग आपकी भूख को बढ़ाते हैं। यदि आपकी रसोई लाल या नारंगी रंग में रंगी है, तो आपके आहार का प्रबंधन करना अधिक कठिन होगा। दीवारों को नीला या हरा क्यों नहीं रंगते? यदि परिचारिका स्पष्ट रूप से इस विकल्प पर विचार नहीं करती है, तो आप छोटे बलिदानों से काम चला सकते हैं। उदाहरण के लिए, शांत रंगों के सजावटी तत्वों के साथ इंटीरियर को पतला करें।
• दृष्टि से बाहर! हानिकारक स्नैक्स या मिठाइयों को छिपा देना चाहिए ताकि वे ध्यान आकर्षित न करें। यदि कार्यस्थल पर कैंडी का कटोरा है और उससे छुटकारा पाना असंभव है, तो अपने सहकर्मियों को फूलदान को कम आकर्षक फूलदान से बदलने के लिए आमंत्रित करें।
• शौक एक रास्ता है. अगर खाने के अलावा कुछ भी नहीं है तो कम खाना कैसे सीखें। भोजन के बारे में विचार आपको हर मिनट परेशान न करें, इसके लिए यह सलाह दी जाती है कि आप अपना ध्यान किसी गतिविधि से भटकाएँ। खेल या नृत्य में क्यों नहीं उतरते? कोई भी दिलचस्प गतिविधि तब तक उपयुक्त रहेगी, जब तक इसमें यथासंभव अधिक समय लगता है और आपका ध्यान भोजन से हट जाता है।

जब आप खिड़की के बाहर बर्फ को देखते हैं, तो यह विश्वास करना कठिन होता है कि वसंत आ गया है। लेकिन वह आ गई. डेढ़ महीना बीत जाएगा, और अप्रैल की खुशनुमा धूप लड़कियों के कोट और फर कोट उतार देगी। मिनीस्कर्ट, पतली टांगें और कमर दुनिया के सामने आएंगी। सुंदर, हल्का और पुष्ट महसूस करने के लिए, आपको अभी से इस अद्भुत क्षण के लिए तैयारी करने की आवश्यकता है।

हैरानी की बात यह है कि मोटापे से ग्रस्त लगभग सभी लोग कम समय में 2 से 6 किलोग्राम वजन कम करना जानते हैं। फिर भी, यह स्पष्ट है: कम खाएं, अधिक पियें और गहन व्यायाम करें। एकमात्र सवाल यह है कि खुद को यह सब करने के लिए कैसे मजबूर किया जाए और कम खाना कैसे शुरू किया जाए?

विशेष रूप से आपके लिए, हमने लाइफ हैक्स का एक चयन तैयार किया है जो आपकी भूख को नियंत्रित करने में आपकी मदद करेगा। मुख्य नियम यह है कि छोटी-छोटी बातों की उपेक्षा न करें। इन सभी तरकीबों का उपयोग करने का प्रयास करें, और आपको निश्चित रूप से वे तरकीबें मिलेंगी जो आपकी मदद करेंगी।

जब आपको भूख लगे तब पियें।यह ज्ञात है कि पीने के सही नियम का पालन करने से भूख कम होती है, पाचन सामान्य होता है और वजन घटाने को बढ़ावा मिलता है। लेकिन पानी की जरूरत है, चाय या जूस की नहीं। दिन के दौरान आपको अन्य पेय पदार्थों को छोड़कर कम से कम दो लीटर सादा शांत पानी पीना चाहिए।

अपने डेस्क पर पानी की एक बोतल रखें और हर घंटे एक गिलास पानी पियें। अगर आप भूल जाते हैं तो अपने स्मार्टफोन पर रिमाइंडर सेट करें। भोजन से आधा घंटा पहले और भोजन के तुरंत बाद एक पूरा गिलास पियें। जब भी आप स्थान बदलें तो पियें: प्रिंटर पर जाएँ - एक गिलास पानी पियें।

पानी को अधिक आकर्षक दिखाने और उबाऊ न होने के लिए, आप इसमें घर पर पहले से जमे हुए नींबू, नीबू और संतरे के टुकड़े मिला सकते हैं।

पता लगाएं कि आप किस तापमान का पानी पीना पसंद करते हैं। शायद आपको ठंडे पानी की तुलना में गर्म पानी ज्यादा पसंद हो।

केवल स्वादिष्ट भोजन.आहार भोजन अक्सर अभाव से जुड़ा होता है। इसे खाना बेस्वाद होता है, यही कारण है कि भोजन को तोड़ना और खुद को व्यंजनों से भरना इतना आसान है। बेस्वाद भोजन त्यागें! यदि आपको दलिया या पनीर पसंद नहीं है, तो इसे न खाएं! कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में से आप हमेशा अपनी पसंद की कोई चीज़ पा सकते हैं। थोड़े से मसाले, सिरका, सरसों, पैन-एशियाई कम कैलोरी वाले सॉस का उपयोग करें - अपने भोजन को स्वादिष्ट बनाएं। इससे आनंद आना चाहिए!

अक्सर खाओ.यह सरल तकनीक आपको पूरी तरह से भूख लगने से रोकती है और दोपहर के भोजन के समय मेज से जो कुछ भी आप पहुँच सकते हैं उसे बर्बाद करने से रोकती है। आपको दिन में पांच से छह बार खाने की ज़रूरत है, लेकिन बहुत छोटे हिस्से में - प्रति भोजन 150-200 ग्राम। तब आपको याद आता है कि आपने हाल ही में क्या खाया था और आप कम वंचित महसूस करते हैं। इसके अलावा, आप अक्सर अपने आप को स्वाद के प्रति आकर्षित करते हैं, जिसका अर्थ है कि आप कम दुखी होते हैं।

अंतिम भोजन सोने से 3-3.5 घंटे पहले लेना बेहतर होता है। यदि आप छह बजे खाना खाते हैं और एक बजे बिस्तर पर जाते हैं, तो ग्यारह बजे आपको इतनी भूख लगती है कि रात में रेफ्रिजरेटर पर छापा पड़ना अपरिहार्य है।

पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि सफलतापूर्वक वजन कम करने के लिए आपको हर दिन 7-8 घंटे की निर्बाध नींद की आवश्यकता होती है। और किसी भी समय नहीं, बल्कि ठीक अंधेरे में, जब इसके लिए आवश्यक हार्मोन का उत्पादन होता है।

छोटी प्लेट।मनोवैज्ञानिकों ने पाया है कि पूरी प्लेट खाने के बाद लोग अधिक संतुष्ट महसूस करते हैं। वहीं, प्लेट का आकार निर्णायक नहीं होता है. इस युक्ति का प्रयोग करें! पूरी प्लेट खाएं, लेकिन सबसे छोटी प्लेट का उपयोग करें। एक चम्मच या कम से कम एक मिठाई चम्मच लेना भी बेहतर है। तब आपका मस्तिष्क नोट करेगा कि खाए गए चम्मचों की संख्या महत्वपूर्ण थी और तृप्ति की भावना संचारित करेगी!

नीला रंग।वैज्ञानिकों ने पाया है कि भोजन करते समय व्यक्ति का रंग वातावरण उसकी भूख को प्रभावित करता है। इस प्रकार, गर्म रंग आपको खाने के लिए प्रेरित करते हैं, जबकि ठंडे रंग आपकी भूख को कम करते हैं। सबसे प्रबल प्रभाव नीले रंग से उत्पन्न होता है। इस ज्ञान की उपेक्षा मत करो! यदि आप दीवारों और फर्नीचर को नीला नहीं रंग सकते, तो कम से कम एक अल्ट्रामरीन मेज़पोश बिछाएं, कॉर्नफ्लावर नीले व्यंजन रखें और चमकीले नीले पर्दे लटकाएं।

धीरे धीरे खाएं।सोच-समझकर खाएं, हर काटने का स्वाद चखें। इस तरह हम तृप्ति केंद्रों को बताते हैं कि हमने काफी देर तक और मजे से खाया, जिसका मतलब है कि हमने पर्याप्त खा लिया है। भोजन को मुँह में डालने से पहले उसे देखने और सूंघने का प्रयास करें। इससे प्रक्रिया के प्रति जागरूकता बढ़ती है।

अमेरिकी वैज्ञानिकों ने पाया है कि ऐसी गंधें हैं जो अन्य सभी चीजें समान होने पर भी वजन घटाने में एक तिहाई तेजी लाती हैं। सब कुछ सरल और सुलभ है: यह पुदीना, सेब और केले की गंध निकला। कोई भी खाना खाने से पहले आपको उनकी बात सोच-समझकर सुननी चाहिए।

रात के खाने से पहले टहलें।ऐसा माना जाता है कि ताजी हवा में चलने से भूख बढ़ती है। यहां तक ​​कि एक अभिव्यक्ति भी है "भूख जगाओ।" हालाँकि, वैज्ञानिकों ने पाया है कि यदि आप तीव्र गति से तीव्रता से चलते हैं, तो शरीर ऑक्सीजन से संतृप्त होता है और, इसके विपरीत, भूख कम हो जाती है। इस तरह आप शरीर को धोखा दे सकते हैं: टहलने के बाद, एक छोटा सा हिस्सा भी काफी पर्याप्त लगेगा।

प्रलोभन दूर करें.रेफ्रिजरेटर और पूरे घर को उन खाद्य पदार्थों से मुक्त करें जिन्हें देखते ही आपकी इच्छाशक्ति खत्म हो जाती है। कुकीज़, कैंडीज, किशमिश, चिप्स, नमकीन नट्स और अन्य खाद्य पदार्थ जो आपकी कमर के सबसे बुरे दुश्मन हैं, उन्हें नज़र में न रखें। फूले हुए चोकर या स्ट्रिप्स में कटी हुई गाजर को सादे दृष्टि में रखें।

यदि आप मिलने आयेऔर किसी दावत में भाग लें, तो प्रलोभनों से बचा नहीं जा सकता। रणनीति ऐसी होनी चाहिए. सबसे पहले, कोशिश करें कि पूरी तरह भूखे पेट न आएं। दूसरे, आप जो कुछ भी खाने जा रहे हैं उसे तुरंत एक छोटी प्लेट में रखें और टेबल से दूर चले जाएं। अपने आप से वादा करें कि आप अपनी थाली दोबारा नहीं भरेंगे या मेज से कुछ भी नहीं हटाएंगे। तीसरा, खुद को धोखा देने के लिए आप लंबी दावत के दौरान बर्फ के टुकड़ों का एक कटोरा अपने सामने रख सकते हैं और धीरे-धीरे उन्हें खा सकते हैं। आप जमे हुए बिना चीनी वाले जामुन या फलों के साथ भी ऐसा कर सकते हैं। जमे हुए फलों को जल्दी से नहीं खाया जा सकता है, और आप अनिवार्य रूप से इस आनंद को लंबे समय तक बनाए रखेंगे। अपने दोस्तों को इसे अपनी असाधारण विशेषता मानने दें और चाय के साथ केक नहीं, बल्कि जमे हुए जामुन का एक छोटा बैग पहले से ही आपके लिए तैयार कर लें।

ठीक से नाश्ता करें.दोपहर के नाश्ते के लिए, सूखे खुबानी या आलूबुखारा, स्ट्रिप्स में कटी हुई गाजर, अजवाइन के डंठल, टमाटर, खीरे या बिना चीनी वाले सेब उपयुक्त हैं। जब भी आपका खाने का मन हो, लेकिन अभी समय नहीं हुआ है, तो आप हवादार कुरकुरा चोकर अपने अंदर डाल सकते हैं। इनका स्वाद अच्छा होता है और न्यूनतम कैलोरी के साथ, ये तरल पदार्थ को तेजी से अवशोषित करते हैं और मात्रा में वृद्धि करते हैं, जिससे तृप्ति का एहसास होता है।

अच्छे, उचित स्नैक्स में कम वसा वाले किण्वित दूध पेय, प्रोटीन शेक या प्रोटीन बार भी शामिल हैं, जो स्पोर्ट्स स्टोर्स में बेचे जाते हैं।

हमेशा हाथ में स्वस्थ नाश्ता रखना महत्वपूर्ण है। इससे स्टॉल पर बन या पाई टूटने और खरीदने का जोखिम कम हो जाता है।

अद्भुत पूरक.बहुत बार, जब हमें भूख लगती है, तो शरीर कुछ सूक्ष्म तत्वों और विटामिनों की कमी का संकेत देता है। लेकिन हम समझ नहीं पाते और अपने ऊपर किसी भी चीज़ का बोझ लाद लेते हैं। इसलिए, पोषण विशेषज्ञ विटामिन और खनिज परिसर के समर्थन के बिना कोई भी आहार शुरू नहीं करने की सलाह देते हैं।

उदाहरण के लिए, मिठाइयों की बढ़ती आवश्यकता का मतलब शरीर में क्रोमियम की कमी हो सकता है। रेग्लुकोल दवा इस समस्या को हल करने में मदद करती है, यह इस पदार्थ की कमी को पूरा करती है, शरीर में जमा वसा को तोड़ने में मदद करती है और चयापचय को गति देती है।

चॉकलेट खाने की जुनूनी इच्छा मैग्नीशियम की कमी का संकेत हो सकती है। इसकी भरपाई करना आसान है; आपको बस मैग्नीशियम के साथ विटामिन-खनिज कॉम्प्लेक्स लेना और पीना है।

अनियंत्रित भूख की घटनाएं अक्सर सेरोटोनिन के स्तर में कमी से जुड़ी होती हैं। ट्रिप्टोफैन या 5-हाइड्रॉक्सीट्रिप्टोफैन (5-HTP) युक्त विशेष आहार अनुपूरक, जो सेरोटोनिन के उत्पादन का आधार हैं, इसकी कमी से निपटने में मदद करेंगे।

एक और प्राकृतिक पूरक जिसे डॉक्टर वजन कम करते समय आपके आहार में शामिल करने की सलाह देते हैं, वह है कुचली हुई स्पिरुलिना शैवाल। यह अधिकांश विटामिन, अमीनो एसिड, खनिज, साथ ही आवश्यक पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एंजाइमों की कमी की सफलतापूर्वक भरपाई करता है। स्पिरुलिना चयापचय को सामान्य करता है और अतिरिक्त वजन से सफलतापूर्वक लड़ता है।

एक अति से दूसरी अति पर न जाएं: भूख के दर्द को नजरअंदाज न करें, लेकिन उन्हें किसी भी चीज के साथ न खाएं - आपके शरीर में वास्तव में जो कमी है उसे पूरा करें, और बढ़ी हुई भूख अपने आप गायब हो जाएगी।

किसी पोषण विशेषज्ञ पर पैसा खर्च करें।बेशक, पोषण विशेषज्ञ के साथ वजन कम करना आसान है। और भले ही आप अच्छी तरह से जानते हों कि आपको क्या करना है, फिर भी उसके पास जाएँ! यह आश्चर्य की बात है, लेकिन यह विशेषज्ञों पर खर्च किया गया पैसा है जो अक्सर हमें सब कुछ बीच में छोड़ने और उनकी सिफारिशों को अस्वीकार करने से रोकता है। आंतरिक टोड एक महान चीज़ है! इसके अलावा, पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि आप एक ही आहार में दो बार प्रवेश नहीं कर सकते। हर बार जब आपका वजन दोबारा बढ़ता है, तो आपके वजन घटाने की सिफारिशों को समायोजित करने की आवश्यकता होती है।

अपने खुद के शीर्ष लाइफहैक्स बनाएं. जैसे-जैसे आपका वजन कम होता है, एक निश्चित आहार और व्यायाम दिनचर्या पर टिके रहने का आपका संकल्प धीरे-धीरे कमजोर हो सकता है। अपनी मदद स्वयं करें! नियमित रूप से प्रेरक लेख पढ़ें, उन लोगों के साथ संवाद करें जो आपका समर्थन करते हैं, अंततः एक मनोवैज्ञानिक के पास जाएँ। और सुनिश्चित करें कि आप उन तरकीबों की अपनी सूची बनाएं जो आपके लिए उपयुक्त हों और सर्वोत्तम प्रभाव दें।

आपके लिए बढ़िया परिणाम! सब कुछ आपके लिए अच्छा हो!