Fraktsionaalse toitumise argumendid ja nende analüüs. Püsi alati vormis

Mida teadus ütleb selle kohta, mitu korda päevas peaksite sööma.

Zožnik kirjeldab kümnetele teaduslikele allikatele tuginedes rahvapäraselt Rahvusvahelise Sporditoitumise Seltsi seisukohta toidukordade sageduse osas. Niisiis, mitu korda päevas peaksite teadusuuringute kohaselt sööma?

Statistika on emotsioonitu: USA üle 20-aastaste täiskasvanute seas on 65% ülekaalulisi või rasvunud ning selle olukorra märkimisväärset paranemist pole näha. Venemaal pole see näitaja palju parem - umbes 51% inimestest (andmed: 2010) kaalub rohkem kui vaja ja ka dünaamika ei ole julgustav.

Me ei loetle selles tekstis ülekaalulisuse ilmset kahju. Peatugem vaid ühel sageli räägitud teemal – kuidas muutub kehakaal ja koostis sõltuvalt toidukordade sagedusest.

(Siin ja edaspidi toome näitena peamiselt ameeriklaste uuringuid, kuna vene inimene on sisuliselt täpselt samasugune, ainult tema võlakirjad on veidi erinevad ning Venemaa kohta andmed ja uuringud praktiliselt puuduvad).

Mitu korda päevas inimesed söövad?

Lastel on loomulik vajadus süüa väikeste portsjonitena (toitu nokitseda) kogu päeva jooksul. Küll aga pärast teatud vanuseni jõudmist laps harjub sööma teatud viisil.

Kui palju, sageli ja mida täpselt sööme, mõjutavad paljud tegurid – pere- ja maatraditsioonidest geneetikani. Hiljutised uuringud viitavad osalisele geneetilisele mõjule üksikute söögikordade sagedusele. Vastavalt riiklikule toidutarbimise uuringule ( Üleriigiline toidutarbimise uuring – KÜSK, 1987–1988), oli 3182 täiskasvanud ameeriklase keskmine söögikordade sagedus 3,47 korda päevas – siis võetakse arvesse kõiki suupisteid, sealhulgas kõrge kalorsusega jooke. kui jätta kõrvale vahetoidud kuni 70 kcal (näiteks tee, kohv, joogid), siis toidukordade arv vähenes 3,12-ni päevas.

Tegelikult kinnitab seda fakti traditsiooniliselt levinud 3 toidukorda päevas: samad hommiku-, lõuna- ja õhtusöögid. Kuigi toitumisspetsialistid ja treenerid soovitavad metaboolse kasu saamiseks sageli kogu päeva jooksul süüa väikseid eineid, on inimesed kõhklevad nende järgimisel.

Mõned teadlased usuvad, et harv, kuid suurte portsjonite söömine suurendab rasvumise riski, suurendades pärast söömist sünteesi ja säilitamist (rasva lipogenees või ladestumine). Teadlased pole aga üksmeelele jõudnud: arutelu jätkub, kuna uurimisandmed on vastuolulised.

Mitu korda päevas süüa: sisse Kas teie toidukordade sagedus mõjutab teie keha?

Viimastel aastatel on teadlased uurinud söögikordade sageduse mõju. Siin on mõned kõige huvitavamad tulemused.

Mõned varased inimuuringud, mis avaldati umbes 50 aastat tagasi, hindasid söögikordade sageduse mõju kehakaalule ja keha koostisele. Mõnes katses avastati sarnane seos. Teised lükkavad ümber toidukordade arvu suurendamise mõju kehakaalule ja keha koostisele.

Mõned uuringud näitavad pöördvõrdelist seost toidusageduse ja keha koostise/kaalu vahel – s.t. mida rohkem toidukordi sööte, seda vähem kaalute (kõik muud asjad on võrdsed – näiteks sama kalorite arvuga). Need andmed seatakse aga kahtluse alla: lisaks katsealuste ilmsetele geneetilistele erinevustele on ka muid tegureid, mis võivad tulemusi ja järeldusi mõjutada.

Näiteks katsetes, mis kasutavad katsealuste endi kogutud andmeid päevase energia kogukulu võrdlemiseks, alahinnatakse sageli toidutarbimist (Sellisest juhtumist kirjutasime tekstis “” - seal petsid inimesed 1,5-2 korda ). Mitmed uuringud on leidnud, et ülekaaluliste ja rasvunud inimeste, aga ka eakate inimeste tarbitavaid kaloreid alahinnatakse märkimisväärselt.

Allikas märgib sagedasema söömise üsna positiivset mõju kehakaalule ja keha koostisele, isegi kui võtta arvesse võimalust alahinnata inimesi, kes piiravad toitu/dieeti. See erinevus on aga tühine ja seda ei kinnita paljud teised uuringud.

Kui segavad tegurid kõrvale jätta, siisEnamik uuringuid näitavad, et söögikordade sageduse suurendamine ei mängi kaalulanguse/keha koostise muutustes olulist rolli.

Eksperimentaalne uuring: tavainimeste söögikordade arvus vahet pole

Enamik eksperimentaalseid uuringuid hõlmab ülekaalulisi ja rasvunud inimesi. Üks uuring leidis: kui päevane kalorikogus on muutumatu(kuid samal ajal kalorite puudumisega - kaalu langetamiseks) ei leita kaalulanguse erinevust isegi siis, kui toidukordade sagedust päevas suurendatakse ühelt üheksale. Jämedalt öeldes võid oma näiteks 1500 kcal süüa vähemalt ühe toidukorraga, jagatuna isegi 9 toidukorra peale - vahet pole - kaal langeb sama palju.

2010. aastal hindasid Cameron ja tema kolleegid 8-nädalase madala kalorsusega dieedi mõju rasvunud meestele ja naistele. Üks katsealuste rühm tarbis toitu 3 korda päevas (madal toidusagedus), teisel rühmal oli 3 peamist ja 3 täiendavat vahepala (kõrge toidusagedus). Mõlemas rühmas oli kaloripiirang sarnane (miinus 700 kcal päevas normaalsest). Selle tulemusena registreeriti sarnane kehamassi (umbes 5% esialgsest), lahja massi, rasvasisalduse ja kogu KMI vähenemisest. Erineva söömissagedusega rühmade vahel ei esinenud olulisi erinevusi rasvumise tunnuste osas.

Lisaks paksude inimestega tehtud katsetele on tehtud mitmeid uuringuid normaalse kehakaaluga inimestega. Kaalu ja keha koostise optimeerimise osas olid tulemused sarnased ülekaaluliste/rasvunud inimeste tulemustega: toidukordade sageduse suurendamine ei toonud mingit kasu. Isegi isokalorilisel dieedil või siis, kui kalorite tarbimine aitab säilitada praegust kehakaalu, ei parandanud toidukordade sageduse suurendamine 1-lt 5-le või 1-3-le kaalulangust.

Mitu korda päevas süüa: ja erandid reeglist - lapsed ja sportlased

Erandiks on Fabry jt tööd. Uurijad näitasid, et nahavoldi paksuse suurenemine 10–16-aastastel poistel ja tüdrukutel oli 3 toidukorraga päevas oluliselt suurem kui 5 või 7 toidukorraga. Samas olulisi erinevusi 6-11-aastaste tüdrukute ja poiste vahel ei leitud.

Huvitav on see, et paljud teated kehakoostise paranemise kohta koos söömissageduse suurenemisega saadi siis, kui katserühm koosnes sportlastest. Seega võib selle piiratud teabe põhjal oletada, et sportlaste söögisageduse suurendamine võib parandada keha koostist.

Väike hulk sportlasi hõlmanud uuringuid on näidanud, et toidukordade sageduse suurendamine on kasulik: väheneb lahja lihasmassi kadu hüpokalorilise (kalorivaese) dieedi ajal, suureneb lihasmassi ja anaeroobse võimsuse märkimisväärne hulk ning suureneb rasvapõletus.

Toidukordade sagedus ja mõju kolesteroolile, vererõhule, insuliinile organismis

Teaduskirjanduses on palju vähem kirjandust toidukordade sageduse muutuste mõju kohta "tervisemarkeritele", nagu vere lipiidid ja glükoos, vererõhk, hormoonide tase ja kolesterool.

Gwinup jt olid esimeste seas, kes viisid läbi mitmeid kirjeldavaid uuringuid, milles hinnati söömise mõjusid, nagu "rohutoidulised" (sagedased ja madalad) versus "kiskööjad" (harv ja kõrge) inimestel. Viiele haiglaravil olevale mehele ja naisele määrati 14 päeva jooksul isokalorilise toidu tarbimine ristmeetodil vastavalt järgmisele skeemile:

üks suur söögikord päevas,
10 annust päevas, iga 2 tunni järel,
Kolm söögikorda päevas.

Söömine nagu lihasööja (üks toidukord päevas) tõi kaasa seerumi lipiidide tõusu võrreldes 3-kordse söömisega päevas. Taimtoiduline söötmine (10 korda päevas) põhjustas seerumi lipiidide: fosfolipiidide, esterdatud rasvhapete ja kolesterooli taseme languse.

Hiljem, rasvunud ja mitterasvunud inimestega läbi viidud uuringutes, täheldati ka üldkolesterooli märkimisväärset paranemist, kui isokalorseid toite tarbiti 8 toidukorra ja 17 vahepala ja 3 toidukorra ajal päevas.

Läbilõikeuuringus, mis hõlmas 6890 meest ja 7776 naist vanuses 45–75 aastat, langes keskmine kolesterooli kontsentratsioon üldpopulatsioonis märkimisväärselt söögikordade sageduse suurenedes, isegi pärast seda, kui oli kohandatud ülekaalulisus, vanus, kehaline aktiivsus ja toitumine. sissevõtt. Pärast nende muutujate kohandamist oli üld- ja LDL-kolesterooli tase ligikaudu 5% madalam inimestel, kes sõid rohkem kui 6 korda päevas, võrreldes nendega, kes sõid üks või kaks korda päevas. Sarnased tulemused said ka teised teadlased.

Hiljutises läbilõikeuuringus toidukordade sageduse mõju kohta inimeste tervisemõjudele võrreldi traditsioonilist 3 toidukorda päevas (hommiku-, lõuna- ja õhtusöök) kõigi nende toidukordade ühe portsjoni tarbimisega. Iga katsealune järgis ühte toitumiskavadest 8 nädalat 11-nädalase pausiga. Kord päevas süües tõusis oluliselt ka üldvererõhk.

Teadlased teatasid, et toidukordade sageduse suurendamisel on positiivne mõju glükoositaluvusele. Täpsemalt, kui katsealused sõid 4 väikest einet 40-minutilise intervalliga, mitte ühe suure, täpselt sama arvu kaloreid sisaldava toidukorra asemel, täheldati madalamat insuliini sekretsiooni ja glükoosisisaldust.

Kui võrrelda 17 väikese söögikorraga päevas (võrreldes 3 söögikorraga päevas) isokalorilise dieedi tarbimist, oli seerumi insuliinitase 27,9% madalam.

Siiski on mitmeid katseid, mis hõlmavad terveid mehi, terveid naisi ja ülekaalulisi naisi, mis ei näidanud mingit kasu kolesterooli ja triglütseriidide suhtes.

Kuigi uuringud tervisemarkerite, nagu üldkolesterool, LDL-kolesterool ja glükoositaluvus, kohta on olnud erinevad, näib söögikordade sageduse suurendamisel olevat kasulik mõju.

Siiski tuleb märkida, et katsed, mis leidsid toidukordade sageduse suurendamise eeliseid, olid suhteliselt lühiajalised ja midagi pole teada selle kohta, kas sarnased positiivsed kohandused tekivad pikaajalises uuringus.

Mitu korda päevas süüa: valk imendub paremini ühtlasema jaotusega dieedis

Levinud on arvamus, et ühe toidukorraga suudab organism omastada vaid piiratud koguses valke ning parima efekti saavutamiseks tuleb nende tarbimine päeva peale ära jaotada, näiteks siis, kui lihaskasvuks on vaja suurendada valgulist toitumist. Ja sellel on teaduslik alus.

Hiljutiste uuringute põhjal on lihaste valkude süntees vastuseks toidukorrale optimaalne, kui tarbida 20-30 grammi kvaliteetset valku või 10-15 grammi asendamatuid aminohappeid – see kogus imendub toidukorra kohta kõige tõhusamalt.

Uuringud on näidanud, et tüüpilises Ameerika dieedis on valgutarbimise jaotus ebapiisav, kuna hommikusöögi ajal on valku vähe (umbes 10–14 grammi) ja õhtusöögi ajal (umbes 29–42 grammi). Seega optimeerib Ameerika dieet valgusünteesi ainult üks kord päevas – õhtusöögi ajal.

Loomkatses leiti, et valgu samaväärne jaotus kolme toidukorra vahel (16% valku portsjoni kohta) põhjustas suurema valgu sünteesi ja lihasmassi, võrreldes suboptimaalse tarbimisega (8%) hommiku- ja lõunasöögi ajal ning optimaalsest suurema tarbimisega (27%). ). See tähendab, et valk imendub teoreetiliselt paremini, kui seda kogu päeva jooksul ühtlasemalt tarbida.

Toidukordade sageduse ja valgu staatuse vahelise tõelise seose jälgimiseks on vaja kasutada eksperimentaalseid mudeleid, milles valgusünteesi optimeeritakse 5-6, mitte kolme portsjoni tarbimisega. Seda näitasid Paddon-Jones ja kolleegid, kes leidsid, et segavalgusüntees oli ligikaudu 23% kõrgem, kui tarbiti kolm suurt 800 kcal toidukorda (mis sisaldas umbes 23 g valku, 127 g süsivesikuid, 30 g rasva), millele lisandus kolm väikest einet. 180 kcal portsjonid 15 g asendamatute aminohapetega võrreldes kolme suure 850 kcal portsjoni tarbimisega.

Mitmete uuringute tulemusi kombineerides võime järeldada, et kui valgusüntees on optimeeritud, võib toidukordade sageduse suurendamisel olla positiivne mõju valkude seeduvusele.

Lisaks näitavad toidukordade ajastamise katsed valgu tarbimise olulisust enne füüsilist tegevust, selle ajal ja pärast seda.

JÄRELDUSED

Tavainimestele, keda sportlikud saavutused ja tegevused ei koorma, liigse kehakaaluga inimestele ei oma toidukordade sagedus tähtsust. Võite süüa 1 kord päevas, võite süüa 9 korda päevas - tulemus on sama, kõik sõltub päevas tarbitud kalorite arvust, mitte toidukordade arvust.
Toidukordade sageduse suurendamine avaldab siiski positiivset mõju vererõhu, kolesteroolitaseme normaliseerumisele ning vere glükoosi- ja insuliinitaseme tõusule.
Toidukordade sageduse suurendamine (õigemini valgu ühtlasem ja sagedasem jaotus toidukordade vahel) mõjutab positiivselt ka valgu seeduvust, mida on vaja suuremates kogustes näiteks lihaste kasvuks.
Mõned uuringud on näidanud toitumissageduse suurendamise positiivne mõju sportlaste kehakvaliteedile: lihasmassi kadumise vähenemine “lõikamise” ajal (hüpokalorne dieet), lihasmassi ja anaeroobse võimsuse märkimisväärne suurenemine, “rasvapõletuse” märkimisväärne suurenemine.

Kasutatud teadusuuringute loetelu:

Hedley AA, Ogden CL, Johnson CL, Carroll MD, Curtin LR, Flegal KM: ülekaalulisuse, rasvumise levimus USA laste, noorukite ja täiskasvanute seas, 1999–2002.
Jama 2004, 291(23):2847-50. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Howarth NC, Huang TT, Roberts SB, Lin BH, McCrory MA: toitumisharjumused ja toitumise koostis seoses KMI-ga noorematel ja vanematel täiskasvanutel.
Int. J. Obes (Lond), 2007, 31(4):675-84. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
De Castro JM: Söögikorra suuruse ja sageduse sotsiaal-kultuurilised tegurid.
Br J Nutr 1997, 77 (lisa 1): S39-54. arutelu S54-5
PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
de Castro JM: Toidu tarbimise reguleerimise käitumuslik geneetika vabalt elavatel inimestel.
Nutrition 1999, 15(7-8):550-4. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Gwinup G, Kruger FA, Hamwi GJ: Gorgingi metaboolsed mõjud versus näksimine.
Ohio State Med. J. 1964, 60:663-6. PubMed Abstract OpenURL
Longnecker MP, Harper JM, Kim S: Söömissagedus riiklikus toidutarbimise uuringus (USA), 1987–1988.
Appetite 1997, 29(1):55-9. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Söötmissageduse mõju toitainete kasutamisele inimesel: tagajärjed energia metabolismile.
Eur J Clin Nutr, 1991, 45(3):161-9. PubMed Abstract OpenURL
Mattson MP: vajadus kontrollitud uuringute järele toidukordade sageduse mõju kohta tervisele.
Lancet 2005, 365(9475):1978-80. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Cohn C, Joseph D: Keha koostise muutused sundtoitmisel.
Am. J. Physiol, 1959, 196(5):965-8. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Cohn C, Shrago E, Joseph D: Toidu manustamise mõju normaalsete ja adrenalektoomiaga rottide kehakaalu tõusule ja keha koostisele.
Am. J. Physiol, 1955, 180(3):503-7. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Heggeness FW: vahelduva toidupiirangu mõju roti kasvule, toidu kasutamisele ja keha koostisele. J Nutr 1965, 86:265-70. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Hollifield G, Parson W: metaboolsed kohanemised toitmisprogrammiga "kraami ja nälga". II. Rasvumine ja adaptiivsete muutuste püsimine rasvkoes ja maksas, mis esinevad rottidel, piirdudes lühikese igapäevase toitumisperioodiga.
J Clin Invest 1962, 41:250-3. PubMed Abstract | Kirjastaja täistekst | PubMed Centrali täistekst OpenURL
Fabry P, Hejl Z, Fodor J, Braun T, Zvolankova K: The Frequency of Meals. Selle seos ülekaalu, hüperkolesteroleemia ja vähenenud glükoositaluvusega.
Lancet 1964, 2 (7360): 614-5. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Hejda S, Fabry P: Toidu tarbimise sagedus seoses toitumisseisundi mõne parameetriga.
Nutri dieet Eur Rev Nutr Diet 1964, 64:216-28. PubMed Abstract OpenURL
Metzner HL, Lamphiear DE, Wheeler NC, Larkin FA: Seos söömise sageduse ja rasvumise vahel täiskasvanud meestel ja naistel Tecumseh kogukonna terviseuuringus.
Am. J. Clin. Nutr, 1977, 30(5):712-5. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Drummond SE, Crombie NE, Cursiter MC, Kirk TR: tõendid selle kohta, et söömissagedus on pöördvõrdeliselt seotud kehakaaluga meestel, kuid mitte naistel, mitte-rasvunud täiskasvanutel, kes teatavad õigest toidukogusest.
Int. J. Obes Relat Metab Disord, 1998, 22(2):105-12. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Ruidavets JB, Bongard V, Bataille V, Gourdy P, Ferrieres J: Söömissagedus ja keharasv keskealistel meestel.
Int. J. Obes Relat Metab Disord, 2002, 26(11):1476-83. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Ma Y, Bertone ER, Stanek EJ, Reed GW, Herbert JR, Cohen NL, Merriam PA, Ockene IS: Söömisharjumuste ja rasvumise seos vabalt elavas USA täiskasvanud elanikkonnas.
Am. J. Epidemiol, 2003, 158(1):85-92. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Franko DL, Striegel-Moore RH, Thompson D, Affenito SG, Schreiber GB, Daniels SR, Crawford PB: suhe söögikordade sageduse ja kehamassiindeksi vahel mustade ja valgete noorukite tüdrukute puhul: rohkem on vähem.
Int J Obes (Lond), 2008, 32(1):23-9. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Dreon DM, Frey-Hewitt B, Ellsworth N, Williams PT, Terry RB, Wood PD: Dieedi rasva ja süsivesikute suhe ja rasvumine keskealistel meestel.
Am. J. Clin. Nutr, 1988, 47(6):995-1000. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Kant AK, Schatzkin A, Graubard BI, Ballard-Barbach R: Söömise sagedus ja kehakaalu muutus NHANES I epidemioloogilises järeluuringus.
Int. J. Obes Relat Metab Disord, 1995, 19(7):468-74. PubMed Abstract OpenURL
Summerbell CD, Moody RC, Shanks J, Stock MJ, Geissler C: toitumisharjumuste ja kehamassiindeksi vaheline seos 220 vabalt elaval inimesel neljas vanuserühmas.
Eur J Clin Nutr, 1996, 50(8):513-9. PubMed Abstract OpenURL
Andersson I, Rossner S: Söömisharjumused rasvunud ja normaalkaalus meestel: "Gustafi" uuring.
Eur J Clin Nutr, 1996, 50(10):639-46. PubMed Abstract OpenURL
Crawley H, Summerbell C: 16–17-aastaste teismeliste toitumissagedus ja BMI.
Int. J. Obes Relat Metab Disord, 1997, 21(2):159-61. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Titan SM, Welch A, Luben R, Oakes S, Day N, Khaw KT: söömise sagedus ja seerumi kolesterooli kontsentratsioon Norfolki populatsioonis Euroopa tulevase vähiuuringu (EPIC-Norfolk) uuringus: ristlõikeuuring.
Bmj 2001, 323 (7324): 1286-8. PubMed Abstract | Kirjastaja täistekst | PubMed Centrali täistekst OpenURL
Berteus Forslund H, Lindroos AK, Sjöström L, Lissner L: Rootsi naiste söögimustrid ja rasvumine – lihtne instrument, mis kirjeldab tavalisi söögitüüpe, sagedust ja ajalist jaotust.
Eur J Clin Nutr 2002, 56(8):740-7. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Pearcey SM, de Castro JM: Stabiilsete ja kaalus juurdevõtvate inimeste toidu tarbimine ja söömisharjumused.
Am. J. Clin. Nutr, 2002, 76(1):107-12. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Yannakoulia M, Melistas L, Solomou E, Yiannakouris N: Söömissageduse seos keharasvusega pre- ja postmenopausis naistel.
Rasvumine (Silver Spring) 2007, 15(1):100-6. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Duval K, Strychar I, Cyr MJ, Prudhomme D, Rabasa-Lhoret R, Doucet E: Füüsiline aktiivsus on söömissageduse ja keha koostise vahelise seose segav tegur.
Am J Clin Nutr 2008, 88(5):1200-5. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Bandini LG, Schoeller DA, Cyr HN, Dietz WH: Teatatud energiatarbimise kehtivus rasvunud ja mitterasvunud noorukitel.
Am. J. Clin. Nutr, 1990, 52(3):421-5. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Black AE, Prentice AM, Goldberg GR, Jebb SA, Bingham SA, Livingstone MB, Coward WA: Kogu energiakulu mõõtmine annab ülevaate toidust saadava energiatarbimise mõõtmise paikapidavuse kohta.
J Am Diet Assoc, 1993, 93(5):572-9. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Braam LA, Ocke MC, Bueno-be-Mesquita HB, Seidell JC: rasvumisega seotud energiatarbimise alaraporti määravad tegurid.
Am. J. Epidemiol, 1998, 147(11):1081-6. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Heitmann BL, Lissner L: rasvunud inimeste toitumise alaraportimine - kas see on spetsiifiline või mittespetsiifiline?
Bmj, 1995, 311 (7011): 986-9. PubMed Abstract | PubMed Centrali täistekst OpenURL
Prentice AM, Black AE, Coward WA, davies HL, Goldberg GR, Murgatroyd PR, Ashford J, Sawyer M, Whitehead RG: rasvunud naiste kõrge energiakulu.
Br Med J (Clin Res. Ed), 1986, 292(6526):983-7. PubMed Abstract | Kirjastaja täistekst | PubMed Centrali täistekst OpenURL
Schoeller DA, Bandini LG, Dietz WH: kahekordse märgistatud vee meetodiga võrreldes tuvastatud ebatäpsused enda teatatud tarbimises.
Can J Physiol Pharmacol, 1990, 68(7):941-99. PubMed Abstract OpenURL
Tomoyasu NJ, Toth MJ, Poehlman ET: Vanemate meeste ja naiste koguenergiatarbimise valeandmine.
J Am Geriatr Soc, 1999, 47(6):710-5. PubMed Abstract OpenURL
Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM: söögikordade sagedus ja energiabilanss.
Br J Nutr 1997, 77 (lisa 1): S57-70. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Bortz WM, Wroldsen A, Issekutz B Jr, Rodahl K: Kaalulangus ja söötmise sagedus.
N Engl. J Med. 1966, 274(7):376-9. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Finkelstein B, Fryer BA: Noorte naiste söögikordade sagedus ja kehakaalu vähendamine.
Am. J. Clin. Nutr, 1971, 24(4):465-8. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S: söögikordade sageduse ja valgukontsentratsiooni mõju rasvunud isikute kaalukaotusele.
Br J Nutr 1981, 45(1):5-15. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Söötmise sagedus, kaalulangus ja energia ainevahetus.
Int. J. Obes Relat Metab Disord, 1993, 17(1):31-6. PubMed Abstract OpenURL
Young CM, Scanlan SS, Topping CM, Simko V, Lutwak L: Söötmise sagedus, kaalu vähendamine ja keha koostis.
J Am Diet Assoc, 1971, 59(5):466-72. PubMed Abstract OpenURL
Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E: Suurem söögikordade sagedus ei soodusta suuremat kehakaalu langust isikutel, kellele määrati 8-nädalane energiapiiranguga dieet.
Br J Nutr 2010, 103(8):1098-101. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA: Toidu termilise toime vähenemine pärast ebaregulaarset söömist võrreldes tavalise söögikorraga tervetel kõhnadel naistel.
Int. J. Obes Relat Metab Disord, 2004, 28(5):653-60. PubMed Abstract | Kirjastaja täistekst
Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Strycula P, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL, Mattson MP: kontrollitud uuring vähendatud toidukordade sageduse kohta ilma kaloripiiranguta tervetel ja normaalsetel inimestel -kaalulised, keskealised täiskasvanud.
Am J Clin Nutr 2007, 85(4):981-8. PubMed Abstract | PubMed Centrali täistekst OpenURL
Swindells YE, Holmes SA, Robinson MF: Noorte naiste metaboolne reaktsioon söögikordade sageduse muutustele.
Br J Nutr 1968, 22(4):667-80. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Wolfram G, Kirchgessner M, Müller HL, Hollomey S: termogenees inimestel pärast erinevat söögiaja sagedust.
Ann Nutr Metab 1987, 31(2):88-97. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Fabry P, Hejda S, Cerny K, Osancova K, Pechar J: Söögisageduse mõju koolilastele. Muutused kaalu-pikkuse proportsioonis ja nahavoldi paksuses.
Am. J. Clin. Nutr, 1966, 18(5):358-61. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Benardot D, Martin DE, Thompson WR, Roman SB: Toidukordade vahelise energiatarbimise mõju keha koostisele, jõudlusele ja kogu kaloritarbimisele sportlastel.
Medicine and Science in Sports and Exercise 2005, 37(5):S339. OpenURL
Deutz RC, Benardot D, Martin DE, Cody MM: Energiapuuduse ja kehakoostise vaheline seos eliitvõimlejate ja jooksjate seas.
Med Sci Sports Exerc 2000, 32(3):659-68. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Iwao S, Mori K, Sato Y: Toidukordade sageduse mõju keha koostisele poksijate kaalujälgimisel.
Scand J Med Sci Sports, 1996, 6(5):265-72. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Aspnes LE, Lee CM, Weindruch R, Chung SS, Roecker EB, Aiken JM: Kalorite piirang vähendab vananenud roti lihaste kiudude kadu ja mitokondriaalseid kõrvalekaldeid.
Faseb J 1997, 11(7):573-81. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Martin B, Golden E, Carlson OD, Egan JM, Egan JM, Mattson MP, Maudsley S: Kalorite piirang: mõju hüpofüüsi funktsioonile ja paljunemisele.
Aging Res Rev 2008, 7(3):209-24. PubMed Abstract | Kirjastaja täistekst | PubMed Centrali täistekst OpenURL
Weindruch R: Vananemise aeglustumine kaloripiiranguga: uuringud närilistel ja primaatidel.
Toxicol Pathol 1996, 24(6):742-5. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Fontana L, Meyer TE, Klein S, Holloszy JO: Pikaajaline kalorite piiramine on väga tõhus ateroskleroosi riski vähendamisel inimestel.
Proc. Natl. Acad. Sci. USA, 2004, 101(17):6659-63. PubMed Abstract | Kirjastaja täistekst | PubMed Centrali täistekst OpenURL
Gwinup G, Byron RC, Rouch W, Kruger F, Hamwi GJ: näksimise ja närimise mõju glükoositaluvusele.
Lancet 1963, 2 (7300): 165-7. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Gwinup G, Byron RC, Rouch WH, Kruger FA, Hamwi GJ: Nibbling versus Gorging mõju seerumi lipiididele inimesel.
Am J Clin Nutr 1963, 13:209-13. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Kudlicka V, Fabry P, Dobersky P, Kudlickova V: Nibbling versus Meal Eating in the Treatment of Obesity.
Seitsmenda rahvusvahelise toitumiskongressi toimetised, Hamburg 1966, 2:246. OpenURL
Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, Jenkins AL, Buckley G, Pattern R, Singer W: Nibbling versus gorging: suurenenud söögikordade sageduse metaboolsed eelised.
N Engl. J Med. 1989, 321(14):929-34. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Edelstein SL, Barrett-Connor EL, Wingard DL, Cohn BA: suurenenud söögikordade sagedus, mis on seotud kolesterooli kontsentratsiooni langusega; Rancho Bernardo, CA, 1984-1987.
Am. J. Clin. Nutr, 1992, 55(3):664-9. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A: Söögijärgse termogeneesi komponendid seoses toidukordade sagedusega inimestel.
Can J Physiol Pharmacol, 1993, 71(12):879-83. PubMed Abstract OpenURL
Jagannathan SN, Connell WF, Beveridge JM: Valemitüüpi kõrge rasvasisaldusega dieedi võrdväärses koguses söömise ja poolpideva söömise mõju plasma kolesterooli ja triglütseriidide tasemele vabatahtlikes katsealustes.
Am J Clin Nutr 1964, 15:90-3. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Irwin MI, Feeley RM: söögikordade sagedus ja suurus ning seerumi lipiidid, lämmastiku ja mineraalide peetus, rasvade seeduvus ning tiamiin ja riboflaviin uriinis noortel naistel.
Am. J. Clin. Nutr, 1967, 20(8):816-24. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Mann J: söögikordade sagedus ja plasma lipiidid ja lipoproteiinid.
Br J Nutr, 1997, 77 (Suppl 1): S83-90. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Kinabo JL, Durnin JV: söögikordade sageduse mõju toidu termilisele mõjule naistel.
Eur J Clin Nutr, 1990, 44(5):389-95. PubMed Abstract OpenURL
Tai MM, Castillo P, Pi-Sunyer FX: söögikordade suurus ja sagedus: mõju toidu termilisele mõjule.
Am. J. Clin. Nutr, 1991, 54(5):783-7. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Molnar D: Toidukordade sageduse mõju rasvunud laste söögijärgsele termogeneesile.
Padiatr Padol 1992, 27(6):177-81. PubMed Abstract OpenURL
Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS: ühe söögikorra erinevuse akuutne mõju ainevahetusele ja söögiisu profiilile toidukordade sageduse madalamas vahemikus.
Br J Nutr 2008, 99(6):1316-21. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Taylor MA, Garrow JS: Võrreldes näksimisega ei mõjuta ei kõritamine ega hommikune paast kambrikalorimeetris olevate rasvunud patsientide lühiajalist energiatasakaalu.
Int J Obes Relat Metab Disord, 2001, 25(4):519-28. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR, Kester AD: Toidu tarbimise mustri mõju inimese energia metabolismile.
Br J Nutr 1993, 70(1):103-15. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Dangin M, Guillet C, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Bouteloup-Demange C, Reiffers-Magnani K, Fauquant J, Beaufrere B: Valkude seedimise kiirus mõjutab valgu suurenemist vananemise ajal inimestel erinevalt.
J Physiol, 2003, 549 (Pt 2): 635-44. PubMed Abstract | Kirjastaja täistekst | PubMed Centrali täistekst OpenURL
Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Lihase ja albumiini valgusünteesi allaneelatud valguannuse vastus pärast resistentsusharjutust noortel meestel.
Am J Clin Nutr 2009, 89(1):161-8. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Bohe J, Low A, Wolfe RR, Rennie MJ: Inimese lihasvalkude sünteesi moduleerib ekstratsellulaarne, mitte intramuskulaarne aminohapete kättesaadavus: annuse-vastuse uuring.
J Physiol 2003, 552 (Pt 1): 315-24. PubMed Abstract | Kirjastaja täistekst | PubMed Centrali täistekst OpenURL
Mida me Ameerikas sööme, NHANES 2007-2008 veebileht 2008.
Wilson GJ, Norton LE, Moulton CJ, Rupassara I, Garlick PJ, Layman DK: Toiduvalgu võrdne jaotus päeva jooksul maksimeerib roti skeletilihaste massi.
FASEB Journal 2010., 24 (740.17): OpenURL
Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR, Ferrando AA: Eksogeensed aminohapped stimuleerivad inimese lihaste anabolismi, segamata reaktsiooni segatoidule.
Am J Physiol Endocrinol Metab 2005, 288(4):E761-7. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J: International Society of Sports Nutrition seisukoht: valk ja treening.
J Int Soc Sports Nutr 2007, 4:8. PubMed Abstract | BioMed Central täistekst | PubMed Centrali täistekst OpenURL
Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J: International Society of Sports Nutrition seisukoht: toitainete ajastus.
J Int Soc Sports Nutr 2008, 5:17. PubMed Abstract | BioMed Central täistekst | PubMed Centrali täistekst OpenURL
Blundell JE, Green S, Burley V: Süsivesikud ja inimese isu.
Am. J. Clin. Nutr, 1994, 59 (3 lisa):728S-734S. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Prentice AM, Poppitt SD: Energiatiheduse ja makrotoitainete tähtsus energiatarbimise reguleerimisel. Int. J. Obes Relat Metab Disord, 1996, 20 (Suppl 2): S18-23. PubMed Abstract OpenURL
Rolls BJ, Castellanos VH, Halford JC, Kilara A, Panyam D, Pelkman CL, Smith GP, Thorwart ML: Tarbitud toidu maht mõjutab meeste küllastustunnet.
Am. J. Clin. Nutr, 1998, 67(6):1170-7. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Rolls BJ, Hetherington M, Burley VJ: Küllastuse spetsiifilisus: erineva makrotoitainete sisaldusega toiduainete mõju küllastustunde tekkele.
Physiol Behav, 1988, 43(2):145-53. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R: Äge söögiisu vähenemine, mis on seotud rasvunud meeste söömise sageduse suurenemisega.
Int. J. Obes Relat Metab Disord, 1999, 23(11):1151-9. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Speechly DP, Buffenstein R: Suurem söögiisu kontroll, mis on seotud kõhnade meeste söömise sageduse suurenemisega.
Appetite 1999, 33(3):285-97. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Burke LM, Gollan RA, Read RS: Austraalia meessportlaste tippsportlaste rühmade toidukogused ja toidutarbimine.
Int. J. Sport Nutr, 1991, 1(4):378-94. PubMed Abstract OpenURL
Hawley JA, Burke LM: Toidukordade sageduse ja ajastuse mõju füüsilisele jõudlusele.
Br J Nutr 1997, 77 (lisa 1): S91-103. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Hawley JA, Williams MM: vanuserühma ujujate toidukogused.
Br J Sports Med, 1991, 25(3):154-8. PubMed Abstract | Kirjastaja täistekst | PubMed Centrali täistekst OpenURL
Lindeman AK: Triatleetide toitumis- ja treeningharjumused: tasakaalustav tegevus.
J Am Diet Assoc, 1990, 90(7):993-5. PubMed Abstract

Arvatakse, et "toidu rasvaks destilleerimise" protsessid sõltuvad selle tarbimise ajast - nad ütlevad, et kõik kalorid põletatakse hommikul ja pärast kella kuut õhtul läheb isegi madala kalorsusega salat otse. paksuks. Sellest reeglist lähtuvalt rikub hommikusöögist keeldumine teie ainevahetust ja on võrdsustatud suure toitumise rikkumisega – kuigi metoodika just sellel põhinebki.

Huvitav on ka see, et enamik kaalulangetusele pühendatud materjale soovitab süüa vähemalt 4-5 korda päevas, kinnitades, et ilma seda põhireeglit järgimata pole ülekaalust võimalik vabaneda. Samal ajal tunnistatakse "tavaliste" inimeste toitumine - see tähendab 3 korda päevas söömine - automaatselt ekslikuks nii kehakaalu langetamiseks kui ka lihasmassi kasvatamiseks.

Kui tihti peaksite sööma, et kaalust alla võtta?

Teaduslikud uuringud näitavad, et nii kehakaalu langetamiseks kui ka kehakaalu säilitamiseks on eelkõige oluline ja üldse mitte toidukordade sagedus (1). Tegelikult, kui hakkate sööma 5 korda päevas, võite süüa peaaegu kaks korda rohkem, kui hakkaksite sööma 3 korda päevas. Lõppkokkuvõttes on võtmetähtsusega portsjoni suurus ja söödava toidu tüüp.

Näiteks kõrge süsivesikute sisaldus (peamiselt suhkur, maiustused, küpsetised ja valgest jahust tooted) tõstavad kiiresti veresuhkru taset – aga selle taseme langus mõne tunni pärast toob kaasa nõrkustunde, mida paljud peavad ekslikult näljaseks. See panebki kaalust alla võtta püüdva inimese ikka ja jälle “magusat” suupistet otsima.

Kui palju peaksite sööma korraga ja päevas?

Kui soovid kaalust alla võtta, siis päevas pead kokku sööma umbes 1800-2000 kalorit – mis on täiesti realistlik, kui süüa kolm korda päevas ja portsjoni suurus on 600-700 kalorit. Ideaalis peaks iga toidukord koosnema 20-25 grammist rasvast (30% kaloritest), 30 grammist valku ja 70-80 grammist tervislikest süsivesikutest. Kirjutasin FitSevenist üksikasjalikumalt spetsiaalses artiklis.

Füüsiliselt aktiivsed mehed vajavad aga lihasmassi kasvatamiseks vähemalt 2700-2900 kcal päevas – sel juhul on tõesti parem süüa 5-6 korda päevas, mitte üritada kolme toidukorra sisse kaloreid mahutada. Sel juhul peaks vähemalt pool kaloritest tulema hommiku- ja lõunasöögist ning suurem osa süsivesikutest peaks tulema söögist vahetult pärast jõutreeningut.

Mis kell peaks sööma?

Vaatamata levinud arvamusele ei ole teaduslikke tõendeid selle kohta, et hommikune söömine avaldaks teie ainevahetusele mingit mõju. Lihtsamalt öeldes ei kiirenda rikkalik hommikusöök teie ainevahetust ega aita teil kaalust alla võtta – nii nagu hommikusöögi vahelejätmine ei aeglusta teie ainevahetust. Samuti on oluline, et paljud uuringud väidavad täpselt vastupidist.

Dieet, mida nimetatakse "", tähendab regulaarset hommikusöögist keeldumist ja lubab süüa ainult keskpäevast kella 20-ni. Tegelikult paastub sellise dieediga keha iga päev 16 tundi – tulemuseks pole aga mitte ainevahetuse aeglustumine, vaid selle kiirenemine, mis aitab kiiresti kaalust alla võtta.

Söögikordade sagedus ja nälg

Enamik inimesi, kes soovivad kõige sagedamini kaalust alla võtta, ei suuda oma nälga kontrolli all hoida – ja selle probleemi lahendus ei seisne kaugeltki sellest, et püütakse täpselt välja arvutada, mitu korda päevas peate sööma. Väga sageli seostatakse liigset kaalutõusu regulaarse tarbimisega, mis kutsub esile kõhurasva kogunemise ja tekitab teravat näljatunnet.

Pealegi võib isegi täielikul söömisest keeldumisel olla tõeliselt märgatav mõju inimese ainevahetusele alles kolm päeva (3) pärast näljastreigi algust. Teisisõnu, kui tunnete end 2-3 tunni jooksul pärast söömist väga näljasena, siis sööte suure tõenäosusega liiga palju kiireid süsivesikuid köögiviljade näol ja jätate need tähelepanuta.

Miks aitab viis korda päevas söömine kaalust alla võtta?

Kuigi teadus ei saa soovitada täpset arvu tervislikke või kaalulangetavaid toidukordi päevas, aitab enamikul juhtudel väikeste portsjonite (st 5 korda päevas) söömine kaalust alla võtta. Tegelik põhjus peitub aga vaid selles, et selline dieet paneb sind oma toitumist tähelepanelikumalt jälgima.

Lihtsamalt öeldes sisaldab tüüpiline kiirtoidu eine kuni 700-900 kcal, mis ei mahu “väikese portsjoni” loogikasse – täpselt nagu pitsa teleka ees või pool teetassi kõrvale pärast rasket õhtusööki. . Kui sul on tõesti lihtsam süüa 5-7 korda päevas ja niiviisi kaloreid kontrolli all hoida, võib see kindlasti kaalu langetada.

Mitu tundi pärast sporti võib süüa?

Kui tegelete kehakaalu langetamiseks fitnessi või muud tüüpi spordiga, siis ei mängi rolli see, mitu tundi pärast treeningut saate süüa - palju olulisem on toidu olemasolu või puudumine kõhus enne treeningu algust. . 3-4 tunni jooksul pärast söömist ei kuluta keha üldse rasvavarusid, vaid just söödud toidu kaloreid.

Sellepärast on kaalu langetamiseks soovitatav treenida kas tühja kõhuga või vähemalt 3 tundi pärast viimast söögikorda – see vähendab veresuhkru taset ja aktiveerib rasvapõletusprotsesse. See hõlmab 30–50-minutilist mõõdukat treeningut, mille pulss ei ületa 150 lööki minutis.

***

Teaduslikud uuringud näitavad, et toidu tarbimise sagedus ei mõjuta inimese ainevahetust, ei kiirenda ega aeglusta seda. Tegelikult saab kolme toidukorraga päevas ilma probleemideta kaalust alla võtta ja viie toidukorraga päevas kaalus juurde võtta (mida kulturistid edukalt teevad). Tähtsam pole mitte see, kui sageli (või mis kellaajal) sa sööd, vaid see, mis täpselt igasse toidukorda läheb.

Teaduslikud allikad:

toidukordade sagedus ja energia tasakaal,
Hommikusöögi põhjuslik roll energia tasakaalus ja tervises: randomiseeritud kontrollitud uuring kõhnade täiskasvanutega,

Kui tahad olla terve, söö õigesti.

Tasakaalustatud toit, mis ei ole ülekoormatud rasvade, lisaainete, säilitusainete ja GMOdega, on tervise ja pikaealisuse võti. Kuidas aga toitu õigesti süüa?

Mitu korda päevas peaks sööma? Proovime seda koos ekspertidega välja mõelda.

Matemaatikatund: kas rohkem on parem?

See, kui sageli peate laua taha istuma, on teadlaste ja arstide seas "vaidluste luu". Kui palju inimesi, nii palju arvamusi!

Enamik arste soovitab pidada kinni kolmest toidukorrast päevas – see on nõukogude dieedi klassika. Teised soovitavad murdosa süsteemi, kui iga söögikord on planeeritud 2,5-3 tundi pärast eelmist. Seega selgub 5-6 toidukorda päevas.

Erinevaid eksperte ühendab üks joon: peaaegu kõik nad on haruldaste söögikordade vastu – üks-kaks toidukorda päevas. Inimestele, kes olude sunnil nii söövad, lubatakse "taevalikke karistusi" - alates seedetrakti probleemidest kuni elutähtsate organite ja süsteemide talitlushäireteni. Kuid kas kõik on tõesti nii hirmutav?

Varem sõid paljud inimesed kord päevas. Ainus söögikord lükati õhtusse. Oli arvamus, et töö ei sobi täis kõhuga. Sünnituse ajal energia ja jõu säilitamiseks võiks süüa ainult väga kergeid toite – taimeteesid, mahlu, puuvilju. See oli pärslaste ja Vahemere piirkonna rahvaste toitumine.

Muistsed hellenid, maailmakultuuri loojad, sõid kaks korda päevas. Nende suurmehe aforism on säilinud tänapäevani. filosoof Sokrates. Ta uskus, et "ainult barbarid söövad rohkem kui kaks korda päevas".

Tuntud Ameerika alternatiivmeditsiini tegelane, loodusravi ja tervislike eluviiside propageerija - Paul Bragg Sõin kaks korda päevas, mis koosnes lõuna- ja õhtusöögist.

Tema arvamuse vaidlesid vastu autorid, kes kutsuvad üles sööma vähemalt kolm korda päevas ning esimene söögikord peaks olema rangelt pärast füüsilist tegevust – kerget trenni või jalutuskäiku värskes õhus. Hommikusöögi söömist kohe pärast ärkamist peeti "halvaks vormiks" ja naiste romantilisi unistusi "kohvist voodis" peeti kapriisseks. Hea hommikusöök koosneks hooajalistest puuviljadest, taimeteest või taimede puuviljadest. Ei mingeid kukleid ega maiustusi – alasti askeesi!

Ajaloo lehekülgi sirvides tekib loogiline küsimus - miks meie esivanemad sõid harva ja nende jaoks oli see hea, aga kui sööme 1-2 korda päevas, siis on see halb. Keda huvitab?

Teadlased saavad sellele küsimusele vastata. Uuringud on näidanud, et 41% inimestest, kes jätavad hommikusöögi vähemalt korra nädalas vahele, on oluliselt suurenenud ülesöömise ja rasvumise risk. See on kogu mõte!

Kui meie esivanemad sõid, rahuldasid nad oma nälja ja kui meie sööme, tunneme rõõmu. Sellest ka kirg maitsva kaloririkka toidu, gastronoomiliste naudingute ja hõrgutiste vastu.

Terve inimese jaoks pole ohtlik mitte haruldaste söögikordade fakt, vaid see, kuidas ta sööb, kui ta toiduni jõuab. Liigsel ja ülesöömisel põhinev dieet võib esile kutsuda mitmeid haigusi – gastriiti, maohaavandeid, müokardiinfarkti, pankreatiiti ja muid ebameeldivaid seisundeid.

Korraga kehasse sisenev suur kogus toitu koormab üle südame-veresoonkonna süsteemi ja sisesekretsiooninäärmeid, mis on täis probleeme südame ja seedetrakti töös. Teine harva söömise tagajärg on liigsete kilode kogunemine.

Pikad pausid söögikordade vahel sunnivad inimesi jooksu pealt näksima, valides selleks mitte kõige tervislikumad toidud – krõpsud, hamburgerid, küpsised, šokolaad, kommid ja muud “õnneliku elu” koostisosad.

Arvamusküsitlused näitavad, et inimesed valivad näksimiseks sageli süsivesikuid, tärkliserikkaid või rasvaseid toite. Sellest energiat saades salvestab keha lisakaloreid varuks, mis viib järk-järgult ainevahetushäireteni ja kaalutõusuni.

Eksperdi kommentaar

Kui lähete üle ühele või kahele toidukorrale päevas, suureneb teie tõenäosus, et sööte korraga suures koguses toitu, järsult. Samuti on teil oht, et tunnete mõnda aega pärast söömist soovi näksida "midagi maitsvat", mis ei ole alati madala kalorsusega. Teie põhitoidukorrad on nihutatud päeva teisele poolele, mis aitab kaasa liigsele kaalutõusule. Sellised inimesed keelduvad hommikusöögist, sest ärkavad ikka täiskõhult ja selle põhjuseks on väga rikkalik õhtusöök. Kõik need põhjused koos kiirendavad kaalutõusu.

Meie ööpäevarütm kohustab meid võtma päeval põhitoitu, õhtul puhkama ja ka söömisest. Seetõttu on soovitatav söömine lõpetada 4 tundi enne magamaminekut. Ja mine magama hiljemalt kell 23.00. Siis on teie ainevahetusega kõik korras ja kehakaalu juhtimine muutub palju lihtsamaks.

Teine oluline probleem ühe või kahe toidukorraga päevas on aju ja südame verevarustuse vähenemine, kuna korraga süüakse ära suur kogus toitu. Kui korraga tarbitakse suures koguses toitu, suureneb järsult verevool mao, soolte ja teiste seedeorganite ümber. See tähendab, et verevool teistesse organitesse, eriti ajusse ja südamesse, väheneb. Seetõttu tunneme end pärast rasket sööki unisena. Ja südame-veresoonkonna haiguste all kannatavatel inimestel on oht oma üldist seisundit halvendada.

Ebaregulaarne söömine (1-2 korda päevas) aitab kaasa seedetrakti probleemide süvenemisele ja liigsete kilode suurenemisele. Vaatame lähemalt, miks see nii juhtub.

Ebaregulaarne toitumine aitab sageli kaasa sapikivitõve tekkele (eriti kui on muid eelsoodumusega tegureid – sapipõie deformatsioon, sapi keemilise koostise muutused, taimsete rasvade ja toidukiudainete ebapiisav tarbimine).

Fakt on see, et sapi sekretsiooni protsess on seotud toidu vooluga kaksteistsõrmiksoole. Kui inimene on näljane või sööb ebaregulaarselt, põhjustab see sapi stagnatsiooni sapipõies, mis aitab kaasa kivide moodustumisele.

Ebaregulaarne toitumine aitab kaasa ka kroonilise gastriidi ja peptiliste haavandite süvenemisele. Seedetrakti haiguste puhul on selle patoloogia ravis väga oluline element dieetravi: vähem kui kolm korda päevas söömine on vastuvõetamatu, soovitatav on 5-6 toidukorda päevas (suupistete lisamine põhitoidukordade vahele).

Ebaregulaarse toitumise mõjust kehakaalule. Esimene on ainevahetuse aeglustumine. Keha läheb säästurežiimile ja püüab võimalikult palju energiat rasva kujul "salvestada". Pärast paastuperioodi, millega kaasneb veresuhkru taseme langus, tekib toidu söömisel glükoositaseme järsk tõus, millega kaasneb suure hulga insuliini vabanemine, mis lisaks oma põhifunktsioonile. ( alandab veresuhkru taset), on ka anaboolne hormoon – soodustab rasva ladestumist. Teiseks, kui jätate lõunasöögi vahele ja sööte õhtust hilja õhtul, aitab see kaasa õhtusele ülesöömisele ja liigsete kilode kogunemisele.

Kokkuvõte: kui soovid vältida terviseprobleeme ja vältida liigsete kilode kogunemist, peaks toidukordade arv olema vähemalt 3: täisväärtuslik hommiku-, lõuna- ja õhtusöök. Põhitoidukordade vahel võivad olla väikesed suupisted puuviljade, pähklite, kuivatatud puuviljade ja naturaalse jogurti kujul. Kell 21.00-22.00 saab juua klaasi keefirit või muud hapendatud piimatoodet.

Kui teil on ebaregulaarne tööaeg ja töötate hiliste õhtutundideni, ärge olge laisk lõuna- ja õhtusööki kaasa võtma (kui teil pole aega süüa teha, on nüüd saadaval erinevad toidu kohaletoimetamise teenused, sealhulgas tervislik toit). Õigel ajal lõuna- ja õhtusööki tehes väldid õhtust ülesöömist ja liigseid kilosid.

Optimaalset toitumist ei tohiks pidada dogmaks. Iga üksiku inimese elutingimused, harjumused, ööpäevarütmid – kõik jätab oma jälje toidutarbimise ajakavasse. Kuid tervisliku ja aktiivse elu “kuldreeglid” on endiselt olemas. Ja need on kirjutatud teile ja mulle, võttes arvesse 21. sajandi tegelikkust.

Reegel 1: regulaarselt, ajakava järgi

Igale toidukorrale peavad eelnema teatud keha reaktsioonid. Sülje ja maomahla, sapi ja pankrease mahla sekretsioon. Seetõttu on nii oluline süüa samal ajal. See soodustab toidu optimaalset seedimist ja toitainete imendumist sellest.

Reegel 2: murdosa, väikeste portsjonitena

Tänapäeval peetakse parimaks kolme ja nelja toidukorda päevas. See on hommikusöök, lõunasöök, õhtusöök ja täiendav klaas keefirit enne magamaminekut. Võimaluse ja soovi korral saab seda süsteemi mitmekesistada tervislike snäkkidega – puuviljad, joogid, mahlad, piimatooted.

Märkusena!

Suupistete lisamine dieeti ei tähenda päevase kaloraaži suurenemist. Kui lisate 2 suupistet, peate vähendama kaloreid teistel toidukordadel.

3. reegel: tervislik toit

Pädeva toitumise aluseks on teravili, köögiviljad ja puuviljad, liha, linnuliha, kala, taimsed rasvad ja piimatooted. Toiduvalmistamisel eelistatakse hautamist, keetmist, küpsetamist ja grillimist.

Söögiaeg võib varieeruda, peaasi, et järgitaks soovitatud pause - hommiku- ja lõunasöögi ning lõuna- ja õhtusöögi vahel peaksid need olema 5-6 tundi. Sel juhul tuleks viimane söögikord planeerida 4 tundi enne öörahu.

Inimese jaoks peetakse kõige kasulikumaks dieeti, mille puhul hommiku- ja lõunasöögi ajal saab ta umbes kaks kolmandikku päevase dieedi kaloritest ja õhtusöögi ajal vähem kui kolmandiku.

Me kõik mõtleme varem või hiljem oma toitumisele: probleemid kehakaalu, naha ja tervisega üldiselt sunnivad meid külmkappi avama ja selle sisu skeptiliselt uurima. Küsime endalt küsimused "mida dieedist välja jätta?" ja “kuidas ma saan hakata õigesti sööma?” otsime teed terve ja kauni keha poole.

Samal ajal ei ole tervislik ja õige toitumine range, kurnav dieet, keha mõnitamine ja tema rõõmudest ilmajätmine, see on lihtsalt rida reegleid, mille järgimise korral saate end radikaalselt muuta, omandada uusi kasulikke harjumusi, ilusa figuuri ja pikendavad oluliselt teie eluiga.

Meie keha on peegeldus sellest, mida me sööme

Pole saladus, et ülekaalulisus on tänapäeva inimese jaoks muutunud tohutuks probleemiks – liigume vähem, tarbime suures koguses rasvaseid toite, kaloririkkaid kastmeid, maiustusi. Ahvatlusi on kõikjal lõputult ja tootjad võistlevad, kes pakub järgmise supertoote, millele ükski tarbija ei suuda vastu panna. Selle võistluse tulemust võib jälgida iga metropoli tänavatel - statistika järgi on peaaegu iga teine arenenud riikide elanik ülekaaluline. Rasvumine toob kahjuks kaasa probleeme mitte ainult esteetika ja enesehinnanguga, vaid ka tõsiseid tagajärgi kehale: paljude haiguste oht on otseselt võrdeline ülekaalu hulgaga. Diabeet, probleemid südame-, seedetrakti- ja reproduktiivfunktsiooniga on vaid väike osa võimalikest haigustest, mis tekivad dieedi mittejärgimisel.

Hea uudis on see, et viimastel aastatel on oma keha eest hoolitsemine muutunud moes: üha enam kutsutakse sportima nii riik kui ka avalik-õiguslikud organisatsioonid, poelettidele ilmuvad mahe- ja dieettooted ning nõuanded, kuidas. Ajakirjanduses levitatakse tervislikku toitumist.

Tervisliku toitumise põhitõed ehk kuidas tervislikult toituda

Tervisliku toitumise menüü koostamisel tuleks meeles pidada mitmeid üldreegleid: esiteks tuleb süüa sageli ja väikeste portsjonitena. Kõige mugavam on hankida endale väike taldrik, kuhu mahub peotäie suurune portsjon. Nälga pole vaja karta! Tervislik toitumine hõlmab 5-6 toidukorda päevas. Samuti on hea harjutada end sööma samal ajal – see stabiliseerib mao tööd ja soodustab kaalulangust.

Teine oluline reegel on meeles pidada kaloreid. Neid pole vaja kogu elu jooksul iga kord söömise ajal põhjalikult arvutada, vaid jälgige oma dieeti nädal või paar ja harjumus toidu kalorisisaldust automaatselt "hinnata" tekib iseenesest. Igal inimesel on oma kaloraaž, seda saad teada näiteks spetsiaalse kalkulaatori abil, mida on lihtne internetist leida. Näiteks 30-aastane 70 kg kaaluv, 170 cm pikkune ja vähese kehalise aktiivsusega naine vajab päevas umbes 2000 kcal. Kaalu langetamiseks peate tarbima 80% kaloreid normist, see tähendab meie näites umbes 1600 kcal päevas. Lisaks pole mõtet oma dieeti kärpida – organism lihtsalt aeglustab ainevahetust ja selline dieet teeb rohkem kahju kui kasu.

Kolmas reegel – säilitame tasakaalu “sissetulekute” ja “kulude” vahel, st energia vahel, mida keha kulutab põhiainevahetusele, tööle, spordile ja kaloritarbimisele. Toit sisaldab nelja põhikomponenti: valgud, rasvad, süsivesikud ja kiudained – kõik need on meie kehale vajalikud. Küsimus on vaid selles, millist neist (rasvad ja süsivesikud on erinevad), millistes kogustes ja vahekorras tarbida. Ligikaudsed soovituslikud väärtused on 60 g rasva, 75 g valku, 250 g süsivesikuid ja 30 g kiudaineid. Neljas reegel on vee joomine. Sageli me ei taha süüa, meie keha peab vedelikupuuduse lihtsalt näljaseks ja sunnib meid sööma midagi, mida me tegelikult ei vaja. Poolteist või enam liitrit puhast joogivett aitab vabaneda pseudonäljatundest, muudab naha elastsemaks, parandab keha üldist seisundit, kiirendab ainevahetusprotsesse.

Ja viies reegel on tooteid targalt valida. Loe toodete etikette, koostist ja kalorisisaldust, jäta oma toidust välja kiirtoidud, majoneesikastmed, keemiliste lisanditega tooted, säilitusained ja värvained. Peate teadma, mida sööte, ja siis muutub tee ilu ja tervise poole kiireks ja nauditavaks.

Tervislik toit

Püüame vastata igivanale küsimusele "mida süüa, et kaalust alla võtta?" Tervisliku toitumise menüü koostamisel on peamine säilitada tasakaal kulutuste ja tarbitavate toodete vahel.

Seega peate kindlasti lisama oma tervislikku toitumisse iga päev:

teraviljad, putrude ja müsli kujul, rikkad aeglaste süsivesikute poolest, mis annavad meie kehale energiat;
värsked köögiviljad (kapsas, porgand) varustavad keha kiudainetega - tselluloos;
kaunviljad on rikkalik taimse valgu allikas, eriti vajalik neile, kes liha söövad harva või ei söö;
pähklid, eriti kreeka pähklid ja mandlid, avaldavad kasulikku mõju kogu organismile ning on polüküllastumata rasvhapete oomega-6 ja oomega-3, mikroelementide allikad;
fermenteeritud piimatooted: looduslikud jogurtid (ilma suhkrulisandita), keefir, madala rasvasisaldusega kodujuust annavad kaltsiumi ja parandavad seedetrakti tööd;
merekala sisaldab valku ja asendamatuid oomega-3 rasvhappeid;
puuviljad ja marjad on vitamiinide ladu, ravivad nahka ja kaitsevad keha haiguste eest;
tailiha - kanarind, küülik, veiseliha - valguallikas.

Tervislikud tooted ei tohiks sisaldada säilitusaineid, kunstlikke värvaineid ega palmiõli. Hapukurgiga on parem piirata – nendega võib aeg-ajalt end lubada, kuid ei tasu end ära lasta.

Kui teil on probleeme ülekaaluga, siis peaksite suhkrust täielikult loobuma, isegi kui teil on magusaisu ja te ei saa ilma tassi magusa kohvita elada hommikul - magusained lahendavad selle probleemi. Ärge kartke neid, kvaliteetsed looduslikud asendajad on kahjutud, ei sisalda praktiliselt kaloreid ja maitsevad hästi.

Rangelt keelatud!

Oleme otsustanud tervislike toitude kasuks, vaatame tervislike eluviiside ja õige toitumisega kokkusobimatute toitude nimekirja:

Magusad gaseeritud joogid. Need ei kustuta janu, ärritavad mao limaskesta ning sisaldavad reeglina tohutult palju suhkrut – igas klaasis umbes 20 g, kunstlikke värv- ja maitseaineid ning säilitusaineid.
Praetud toit. Friikartulid, krõpsud, kreekerid ja kõik, mis on praetud suures koguses õlis, tuleks dieedist välja jätta. Kantserogeenid, toitainete ja rasvade puudus ei ole see, mida terve keha vajab.
Burgerid, hot dogid. Kõik sellised toidud sisaldavad segu saiast, rasvastest kastmetest, tundmatu päritoluga lihast, isuäratavatest maitseainetest ja suurest kogusest soolast. Mida me selle tulemusena saame? Tõeline kaloripomm, mis muutub kehal koheselt voltideks ja ei kanna endas mingit toiteväärtust.
Majonees jms kastmed. Esiteks peidavad need täielikult toidu loomuliku maitse vürtside ja lisandite alla, sundides rohkem sööma ja teiseks on peaaegu kõik poest saadavad majoneesikastmed peaaegu puhas rasv, mis on rikkalikult maitsestatud säilitusainete, maitseainete, stabilisaatorite ja muude kahjulike ainetega.
Vorstid, friikartulid ja lihapooltooted. Siinkohal pole peaaegu mingit selgitust vaja – piisab, kui lugeda toote etiketti. Ja need on ainult ametlikud andmed! Pidage meeles, et koostises oleva "sealiha, veiseliha" all on kõige sagedamini peidetud nahk, kõhred ja rasv, mida te vaevalt sööksite, kui need poleks nii osavalt töödeldud ja kaunilt pakendatud.
Energeetilised joogid. Need sisaldavad suures koguses kofeiini koos suhkru ja kõrge happesusega, lisaks säilitusaineid, värvaineid ja palju muid komponente, mida tuleks vältida.
Vahetu lõunasöök. Nuudlid, kartulipuder jms segud, mis tuleb lihtsalt keeva veega üle valada, sisaldavad toitainete asemel suures koguses süsivesikuid, soola, vürtse, maitsetugevdajaid ja muid keemilisi lisandeid.
Jahune ja magus. Jah, jah, meie lemmikmaiustus on üks ohtlikumaid toite. Probleem ei ole ainult kõrge kalorsusega: jahu, magusate ja rasvaste toitude kombinatsioon suurendab kahju mitu korda ja mõjutab koheselt figuuri.
Pakendatud mahlad. Vitamiinid ja muud kasulikud ained kaovad töötlemise käigus peaaegu täielikult. Mis kasu võib olla veega lahjendatud ja paraja suhkruga maitsestatud kontsentraadist?
Alkohol. Selle kahjulikkusest organismile on juba piisavalt räägitud, märgime vaid veel kord, et alkohol sisaldab kaloreid, tõstab söögiisu, häirib toitainete omastamist ja kui minimaalseid annuseid ei järgita, hävitab see organismi aeglaselt, sest etanool. on rakuline mürk.

Üleminek tasakaalustatud tervislikule toitumisele ei ole koormav, kui järgite lihtsaid soovitusi.

Esiteks, ära näljuta ennast. Kui tunned ebamugavust, söö õuna, natuke pähkleid, kuivatatud puuvilju või müslit.

Teiseks joo palju ja vali tervislikud joogid. Sigur on kasulik kaalulangetamiseks – see pärsib näljatunnet selle koostises oleva suure kiudainesisalduse tõttu ja mõjub organismile soodsalt. Roheline tee on samuti kasulik, eriti koos ingveriga.

Mitmekesistada oma dieeti! Mida rohkem erinevaid tervislikke toite tarbid, seda rohkem saab keha erinevaid mikroelemente, vitamiine ja aminohappeid.

Kui soovite tõesti midagi keelatud, sööge seda hommikusöögiks. Parem on muidugi ebatervislikest toitudest sootuks loobuda, kuid alguses aitab mõte, et vahel saab ikka end hellitada.

Mida vähem toidus ebaloomulikke koostisosi, seda parem. Kui soovid süüa tervislikku toitu, siis vali vorsti asemel lihatükk, konservide asemel värsked köögiviljad, kuklite asemel müsli.

Menüü "Tervislik toitumine" koostamine

Kuidas õigesti sööma hakata? Kõigepealt peate välja selgitama, kui palju kaloreid teie keha vajab. Oletame, et see on 2000 kcal päevas. Kaalu langetamiseks tuleb päevas tarbida 1600 kcal, jaotades selle 5-6 toidukorra peale.

Niisiis, koostame tervisliku toidu menüü igaks päevaks:

Hommikusöök. Peaks olema rikas aeglaste süsivesikute ja valkude poolest, see võib sisaldada:

kaerahelbed, müsli või teraleib;
keefir, magustamata jogurt või tükk juustu.

Teine söögikord- kerge suupiste hommiku- ja lõunasöögi vahel:

kõik umbes 100–200 grammi kaaluvad puuviljad või mõned pähklid, kuivatatud puuviljad;
100 grammi kodujuustu või magustamata jogurtit.

Õhtusöök peaks olema päeva suurim söögikord:

100 grammi tatart või pruuni riisi, durumjahust valmistatud pasta. Nõusse saate lisada porgandit, sibulat, paprikat;
keedetud kanarind;
Värskete köögiviljade salat, mis on maitsestatud jogurti, väikese koguse sojakastme või linaseemneõliga.

Pärastlõunane suupiste, lõuna- ja õhtusöögi vahel – veel üks kerge eine:

Väike tükk puuvilja või klaas värskelt pressitud mahla, eelistatavalt köögiviljadest.

Õhtusöök- kerge ja maitsev:

100-200 grammi lahja veiseliha, küüliku, kalkuni, kana, kala või kaunvilju;
Kapsast, porgandist ja teistest kiudainerikastest köögiviljadest valmistatud salat.

Ja lõpuks, paar tundi enne magamaminekut:

Klaas keefirit, sigurit või joogi magustamata jogurtit.

Terve päeva jooksul võite juua piiramatus koguses vett, rohelist teed ja sigurijooke koos kibuvitsa-, ingveri- või ženšenni looduslike ekstraktidega.

Portsjonite suurused on näidatud ligikaudselt ja need sõltuvad individuaalsetest parameetritest - päevane kalorite tarbimine, kaalukaotuse kiirus ja muud individuaalsed tegurid. Igal juhul on parem konsulteerida toitumisspetsialistiga.

Püsi alati vormis!
Tervis on esikohal
Hea unistus
Väline mõju
Kiire taastumine
Ei mingit depressiooni!
Söö maitsvalt

Sport, õige toitumine, tervislik eluviis- täna on see nagu uus religioon. Paljud inimesed ostavad spordiklubidesse liikmelisust ja postitavad Internetti fotosid tervislikest toitudest. Mõne jaoks on see kõik lihtsalt moesuund. Teiste jaoks on see elustiil. Miks tasub ikkagi tervislikule toitumisele üle minna? Siin on kaksteist põhjust, miks peaksite tervislikult toituma.

Söö õigesti, et kaalust alla võtta

Kas leida dieeti? Pole probleemi! Internetis on neid terve meri. Kuid hoolimata sellest, kui keerukad need on, on nad kõik üles ehitatud samale põhimõttele: söö vähem – sa kaalud vähem. Tõenäoliselt arvasid peaaegu kõik, kes seisid silmitsi ülekaalu probleemiga ja soovisid kaalust alla võtta (ja ma olen kindel, et enamik neist on), arvasid: “Ma kannatan kaks-kolm nädalat, aga siis saan hakkama. süüa kõike, mida tahan!" Ja nüüd saab läbi talumatu lihtsalt tatra/roheliste juurviljade/keefiri/suppide aeg (ja enamasti enne määratud tähtaegu) ning maitsvast, kuid seni keelatud toidust on nüüd võimatu keelduda. Selle tulemusel tulevad kiiresti kaotatud kilogrammid tagasi, mõnikord kahekordselt. Ja siis jälle dieet, piirangud, lagunemised, halb tuju... Nõiaring.

Õige toitumine ei ole dieet, see on tasakaalustatud toitumine. Sunni end õigesti sööma! Lisades oma menüüsse liitsüsivesikud, valgud, õiged rasvad, puuviljad, juurviljad, koostades oma menüü ajakava ja ajastades toidukordi, ei saa te mitte ainult kaalust alla võtta, vaid tunnete alati täiskõhutunnet. Peaasi on järgida järgmisi põhimõtteid:

Söö kindlasti hommikusööki! Hommikul meie keha ärkab ja vajab lihtsalt energiavarusid täiendamist. Hommikusöök peaks olema päeva suurim söögikord. Kombineeri liitsüsivesikuid (puder), valke (kodujuust, munad, juust), rasvu (või, avokaado, pähklid), luba endale hommikuks puuvilju, mett, paar jagu tumedat šokolaadi. Kas te ei saa hommikul hommikusööki süüa? Treeni ennast!
Lõunasöök peaks sisaldama liitsüsivesikuid (teraviljad: riis, tatar, hirss; kõva nisu pasta; täisteraleib), valke (liha, kala, seened, munad, kodujuust) ja köögivilju, sest need on asendamatu kiudainete allikas.
Tee õhtusöök võimalikult lihtsaks! Kuid see ei tähenda, et õhtusöök on klaas keefirit. See, keefir, võib olla alles pärast õhtusööki. Ideaalne õhtusöök on valk ja kiudained. Omlett köögiviljade, liha, kala, mereandide, köögiviljasalati, kodujuustuga – kombineeri need tooted ja naudi! Muide, pärast sellist kõhtu täis õhtusööki suureneb tõenäosus, et ärkate hommikul näljase, mitu korda.
Sööge söögikordade vahel suupisteid, et vältida näljatunnet. Päeva esimesel poolel võivad selleks olla puuviljad ja kuivatatud puuviljad, seejärel pähklid, kodujuust, keefir, juustukoogid, kodujuustu pajaroog.
Joo vett ja alusta kindlasti oma päeva klaasi veega!

Järgides neid lihtsaid reegleid, näete kohe efekti: lisakilod kaovad järk-järgult. Kuid kui soovite saavutada maksimaalseid tulemusi, arvutage oma päevane kalorikogus järgmise valemi abil:

10 x kaal kg + 6,2,4 x pikkus cm – 5 x vanus – 161. Saadud arv tuleb korrutada sulle sobiva koefitsiendiga: 1,2 - minimaalne füüsiline aktiivsus või selle puudumine; 1375 treeningtundi 3 korda nädalas; 1,4625 fitnessitund 5 korda nädalas; 1550 intensiivset spordiala 5-6 korda nädalas.

Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, lahutage sellest arvust lihtsalt 200–300 kalorit ja seejärel planeerige oma dieet, arvutades välja kõik toidukorrad ja vahepalad. Internetis on palju programme, mis arvutavad välja, kui palju kaloreid toiduainetes on.

Õige toitumine aitab kasvatada lihasmassi

Lihasmassi suurendamine on pakiline probleem mitte ainult meeste jaoks. Vale on arvata, et kui inimene sööb palju ega võta kaalus juurde, siis võib ta kõike teha piiramatus koguses. Kiirtoit, poekommid margariini ja kahtlaste lisanditega, vorstid, magusad joogid, jahu – kõik see mõjutab sinu keha kvaliteeti. Kas soovite lahtist nahka? Palun ärge muretsege oma dieedi pärast. Kas soovite toonuses figuuri? Sa juba tead vastust.

Kui teie eesmärk on suurendada lihaste suurust, järgige samu põhimõtteid, mida kirjeldati esimeses punktis ainult ühe muudatusega – suurendage oma päevast kalorikogust, lisades oma dieeti liitsüsivesikuid. Lisage need oma õhtusöögile ja suupistetele. Näiteks täisteraleivast, kana rinnast, juustust, juurviljadest tehtud võileib, katseta maitsetega, oleks maitsev ja rahuldav vahepala!

Püsi alati vormis!

Arvutage ülaltoodud valemi abil, kui palju kaloreid peate päevas tarbima ja planeerige oma dieet selle koguse põhjal. Pidage meeles, et see number on teie norm! Tänu õigesti koostatud menüüle ei tunne te nälga ja olete alati vormis! Isegi siis, kui teie elus mingil põhjusel sporti pole. Pidage meeles, et 80% edust sõltub toitumisest ja ainult ülejäänud 20% füüsilisest aktiivsusest.

Tervis on esikohal

Sagedased külmetushaigused on tasakaalustamata toitumise tagajärg. Sööge rohkem köögivilju ja puuvilju, ärge nälgige ja unustate, mis on pidevad haigused ja peavalud.

Unustage probleemid seedesüsteemiga

Häiritud söömine toob alati kaasa seedeprobleeme. Kas teid vaevab pidevalt raskustunne kõhus? Proovi hommikusöögiks kaerahelbeid, õhtul joo keefirit, söö rohkem kiudaineid ja unustad paljude tablettide nimed.

Hea unistus

Uni on meie keha normaalse toimimise kõige olulisem komponent. Täiskasvanu jaoks peetakse normaalseks 7-8 tundi und päevas. Kes aga olukorraga kursis ei ole: lähete õigel ajal magama, ei saa kaua uinuda, ärkate perioodiliselt ja tunnete end seetõttu hommikul masenduses. Ja sageli pole selle põhjuseks ainult psühholoogilised põhjused. Õhtul pärast rasket tööpäeva kompenseerivad paljud meist oma väsimust toiduga. Ja oleks tore, kui kõik lõppeks küllusliku, kuid mitte hilise õhtusöögiga. Maiustused teega, arvukad süsivesikute snäkid koormavad meie keha nii palju, et see lihtsalt ei saa normaalselt magada.

Kas soovite magada sügavalt, ärgata hea tujuga ja tunda end kogu päeva suurepäraselt? Unustage tihedad õhtusöögid.

Väline mõju

Pidage meeles, et me oleme see, mida sööme. Igasugune sisemine häire kehas peegeldub koheselt ka meie välimuses. Kas sa kardad rasvu? Unustage ilusad juuksed ja värske nahk. Kas te ei söö piisavalt kaltsiumirikkaid toite? Ärge oodake tugevaid küüsi.

Kiire taastumine

Kui tegelete spordiga, teate, kui oluline on pärast treeningut kiiresti taastuda. Õige toitumine ja pikk kosutav uni aitavad meil kiiremini “mõistusele tulla” nii pärast sporti kui ka pärast rasket tööpäeva.

Ei mingit depressiooni!

Oled halvas tujus, pidevalt väsinud, puudub soov areneda, areneda ja midagi teha mitte ainult teiste, vaid ka enda jaoks? Järgige õige toitumise põhimõtteid ja sööge rohkem vitamiinirikkaid toite, mis täidavad teid energia ja elutahtega. Ja väline enesetäiendamine on parim motivatsioon kavandatud teed pidi edasi liikuda. On võimatu olla halvas tujus, kui näed muutusi positiivses suunas ja sinu peegeldus peeglist teeb sind õnnelikuks!

Ei mingeid rikkeid ja enesekaebusi

Pole saladus, et toit on üks inimese naudingute allikaid. Kuid olles söönud midagi kahjulikku, hakkame sageli endale tehtu pärast etteheiteid tegema ja hetkeline nauding haihtub kohe uskumatu kiirusega, jättes maha vaid kaebused enda ja tahtejõu kohta. Süües tasakaalustatud ja toitvaid eineid, jaotades oma dieeti ja pidades meeles sageli süüa, lõpetate lagunemise.

Kuid ärge kunagi unustage, et te ei pea dieeti. Ja selle elustiili juures on ruumi perioodilistele rõõmudele. Lubage endale mõnikord oma lemmiktoite ja elage mõnuga!

Söö maitsvalt

Ära mõtle tervislikule toitumisele kui pidevale piirangule. Peaasi on õppida tegema õiget valikut. Piimašokolaadi asemel võta tume šokolaad, tehase küpsiste ostmise asemel küpseta kodus tervislikke ja maitsvaid kaerahelbeküpsiseid. Osta puuvilju, kuivatatud puuvilju, pähkleid, kookoshelbeid, mooniseemneid, seemneid ja lisa neid kodujuustule, naturaalsele jogurtile, hommikupudrule. Valmista lihale maitsev marinaad ning sellele ja salatitele tervislikke kastmeid. Ära söö seda, mis sulle ei maitse, ära kopeeri teiste toitumist, vaid loo endale ideaalne.

Tervislik toitumine on odav!

Üks levinumaid müüte õige toitumise kohta on: "See on kallis!" Kui selle levitajad pidasid silmas mereande, eksootilisi puuvilju, kallist liha ja punast kala, siis pole mõtet vaielda. Teraviljad, kõva nisu pasta, kartul, porgand, sibul, hooajalised köögiviljad, kana, munad, kala, piimatooted on aga kõigile kättesaadavad. Kiirtoit, gaseeritud joogid, poekommid, kommid, vorst – eemalda see kõik oma toidust, asenda tervislike toitude ja isetehtud küpsetistega ning võrdle kumb oli kallim? Pealegi on palju parem oma toitumist täna kohandada kui homme tablette osta.

Ärge koonerdage enda ja oma tervisega. Söö õigesti ja tunne end suurepäraselt!

Kui leiate vea, tõstke esile mõni tekstiosa ja klõpsake Ctrl+Enter.